Muskelbyggingstrening
Riktig kombinasjon av stretching øvelser for tractus og styrkeøvelser for den omkringliggende muskulaturen er spesielt viktig i muskelbyggingstrening designet for å beskytte tractus iliotibialis. Glutealmusklene bør styrkes spesielt, da de er involvert i både konsentrisk og eksentrisk muskelarbeid når rennende. Øvelser med Thera-bånd er veldig bra for å styrke gluteal og bein muskler.
Flere øvelser finner du i denne artikkelen: theraband øvelser Stretching iliotibialtarmen er minst like viktig som å styrke de omkringliggende musklene. Derfor bør treningsprogrammet bestå av rundt 50 prosent stretching øvelser og fascinerende teknikker og 50 prosent trening av muskelbygging. Ideelt sett er den strekkeøvelser skal svare så tett som mulig til de faktiske bevegelsessekvensene som utføres i sport (f.eks rennende) og bør praktiseres ikke bare statisk, men også dynamisk. Spesielt vekslingen mellom å strekke en muskel og konsentrisk spenning kan trenes. I de følgende artiklene finner du mer informasjon om disse emnene:
- spesielt bortføring i hofteleddet er egnet som styrkeøvelse.
- De Quadriceps femoris som kneforlengere har også en viktig stabiliserende funksjon når du bøyer kneet skjøter.
- Progressiv muskelavslapping
- Autogen trening
Øvelser
Som nevnt er en viktig del av fysioterapeutisk behandling utførelsen av styrke-, tøynings- og stabiliseringsøvelser, spesielt for lår, hofte- og koffertmuskulatur. Fiberspenningen, som er ansvarlig for utviklingen av Iliotibial Bandysyndrome, bør lindres. 1. strekking av iliotibialis-muskelen Stå opp rett og oppreist.
Nå krysser du bein, holder bakbenet strukket. Nå bøy overkroppen fremover og prøv å nå gulvet så langt som mulig med hendene. Blikket ditt skal gå mot brystet under øvelsen.
Hold strekkingen i 20-30 sekunder og bytt deretter ben. Du finner mer strekkeøvelser og øvelser med en eksisterende løperens kne her. 2. styrke baksiden av lårene og setemuskulaturen For denne øvelsen ligger du på ryggen og legg beina så nær baken som mulig.
Nå skyv din bein opp slik at det dannes en bro og ryggen og lårene danner en rett linje. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og senk baken tilbake mot gulvet. Gjenta dette 15 ganger.
Styr utsiden av lårene og glutealmusklene. Sett deg i en firbenet stilling for denne øvelsen. Løft nå høyre ben utover slik at høyre kne peker bort fra kroppen din. Derfra, snu og senk benet tilbake til startposisjon og gjenta hele prosedyren 15 ganger før du bytter ben.
