Periodevis fasting

En variant av fasten er intermittent fasting (latin "intermittere": å avbryte; synonymer: intermittent fasting; "annenhver dag kosthold”(EOD; annenhver dag diett); “Alternativ dag fasten”(ADM)). Dette innebærer vekslende perioder med "normalt" matinntak med perioder med fasten eller betydelig begrenset matinntak i en definert rytme. Antall faste perioder eller varigheten kan bestemmes individuelt.

Prinsipper og mål

Forskere mener at diettmønsteret for intermitterende faste er mer lik det for mennesker før landbruket og dyreholdet kom fram enn våre nåværende spisevaner, som bl.a. føre til fedme hos en av to personer. For våre forfedre var faktisk dager uten matinntak ikke uvanlig. Studier viser at vanlige faste dager er forbundet med lengre levealder og Helse-fremmende effekter. I dyreforsøk ble det observert en livsforlengende effekt på opptil 40%. Videre er risikoen for aldersrelaterte sykdommer som diabetes mellitus type 2, kardiovaskulær (påvirker sirkulasjonssystem) sykdommer og svulstsykdommer redusert med 40 til 50%. Organismen lindres av faste faste dager og ser ut til å bli mer motstandsdyktig.

Handlingsprinsipp

De gunstige effektene av intermitterende faste tilskrives reduksjonen av energiinntak og er følgelig sammenlignbare med kaloribegrensningene (se emnet "Kaloribegrensning"), som har vist seg å føre til fysiologiske og metabolske endringer. Kaloribegrensning senker faste glukose (Fasting blod sukker) Og blod trykk, og reduserer DNA-skader. På samme måte er det en nedgang i insulin nivåer og en reduksjon i svulst nekrose faktor-alfa. En årsak til lavere akkumulering av oksidasjonsprodukter er først og fremst den lavere radikale formasjonshastigheten, noe som skyldes lavere metabolisme og lavere oksygen forbruk. Videre kan økt apoptose (programmert celledød) av premalignante forløperceller (ondartede forløperceller) og økt autofagi (se nedenfor) oppnås, for eksempel ved 12 til 14 timers matavhold (mangel på mat). Starten av programmert celledød er frigjøringen av proteinet cytokrom c fra mitokondrier inn i celleinteriøret. For dette formål, den ellers tette membranen av mitokondrier blir permeabel. Etter dette trinnet er initieringen av apoptose irreversibel (irreversibel) og cellen blir nedbrutt. Autophagy serverer mobilkvalitetskontroll (“resirkuleringsprogram”). For eksempel feilbrettet proteiner eller ødelagte celleorganeller som kan svekke funksjonen til en celle, elimineres og fordøyes selv (autofagi = "å spise seg selv"). Denne prosessen foregår intracellularly. Mangel på energi eller næringsstoffer (aminosyrer), fører til en stimulering eller økning av autofagi. En fersk studie fant at karbohydratmangel også øker autofagi. Både en energimangel og en karbohydratmangel initierer sending av et signal via det såkalte WIPI4-proteinet (WIPI: WD-repeat protein interagerer med fosfoinositider). Dette regulerer omfanget av nedbrytning ved autofagi. Til dags dato, fire WIPI proteiner (WIPI1-4) er kjent for å være involvert i reguleringen av autophagy. Dysregulert eller redusert autofagi er til stede i mange aldersrelaterte sykdommer som type 2 diabetes mellitus, svulstsykdommer, eller nevrodegenerative sykdommer. Kaloribegrensning er også assosiert med en reduksjon i mitotisk hastighet og økt DNA-reparasjon. Oppsummert har reduksjon av energiinntak eller mangel på makronæringsstoffer aminosyrer og karbohydrater følgende effekter på mobilnivå:

  • Redusert mitokondrie oksidativ stresset.
  • Reduserte sirtuin-medierte aldringsprosesser (sirtuin-1 = enzym hos pattedyr assosiert med aldringsprosesser).
  • økt gen uttrykk ("biosyntese") cellebeskyttende stresset proteiner.
  • Økt autophagy (synonym: autophagocytosis; “selvkrevende”) samt apoptose (programmert celledød).

Gjennomføring

Det er flere varianter av intermitterende faste. Så du kan velge en eller to dager med faste per uke eller daglige perioder med faste. Ideelt sett bør fasen med matavhold vare i minst 16 timer. En 24-timers rytme velges ofte, det vil si en periode på 24 timer av faste følges av en periode på 24 timer med normalt matinntak. Andre følgende rytmer er mulig innenfor rammen av daglige faste perioder:

  • 16: 8 rytme - en 16-timers faste periode etterfølges av en 8-timers fase av matinntaket.
  • 18: 6-rytme - en 18-timers faste periode etterfølges av en 6-timers periode med matinntak.
  • 20: 4-rytme - en 20-timers faste periode etterfølges av en 4-timers periode med matinntak.
  • 36:12 rytme - annenhver dag er fastet

I fasteperioden unngås fast mat. Væskeinntak er i form av mineral eller kran Vann og usøtet te or kaffe.I fasen av matinntaket kan det være begrenset eller etter ønske (“ad libitum”). De kosthold bør være mett og variert, og måltider bør ikke være hyperkaloriske (økt kaloriinntak utover kravene). Hvis energiinntaket reduseres, for eksempel fordi personen ønsker å redusere vekten, bør det tas særlig hensyn til tilstrekkelig og høyverdig inntak av makro- og mikronæringsstoffer. Eksempel på sekvensen til en 18: 6-rytme:

  • Rundt kl. 11: dagens første måltid.
  • Rundt klokka 16.00: dagens siste måltid
  • Fasteperioden varer altså fra klokka 17:00 til neste dag klokka 11:00

Jo mer intens faste, desto raskere oppnås de ønskede målene, for eksempel vekttap. Etter å ha nådd målet kan faste dager settes inn igjen med større intervaller. Den mest intensive rytmen er 24-timers rytme. Forskere anbefaler intervallfasting hver tredje til sjette måned for det samlede Helse forbedring.

Ernæringsmessig vurdering

I motsetning til total faste, som terapeutisk faste, mottar kroppen mat ganske regelmessig og trenger ikke å stole på sine egne proteiner for energi, noe som vil føre til tap av muskler. masse.Bivirkninger, for eksempel hypotensjon (lav blod press), tretthet, nedsatt konsentrasjonsevne, økt følelse av forkjølelse, som forekommer med total faste, kan ikke forventes med periodisk faste. Intermitterende faste er forbundet med risikoreduksjon for følgende sykdommer:

  • Nyresykdom - vedlikehold av glomerulær filtreringshastighet (GFR) samt renal plasmastrømning (RPF) hos eldre.
  • Degenerative sykdommer i nervesystemet
  • Diabetes mellitus - dyr matet ved periodisk faste hadde betydelig lavere nivåer av glukose og insulin
  • Kardiovaskulære sykdommer
  • Apoplexy (hjerneslag)
  • Tumorsykdommer (kreft) - ved å redusere metabolsk og hormonell risikofaktorer.

Indikasjoner (bruksområder)

  • Diabetes mellitus - bremsing av progresjon (progresjon) av diabetisk nefropati (sekundær sykdom av diabetes mellitus der nyrene er skadet av mikroangiopati (vaskulære endringer som påvirker små fartøy)) og forbedring av diabetisk metabolsk status.
  • Hypertensjon (høyt blodtrykk)
  • Alzheimers sykdom - bevaring eller forbedring av kognitive evner.
  • Multippel sklerose - nevrobeskyttende effekter.
  • Sekundær forebygging av svulstsykdommer (hepatocellulært karsinom (leveren kreft), brystkarsinom (brystkreft)) - langvarig overlevelse; redusert svulstvekst.
  • Tertiær forebygging av brystkreft - ved langvarig avholdenhet: I en studie økte sannsynligheten for tilbakefall med 36% med en kortere varighet av matavholdenhet (mindre enn 13 timer i søvn) sammenlignet med en lengre faste (24 timer fra den første til den første siste måltid) (fareforhold: 1.36; 95% konfidensintervall mellom 1.05 og 1.76; p = 0.02). I studien var 80% av kvinnene med en gjennomsnittsalder på 52 år i de tidlige stadiene (I og II) av brystkreft.
  • Mangel på mikronæringsstoffer (vitale stoffer) - se terapi med mikronæringsstoffer.
  • Overvekt Intermitterende faste er veldig bra for bærekraftig vekttap. Folk synes det er lettere å klare seg uten mat i noen dager og deretter spise "normalt" igjen enn å telle permanent kalorier.

De første menneskelige studiene var i stand til å bekrefte pasientens positive effekter av å faste på effekten av kjemoterapi, som allerede var etablert i dyreforsøk. Bivirkningene av cytostatika terapi kan reduseres betydelig ved å faste i tre til fem dager med 5 til 400 kalorier per dag før start kjemoterapi. Matbegrensning fører til at sunne celler nedregulerer proliferative signalveier, slik at den lagrede energien kan brukes til cellevedlikehold og reparasjonsprosesser.

Kontraindikasjoner

  • Graviditet og amming

Personer med Helse problemer bør få en medisinsk undersøkelse før du starter intermitterende faste.

konklusjonen

Intermitterende faste er veldig lett å implementere i hverdagen, fordi den er rik på varianter og derfor tilpasningsdyktig. De positive effektene av intermitterende faste er så langt i stor grad bevist av dyreforsøk. I hvilken grad disse kan overføres til mennesker er gjenstand for nåværende studier. Tilfeldige studier av faste mennesker indikerer allerede at de beskrevne helbredende og forebyggende effektene av faste også kan observeres hos mennesker.