Vekttap uten å sulte og være viktig og effektiv - det er det mange vekttapentusiaster håper på fra tid til annen fasten. Fan-samfunnet av såkalte intermitterende fasten vokser. Annerledes enn med tradisjonell avfaset, gjør man ikke uten mat i flere dager eller til og med over flere uker. Fasefasene er håndterbare og veksler med faser av normal ernæring - så denne rytmen kan integreres veldig godt i hverdagen. I tillegg til vekttap, periodisk fasten sies også å forbedre seg sukker og fett metabolisme. Hvordan intervallfaste fungerer, hva det gir og hvor sunn denne formen for kosthold er, vil du lære nedenfor.
Hva er intervallfasting?
Karakteristisk for intervallfasting, som også kalles intermittent fasting, er veksling av faser av å spise og faser der ingenting blir spist - så du faste i intervaller. Det er forskjellige former for intermittent fasting: faste kan gjøres per time, men det kan også gjøres for en hel dag. Periodisk faste krever ikke kompliserte instruksjoner eller en spesiell kosthold plan - det som betyr noe er intervallene mellom å spise og faste.
Intermitterende faste etter planen: hva er metodene?
Avhengig av hvor lenge intervallene varer i hvert tilfelle, skilles det mellom forskjellige metoder for intervallfasting. De mest populære skjemaene er:
- 16: 8-metoden
- 5: 2-metoden
- 1: 1-metoden
- 12: 12-metoden
I tillegg er forskjellige stavemåter vanlige, for eksempel “16/8 metode”, “16-8 metode” eller “5 til 2 metode”. Alle betegnelser beskriver forholdet mellom varigheten av å spise til faste intervaller.
Hva betyr 16: 8 intervallfasting?
16: 8 intervallfasting er den mest populære formen for intervallfasting. Her begrenser du tiden du har lov til å spise til åtte timer. De resterende 16 timene på dagen er faste - man snakker i denne forbindelse også om 8-timers kosthold. En daglig plan med denne metoden kan se slik ut at man tar daglig bare mellom 11 og 19 mat til seg selv. I tiden til klokka 11 påfølgende morgen er bare kalorifrie drikker tillatt. Alternativt kan man sette måltidsfasen også fra klokka 8 til 16 og gjøre uten middagen. En av de spesielle fordelene ved intervallfasting: En slik plan kan tilpasses fleksibelt. Hvis for eksempel en middag i sosial runde er nært forestående, kan man utvide fastefasen så langt at 8-timersvinduet for måltidet skyves tilbake i tid.
Intermitterende faste i forholdet 5: 2.
5: 2-variasjonen innebærer å spise normalt, uten spisepauser eller begrensninger, fem dager i uken. De to gjenværende dagene er kaloriinntaket begrenset til ca. 500 kcal (kilokalorier) for kvinner og 600 kcal for menn. Ideelt sett bør du unngå lett fordøyelig karbohydrater slik som de som finnes i pasta, hvetemel eller sukker på disse dagene og nå for frukt, grønnsaker og magre proteinkilder med lite sukker. Ideelt sett velger du ikke sammenhengende dager for de to faste dagene, når du også har lite stresset.
1: 1 metode og 12:12 metode - faste og spise synkronisert.
“Eat Stop Eat” eller alternativ fasting beskriver 1: 1-metoden for intervallfasting. Denne formen innebærer å veksle mellom å gjøre uten mat en dag og å spise normalt den neste. I 12:12-metoden er intervallene bare 12 timer hver - en relativt kort form for "deltid faste". Så man kan for eksempel sette tidsvinduet for å spise mellom klokka 7 og 19 - for mange uansett en vanlig dagsplan. På grunn av den relativt korte pausen fra å spise, er dette imidlertid ikke en vanlig variasjon av intervallfasting.
Intervallfaste for nybegynnere
For nybegynnere er 16: 8-formen for intervallfasting spesielt egnet, fordi nattens hvile teller som en spisepause. Hvis du vil: gå ned i vekt mens du sover, noe som for øvrig ofte bidrar til en forbedring av søvnkvaliteten. Forresten har intervallet faste på 16: 8 fått stor popularitet, spesielt gjennom tv-legen Dr. Eckart von Hirschhausen, som var i stand til å oppnå betydelig suksess og miste ti kilo selv med det - denne formen for faste blir derfor tidvis også referert til som Hirschhausen dietten.
Hva kan du spise under intervallfasting?
Intermitterende faste er avhengig av et sunt kosthold, men uten å gi spesifikke retningslinjer eller innføre begrensninger. Derfor bør man under spisefasene verken spise umåtelig eller telle kalorier omhyggelig. Som det er så ofte med periodisk faste, er en sunn og balansert blanding nøkkelen til suksess. I løpet av fastefasene skal man drikke utelukkende, og så langt som mulig kalorifritt - de mest egnede er:
- Vann (om nødvendig med en skvett eple cider eddik eller en sitronskive).
- Tynn vegetabilsk buljong
- Sterkt fortynnede juice spritzere
- Usøtet te
Kaffe er også tillatt, men uten sukker og søtningsmidler. De som drikker sitt kaffe med melk kan fortsette å gjøre det. Melk du har noen kalorier - men en liten slurk vil ikke ødelegge suksessen med intervallfasting. I lengre perioder med faste kan en hjemmelaget grønnsak eller kyllingbuljong bidra til å gi kroppen næringsstoffer og lindre sultplager.
Er alkohol tillatt i intervallfasting?
Akkurat som du har lov til å spise normalt i måltidene, alkohol er også tillatt under periodisk faste. Men også dette, selvfølgelig, bare i moderasjon. I fasteintervallene, derimot, alkohol er tabu.
Gå ned i vekt med intervallfasting?
Vitenskapelige studier på mus har vist at å spise i henhold til prinsippet om intervallfasting kan forbedre vektproblemer. Det er ikke nødvendig å redusere mengden kalorier å indusere vekttap. En pilotstudie med mennesker synes også å bevise dette. I tillegg kunne en annen studie vise at mindre fettfri masse går tapt under intervallfasting enn under en diett med kalorireduksjon.
Hvordan fungerer intervallfasting?
Handlingsprinsippet for intervallfasting, i motsetning til andre dietter, er ikke basert på å redusere kalorier, men har som mål å få kroppen til å justere stoffskiftet ved å ta lange pauser fra å spise. Teorien bak: Hvis en matpause varer mer enn 14 timer, bytter kroppen fra brenning karbohydrater til brenning fett - og bruker fett lagret i kroppen til å gjøre det. I motsetning til en krasj diett, der stoffskiftet bytter til "økonomimodus", bør intervallfaste heller ikke ha en jojo-effekt. Av denne grunn er intervallfasting populært for vekttap.
Ytterligere helseeffekt
Men også andre HelseFremmende aspekter kunne observeres i den ovennevnte musestudien. Dermed blod verdiene til musene ble forbedret og dermed faren for sykdommer i hjerte og syklus redusert. Også en betennelsesdempende effekt samt en forbedring av LDL kolesterol verdier kan vises allerede flere ganger. Hvis matinntaket blir spredt utover dagen, slipper kroppen gjentatte ganger insulin. Imidlertid insulin forhindrer fettforbrenning i flere timer. Over tid utvikler kroppens celler immunitet mot insulin og dermed en forløper for diabetes. Intermitterende faste kan være i stand til å motvirke en slik lidelse. Dette indikeres av studier der det allerede er observert en forbedring av insulinfølsomheten. En annen positiv konsekvens av periodisk faste er en økt frigjøring av veksthormonet somatropin. Dette hormonet har innflytelse på fett metabolisme og proteinsyntese. Dette resulterer i økt muskelvekst.
Cellerensing gjennom intervallfasting
Effekten av resirkulering av celler - såkalt autophagy - blir også ofte nevnt i forbindelse med intervallfasting. I løpet av fastefasen får den enkelte celle energi fra komponenter som ikke er essensielle for å overleve, for eksempel fra gamle og defekte celledeler - på denne måten renser cellen seg selv. Overspising forstyrrer imidlertid denne prosessen. Ved å feste, derimot, er ikke kroppen lenger opptatt av fordøyelsen og kan rette oppmerksomheten mot cellerensing. Dyrestudier antyder til og med at denne effekten kan ha en livslang virkning.
7 tips: Hvordan lykkes med intervallfasting
For å lykkes med intervallfaste, ta følgende tips til hjertet:
- Start sakte: For å komme i gang kan det være tilrådelig å begynne med et fastintervall på 12 timer og deretter sakte utvide faste perioden til 16 timer.
- Ikke forvent for mye: Unngå fysisk stresset i fasteintervallene, spesielt i begynnelsen.
- Spis et balansert og sunt kosthold, med mye grønnsaker og protein og ikke for mange karbohydrater.
- Avstå fra snacks mellom måltidene og overdreven gluttony - bare spis normale porsjoner.
- Sørg for å drikke rikelig med væske hele dagen. Den beste måten å starte dagen om morgenen er med et glass Vann.
- Noen trener på en tom mage kan bidra til å øke fordøyelsen. Selv 10 minutters gange eller hoppetau kan være nok.
- Mot sultangrep hjelper kaffe eller drinker med smak, for eksempel et glass Vann med en sitronskive.
Hvor lenge skal intervallfaste vare?
Hvor mye og hvor fort du kan gå ned i vekt med intervallfasting er ganske annerledes og avhenger selvfølgelig av hvordan du spiser i løpet av spiseperiodene. Det er ingen tidsbegrensning for fastemetoden. Hvis fokuset er på å miste vekt, kan du sakte redusere intervallfaste og gradvis avslutte det når du har nådd vektmål. Imidlertid er det også mulig å bruke periodisk faste som en langsiktig form for ernæring. I dette tilfellet er det tilstrekkelig å faste tre dager i uken i henhold til 16: 8-metoden, for eksempel.
Bivirkninger og ulemper ved intervallfasting
Svimmelhet, hodepine og frysing kan forekomme som bivirkninger, særlig i begynnelsen av intervallfasting. Imidlertid avtar disse mindre bivirkningene vanligvis etter en første periode med akklimatisering. En mulig årsak til en følelse av svimmelhet kan være mangel på salt. Å legge til en klype salt i et glass vann kan hjelpe. Du bør også sørge for at du drikker nok. Varm te, et varmt fotbad og et ekstra lag med klær vil hjelpe mot kulden.
Hvem passer ikke intervallfasting for?
I prinsippet kan enhver sunn person prøve intervallfasting. Imidlertid anses intermitterende faste - akkurat som andre dietter - for barn, tenåringer og ammende kvinner og gravide kvinner å være uegnet, siden risikoen for næringsmangel er for høy. Det samme gjelder eldre mennesker og personer med alvorlige vektig eller spiseforstyrrelser. Hvis du tar medisiner, bør du ta kontakt med legen din før du begynner å faste for å se om intervallfasting passer for deg. Forsiktighet anbefales spesielt for personer med diabetes, som faste kan senke seg blod sukker nivåer, noe som kan være farlig når det kombineres med blodsukker-senkende medisiner. Hvis du har eksisterende forhold som kreft, metabolske sykdommer, lave blod trykk eller kroniske sykdommer, anbefales det også å snakke først til lege.
Kritikk av intervallfasting
Selv om første vitenskapelige studier tilskriver positive effekter til intervallfasting, er det også kritikk. DGE (German Society for Nutrition) tillegger ingen fastvaring noen varig fordel: “DGE anser ikke denne metoden for å være nyttig for å regulere vekten på lang sikt. En konvertering til en Helse-Fremmende ernæring finner ikke sted her. ” Også forskere fra tyskeren kreft forskningssenter i Heidelberg sertifiserer 5: 2-metoden ingen bedre suksesser med fjerning enn en reduksjon av den daglige kaloriforsyningen. Antall human-medisinske studier av effektiviteten til Intervallfastens så vel som dens effekter på Helse er så langt fortsatt små, langsiktige studier mangler helt. Ofte motsier resultatene hverandre, eller forskerne trekker forskjellige konklusjoner fra observasjonene. I tillegg jobber de forskjellige studiene med forskjellige typer intervallfasting, noe som gjør resultatene knapt sammenlignbare. Derfor er det for tidlig å foreta en avgjørende vurdering av fordelene eller mulige bivirkningene av intervallfasting.
Konklusjon: intervallfasting kan lønne seg
Effektene observert i studier antyder at ikke bare hva, men også når, kan være avgjørende for en sunn og vital kropp. Selv om effekten av fastemetoden ennå ikke er undersøkt i tilstrekkelig grad, ser mange forskere i intervallfaste potensialet for å motvirke sykdommer - negative effekter kan ikke utledes fra studiene som er utført så langt. Imidlertid må hver fastetid på deltid være klar over at ikke alt og absolutt ikke i store mengder må konsumeres i måltidene. Mengden spist og også næringsinnholdet i maten må alltid holdes i bakhodet - et sunt utvalg av mat anbefales derfor sterkt. Det er ikke i betydningen intervallfasting å spise mer enn det som er nødvendig for å bedre overleve følgende mat gå i stykker. Med et balansert kosthold kan periodisk faste bidra til å øke ens velvære og i tillegg miste irriterende kilo. Intermitterende faste er derfor ikke bare et kosthold, men en ernæringsmessig tilnærming for å opprettholde vekten og føle seg bra. I kombinasjon med sunne oppskrifter og trening til balansere hverdag kan periodisk faste være et godt grunnlag for langsiktig (vekttap) suksess.
