Typiske øvelser for å forbedre maksimal styrke
Øvelser som ofte brukes til klassisk maksimum styrke trening: Lat pull og bein press er nybegynnerøvelser som anbefales i begynnelsen. Fordelen er at risikoen for skade er lavere enn ved en treningsøkt med frie vekter. Med bein trykk på at du sitter eller ligger på en stol og prøver å presse vekten av med bena.
Dette krever hele bein, sete og deler av korsryggen. Når lat trekker, setter du deg på en krakk og trekker en Bar, som henger over din hode ved et kabeltrekk, en vekt ned til deg. Å trekke ned skjer så eksplosivt som mulig, og oppgangen er treg og kontrollert.
Treninger som er bedre egnet for avanserte idrettsutøvere er benkpress, knebøyning og opptrekk. Her må musklene ikke bare overvinne vektene, men også absorbere bevegelser i alle tre dimensjoner.
- Knebøy
- Benkpress
- Lat tog
- Tverrløfting
- Benpress
- Pull-ups
2 metoder for maksimal styrketrening
Et sentralt spørsmål er hvordan maksimal styrke blir trent i hverdagstrening. Treningsvitenskapen utviklet to metoder for maksimal styrketrening:
- Stimulansintensitet: 40 - 60%
- Antall repetisjoner: 10 - 12
- Pause: 2-3 minutter
- Bevegelseshastighet: langsom til rask
- Stimulansintensitet: 90 - 100%
- Antall repetisjoner: 1 - 5
- Bruddlengde: 3-5 minutter
- Bevegelseshastighet: eksplosiv
- Metode for gjentatt kraftpåføring (hypertrofi-trening) Intensitet av stimulus: 40 - 60% Antall repetisjoner: 10 - 12 Pause: 2-3 minutter Bevegelseshastighet: langsom til rask
- Stimulansintensitet: 40 - 60%
- Antall repetisjoner: 10 - 12
- Pause: 2-3 minutter
- Bevegelseshastighet: langsom til rask
- Metode for maksimal kraftpåføring (IK - Intramuskulær koordinering) Intensitet av stimulus: 90 - 100% Antall repetisjoner: 1 - 5 Pauselengde: 3 - 5 minutter Bevegelseshastighet: eksplosiv
- Stimulansintensitet: 90 - 100%
- Antall repetisjoner: 1 - 5
- Bruddlengde: 3-5 minutter
- Bevegelseshastighet: eksplosiv
Alle artiklene i denne serien:
