Protein / protein | Styrketrening og ernæring

Protein / protein

I utgangspunktet skiller man seg fra de grunnleggende næringsstoffene (karbohydrater, fett og protein) mellom energiomsetning og metabolisme i bygningsmaterialet Protein er en del av bygningens metabolisme, dvs. det er ansvarlig for å bygge muskler. Bare når karbohydrater ikke lenger er tilgjengelig, brenner kroppen protein for å produsere energi.

Det daglige behovet for protein er 1 g kroppsvekt. En mann som veier 70 kg trenger derfor 70g per dag. Under styrke trening dette kravet øker opp til 2 dager.

50% av dette kravet skal dekkes av animalske produkter og 50% av vegetabilske produkter. Siden fett og kolesterol er ofte tilstede i proteinholdige næringsstoffer, er det lurt å konsumere protein i form av kosthold kosttilskudd, f.eks. i form av risting eller fitness barer etc. Siden protein ikke er en direkte leverandør av energi, bør det tas etter og ikke før trening. Produkter der protein er tilstede (prosent): animalsk grønnsak

• Kjøtt (20%)
• Fjærfe (12-18%)
• Egg (14 %)
• Fisk (10-16%)
• Ost (12-30%)
• Ostemasse (8-11%)
• Brød (6-7%)
• Havreflak (14%)
• Ris (7-8%)
• Ris (7-8%)
• Objektiver (23%)
• Bønner / erter (22%)
• Nøtter (14%)

karbohydrater

Karbohydrater Karbohydrater (glukose sukker) er en del av energimetabolismen og driftsmetabolismen i tillegg til fett. De gjør det mulig for kroppen å trene. Skjemaer: Kroppen lagrer karbohydrater i form av polysakkarider (Gykogen).

Disse må omdannes til monosakkarider under sportsaktiviteter. Glukose er derfor nyttig for kortsiktig ytelsesforbedring, da den ikke trenger å konverteres først. Det daglige karbohydratinntaket er 4 g per kg.

kroppsvekt. Men når karbohydratbutikkene er etterfylt, omdanner det dem til fett. Produkter der karbohydrater er tilstede (andel i%)

• Enkelt sukker (monosakkarider) f.eks

  dextrose

• Disakkarider (disakkarider) f.eks. Rørsukker
• Polysakkarider (oligosakkarider) f.eks. 3-10 monosakkarider
• Poly-sukker (polysakkarider) vegetabilsk stivelse.
• Pasta (75 %)
• Hvetemel (76%)
• Poteter (17%)
• Kakao (43%)
• Ris (77%)

Definerte muskler og en trent kropp er målet for mange mennesker, og du må trene hardt for det. En spesifikk kosthold tilpasset treningen kan bidra til å akselerere og støtte muskelbyggingsprosessen.

Ernæring gir kroppen vår den energien den trenger til alle prosesser og døgnet rundt. Hvis kroppssubstans, i dette tilfellet muskler, skal bygges opp, må mer energi gjøres tilgjengelig på lang sikt. Næringsstoffene som er ansvarlige for å bygge muskler kan deles i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler og forsyner ikke kroppen direkte med energi. Imidlertid er de nødvendige for å beholde prosessene med energiproduksjon rennende. Makronæringsstoffer inkluderer protein, karbohydrater og fett, og de har en enorm innflytelse på muskelbygging.

Begge gruppene av næringsstoffer er veldig viktige for muskelbygging og bør inkluderes i et balansert sunt kosthold. Proteiner spille en spesiell rolle blant makronæringsstoffene. De sørger blant annet for at celler bygges opp i kroppen.

Dette inkluderer muskelceller som nesten utelukkende består av vann og proteiner. Protein bør være inneholdt i det daglige kosthold i tilstrekkelige mengder. Maksimalt 2 gram per kilo kroppsvekt skal leveres per dag.

Men allerede 1.5 gram er nok til å lykkes med å bygge muskler. Mer enn to gram er ikke nødvendig, men skader ikke musklene. Blandt proteinerskilles det mellom forskjellige verdier.

Denne verdien indikerer hvor mye muskelprotein som kan dannes av en viss mengde matprotein. Det er også viktig å konsumere proteiner fra forskjellige kilder (grønnsaker og dyr). Jo høyere valens av proteinet, jo bedre.

Animalsk protein har en tendens til å være bedre egnet for muskelbygging enn vegetabilsk protein. Tilstrekkelig protein bør konsumeres ved hvert måltid. Imidlertid kan kroppen ikke absorbere mer enn 40 gram protein per måltid, så denne verdien trenger ikke å overskrides i ett måltid.

Ved siden av protein er karbohydrater det andre viktige næringsstoffet for muskelbygging. Karbohydrater gir kroppen og musklene den nødvendige energien. Hvis kroppen ikke mottar nok karbohydrater, kan dette ha en negativ effekt på ytelsen og påvirke insulin balansere.

Insulin er et anabole hormon og sørger for bedre tilførsel av næringsstoffer til musklene. Det fremmer også absorpsjonen av proteiner i muskelcellene og støtter dermed i betydelig grad muskelbygging. Fett tilskrives vanligvis en negativ effekt på kroppen og vår Helse.

Likevel er fett et viktig makronæringsstoff for å bygge muskler. Uten fett svekkes viktige kroppsfunksjoner, og det gir et hormonnivå som påvirker muskelbygging. 20 prosent av det daglige kostholdet bør derfor være av fet opprinnelse.

Det skilles mellom mettede og umettede fettsyrer. Et sunt kosthold bør inneholde mange umettede fettsyrer, da disse er viktige for muskelbygging. Disse umettede fettsyrene finnes i nøtter eller oliven- og rapsolje. For å bygge muskler vellykket over lang tid, energien balansere skal være positiv.

Dette betyr at mengden av kalorier leveres skal overstige kravene. For å ta hensyn til alle disse aspektene anbefales det å lage en ernæringsplan. Dette kan garantere en optimal næringstilførsel for muskeloppbygging og muliggjør perfekt styrke trening.

Det må imidlertid planlegges mye tid for dette. I arbeidshverdagen er dette ikke alltid lett å implementere. Styrketrening og sunn ernæring gå hånd i hånd.

Som regel bør et balansert kosthold inneholde 50% karbohydrater, 30% proteiner og 20% ​​fett. For kvinner som gjør det vekttrening, er det generelt fornuftig å spise et proteinrikt kosthold. Med regelmessig styrketrening bør kvinner også spise mellom 1.4 og 1.8 gram protein per kg kroppsvekt per dag.

Et proteininntak rett etter trening er spesielt effektivt, ettersom en nedbrytning av kroppsprotein er forhåndsprogrammert på dette tidspunktet. Dette brukes til å bygge muskler og støtte fornyelse. For å forhindre at proteinet brytes ned fra den eksisterende muskulaturen, bør protein tas etter en treningsøkt.

Generelt er det vanskelig å kombinere riktig kosthold med styrke trenings plan. Treningen er raskt for hard og / eller det valgte kostholdet er ikke optimalt, slik at de ønskede resultatene ikke oppnås. Nøyaktige justeringer bør foretas av en ekspert.

Imidlertid er en diett som er planlagt som en supplere til styrketrening for kvinner bør være mer proteinbasert og inneholde mye grønnsaker, salat og frukt. Før styrketreningen trenger kroppen energien som kreves for følgende belastning. For dette formålet bør andelen karbohydrater i måltidet før en treningsøkt være tilsvarende høy.

Imidlertid er proteiner like viktige for å støtte muskelbygging. Fiber bør også inkluderes i dietten. I tillegg til dietten, bør selve treningen også være tilpasset kravene og målene til en idrettsutøver.

Vektene bør velges slik at ca. 8 - 12 repetisjoner er gjennomførbare. Vekter som er for lette gir for lite stimulans for musklene og styrketrening forblir ineffektiv.

Kvinner bør også sørge for at alle større muskelgrupper (brystet, mage, rygg, ben og armer) er tilstrekkelig trent. Også for kvinner en målrettet trenings plan i kombinasjon med et balansert og sunt kosthold kan bidra til vellykket vekttrening. På denne måten kan definerte mål nås enda raskere.