“En vakker rygg kan også glede seg”. En godt trent og dermed definert rygg tilsvarer ikke bare vårt skjønnhetsideal, men har også en enorm betydning for vår tilstand av Helse. Ryggmuskulaturen sørger for en oppreist stilling - men de gjør det også mulig for oss å utføre de forskjellige bevegelsene i ryggen og putelastene.
Styrke og bygge opp ryggmuskulaturen
Flere og flere mennesker lider av rygg smerte eller spenning. Årsakene til klagene er mangfoldige - men ofte har de berørte menneskene for svake ryggmuskler på grunn av manglende trening. En langsiktig forbedring av klagene og forebygging av disse kan bare oppnås gjennom målrettet ryggmuskeltrening.
For de fleste øvelser trenger du bare litt plass og en treningsmatte. En passende og helhetlig øvelse er følgende: Utøveren går inn i den firbente posisjonen. Dette betyr at knærne under bekkenet hviler på gymnastikkmatten og hendene støttes under skuldrene.
Nå først høyre bein og deretter løftes venstre ben vekselvis i luften. Det er viktig at armen, hode, hals, ryggrad og bein danner en horisontal linje. En hul rygg må unngås for enhver pris ved å stramme mage.
Denne stillingen skal først holdes i 30 sekunder før du bytter side. Hvis denne øvelsen lykkes, kan den gjøres vanskeligere på følgende måter: Armen og bein, som er strukket ut, skal holdes i luften i bare 10 sekunder og deretter føres sammen under kroppen slik at albuene og knærne berører. Gjør 10 repetisjoner før du bytter side. En annen øvelse for å styrke ryggen er "planke".
For å gjøre dette, bruk underarm støtte: Hendene er knytt sammen til en knyttneve og overkroppen støttes av de to parallelle underarmene. Begge bena er strukket ut til baksiden, slik at føttene bare er plassert med tærne omtrent hoftebrede. I denne posisjonen er det viktig å merke seg at ryggen og baken skal være i samme høyde - verken hengende eller utstrakte hofter er tillatt.
De mage er aktivt anspent. Den cervikale ryggraden forblir alltid i forlengelse av ryggraden, slik at blikket er rettet nedover. Oppgaven nå er å holde denne posisjonen i 30 sekunder.
Fortsett å puste og unngå trykk puste. Hvis du klarer å gjøre denne øvelsen tre ganger uten problemer, kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å gå på stedet med tærne i løpet av denne tiden. I tillegg til å styrke ryggmuskulaturen, trener denne øvelsen også magemuskler.
For å styrke de rette ryggmusklene, spesielt holdningsmuskulaturen, er følgende øvelse egnet: Sett deg oppreist på en stol uten å lene deg mot ryggstøtten. Føttene dine står løst på gulvet. Tenk deg nå at du blir trukket oppover av et gjennomsiktig bånd på toppunktet.
Hode, cervical ryggrad og hele ryggen blir veldig lang. Puste skal alltid fortsette normalt. Når du har nådd maksimumsforlengelse, hold posisjonen i 10-15 sekunder.
Etter det kan spenningen frigjøres og ryggen kan gjøres rund. De hode følger avrundingen og henger ned. Etter en 10 sekunders pause stretching skal startes på nytt. Øvelsen skal gjentas fem ganger. I tillegg til målrettede ryggøvelser, helhetlig utholdenhet idretter som svømming, akvagymnastikk, sykling, rennende eller dans er også egnet for å styrke ryggmuskulaturen.
