Variasjoner
Siden ingen mennesker på denne jorden er konstruert identisk, er det også mange variasjoner i konstruksjonen av stor brystmuskulatur. Den mest sannsynlige for å utvikle vedheft med latissimus dorsi-muskelen eller deltoideus-muskelen, så er en klar optisk separasjon av disse musklene neppe mulig. Disse sammenvoksningene er ikke uvanlige; de forekommer imidlertid hos bare rundt 7% av alle mennesker. Også musculus pectoralis major kan mangle helt på den ene siden. Denne sjeldne feilen kalles da Polen syndrom.
Betydning
Som navnet allerede antyder, er det ikke bare en stor brystmuskulatur på menneskekroppen, men også en liten, kalt musculus pectoralis minor. Denne muskelen er avledet fra storebroren og dekkes fullstendig av den (dvs. den ligger under den store brystmuskelen). Den har sin opprinnelse på 3. til 5. ribbein brusk og løper deretter oppover til Processus coracoideus, ravnebbprosessen til skulderblad.
Dette gjør at den kan trekke i skulderblad diagonalt frem og ned. På den annen side er det en viktig komponent i respiratorisk hjelpemuskulatur når armene støttes og man vil trekke pusten dypt. Det forhindrer skulderbeltet fra å "gli opp".
Den mindre pectoralis muskelen leveres også av medial og lateral pectoral nerver. Den lille brystet muskler blir klinisk merkbar når den ikke lenger fungerer. Da er det ikke lenger mulig for de berørte å krysse armene eller bevege hånden fra den skadede siden til baksiden av den andre skulderen.
Stretching
Før du tenker på å trene pectoralis major muskel, bør du vurdere hvordan du kan strekke den effektivt og fornuftig. Fordi for fitness og en atletisk livsstil, alle fem aspektene av motoriske ferdigheter i musklene våre er viktige: Det er viktig å være oppmerksom på alle disse områdene og ikke, som dessverre er tilfellet med mange av dagens kroppsbyggere, å trene bare for masse og vise effekter . Hvis du nå oppretter en fast trenings plan for å være mer aktiv, er sannsynligheten veldig høy at over tid og gjennom ofte ensidig bruk av individuelle muskler eller muskelgrupper på treningsutstyret, oppstår en forkortelse av musklene, som igjen kan føre til spenning, dårlig holdning og til slutt til smerte.
Derfor er det mer enn tilrådelig å legge til noen stretching øvelser til selve treningsprogrammet for å trene samordning og mobilitet og for å holde musklene smidige. Fordi en forkortet muskel ikke er i stand til å utvikle sitt fulle potensiale, uansett hvor intensiv og utholdende trening. Når vi nå snakker om stretching de pectoralis major muskel, er det også viktig å ta med hele skulderbeltet, siden det vanligvis ikke er veldig nyttig å strekke bare en enkelt muskel (det er tross alt aldri bare en muskel som er involvert i en bevegelse, men alltid flere i interaksjon).
For eksempel en forkortet brystet muskler kan føre til kortpustethet, skulder smerte or smerter mellom skulderbladene. Noen ganger utvikler også berørte personer en såkalt pukkelrygg (en hyperkyfose) på grunn av forkortet brystet muskler. Det er derfor åpenbart å alltid strekke musculus pectoralis major tilstrekkelig og sørge for at den ikke forkorter og forårsaker problemer i utgangspunktet ved ikke-anstrengelse.
Dette skjer altfor raskt i dagens verden fordi vi pleier å utføre alle bevegelser foran kroppen vår og sjelden beveger armene bak på kofferten. Vi lar ofte skuldrene henge slappt i stedet for å stramme dem innimellom og bevisst trekke dem sammen. En effektiv og enkel øvelse for den store brystmuskelen er følgende: Stå oppreist og løft begge armene horisontalt foran overkroppen, bøy dem ved albuene.
Så trekker vi skulderbladene sammen så langt som mulig, og passer på å ikke løfte dem, men heller skyver dem ned mot baken. Vi holder denne posisjonen i omtrent 30 til 60 sekunder og slapper av sakte igjen. Når stretching, er den generelle regelen å sakte innta ønsket posisjon og deretter sakte bevege seg ut igjen.
Du bør utfordre deg selv, men ikke overbelaste. Som regel er 2 til 3 repetisjoner daglig bra.
- Endurance
- Power
- Vårkraft
- fleksibilitet
- Koordinasjon
Nå til selve treningen av musculus pectoralis major.
Hele brystmuskulaturen er en av de viktigste muskelgruppene i menneskekroppen. Hvis den er veldefinert og uttalt, synes de fleste er veldig attraktive. For å oppnå det (mannlige) ideelle bildet av den såkalte V-kroppen, er det derfor viktig å trene brystmusklene tilstrekkelig.
Det er en rekke øvelser å velge mellom. For å ikke bare styrke muskelen, men også for å sikre en synlig økning i muskelmasse, er trening med vekter viktig. Den mest kjente og mest populære øvelsen her er benkpress på den flate benken med en såkalt vektstang. Det er en veldig effektiv grunnleggende øvelse for å trene pectoralis major muskel og bygger muskelmasse godt.
De andre delene av musklene i den øvre halvdelen av kroppen er også nødvendige, for eksempel triceps og fronten skulderbeltet. Ved benkpressing er det forskjellige former å velge mellom, som hver fokuserer på forskjellige deler av brystmusklene og stiller økte krav til dem. Først av alt det klassiske benkpress.
Her legger du deg på en treningsbenk med ryggen i stabil stilling (sørg for at baken og skuldrene så vel som baksiden av hode hvile godt på benken). Hantelen skal plasseres i øyehøyde i stativet. For å beholde din balansere bedre, legg føttene godt på gulvet på begge sider av benken (men uten å skyve inn i den hule ryggen!).
Vektstangen Bar skal gripes med begge hender på like avstand til høyre og venstre, er skulderbredden en god orienteringsveiledning. Med nesten utstrakte armer løftes vektstangen ut av holderen og over brystet. Senk det sakte og pust dypt inn.
Hantelen skal ikke berøre brystet, men sveve like over den, og du bør også unngå fjærende bevegelser. Mens du skyver vektstangen opp, pust ut igjen og pass på å ikke strekke armene helt. For å unngå å legge for mye belastning på albuen skjøter under denne øvelsen anbefales det å aldri slappe av musklene helt, men hold alltid armene i en litt bøyd stilling.
I begynnelsen av treningen er det tilstrekkelig å trykke bare vektstangen Bar alene, senere kan du gradvis øke vekten med ekstra vekter. En annen god treningsøvelse er mulig på skråbenken. Øvelsen er helt lik den normale benkpress, med den eneste forskjellen at den utføres på en skråbenk.
Her er regelen: jo brattere vinkelen på ryggstøtten er, desto mer stresses den øvre delen av brystmusklene. Også, den Bar vil bli ført loddrett oppover og ganske nær haken. Siden denne øvelsen krever en høy grad av samordning, bør du støttes og sikres av en partner.
De sommerfugl maskiner er også veldig effektive treningsapparater for brystmusklene. Siden pectoralis major muskel brukes her på en veldig målrettet måte, er det en veldig populær maskin blant kroppsbyggere for å sikre maksimal muskeldefinisjon. Det er viktig å sørge for at setet alltid er justert slik at overarmen og underarm er vinkelrett på hverandre, og overarmene er også bøyd 90 ° mot kroppsaksen.
De hode, skuldre, torso og rumpe presses mot ryggstøtten i oppreist stilling. I denne stillingen strekkes brystmusklene maksimalt. Puten bringes sammen av hender og armer foran kroppen (denne guidede øvelsen er spesielt egnet for nybegynnere).
Etter hvert kan vekten som brukes også økes her, men sørg alltid for at overkroppen fortsatt er oppreist og at ryggraden alltid kan berøre ryggstøtten. En siste, og sannsynligvis den mest klassiske av alle brystmuskeløvelser, er push-up. Det er ikke bare veldig godt egnet til å styrke ryggmuskulaturen, men legger også stor belastning på store og mindre brystmusklene og triceps.
Siden ingen utstyr eller annet hjelpemidler er nødvendig, kan øvelsen utføres når som helst og hvor som helst. Når du gjør push-ups, er det viktig å sørge for at bena og overkroppen er strukket ut og at baken og skuldrene danner en linje. Føttene er plassert litt fra hverandre og berører bare gulvet med føttene.
Hendene skal plasseres lenger fra hverandre enn skulderbredden og danne en linje (som en imaginær forlengelse av skuldrene, for å si det sånn). Armene er nesten rette (lett bøyd ved albuene), fingertuppene ser frem og thumbs er vendt innover. For å beskytte håndleddene mer, kan du alternativt knytte hendene til knyttnever.
Armene er bøyd til brystet nesten berører bakken. Deretter går du tilbake til startposisjonen. Jo nærmere hendene er plassert mot hverandre, jo mer blir den store brystmusklen trent. Nå til selve treningen av musculus pectoralis major.
Hele brystmuskulaturen er en av de store muskelgruppene i menneskekroppen. Hvis den er veldefinert og uttalt, synes de fleste er veldig attraktive. For å oppnå det (mannlige) ideelle bildet av den såkalte V-kroppen, er det derfor viktig å trene brystmusklene tilstrekkelig.
Det er en rekke øvelser å velge mellom. For å ikke bare styrke muskelen, men også for å sikre en synlig økning i muskelmasse, kan trening med vekt ikke unngås. Sannsynligvis er den mest kjente og mest populære øvelsen benkpressen på den flate benken med en såkalt vektstang.
Det er en veldig effektiv grunnleggende øvelse for å trene pectoralis major muskel og bygger muskelmassen godt. De andre delene av musklene i den øvre halvdelen av kroppen er også nødvendige, for eksempel triceps og den fremre skulderbeltet. Ved benkpressing er det forskjellige former å velge mellom, som hver fokuserer på forskjellige deler av brystmusklene og stiller økte krav til dem.
Først og fremst den klassiske benkpressen. Her legger du deg på en treningsbenk med ryggen i stabil stilling (sørg for at baken og skuldrene så vel som baksiden av hode hvile godt på benken). Hantelen skal plasseres i øyehøyde i stativet.
For å beholde din balansere bedre, legg føttene godt på gulvet på begge sider av benken (men uten å skyve inn i den hule ryggen!). Hantelstangen skal gripes med begge hender på like avstand til høyre og venstre, skulderbredden er en god orienteringsguide. Med nesten utstrakte armer løftes vektstangen ut av holderen og over brystet.
Senk det sakte og pust dypt inn. Hantelen skal ikke berøre brystet, men sveve like over den, og du bør også unngå fjærende bevegelser. Mens du skyver vektstangen opp, pust ut igjen og pass på å ikke strekke armene helt.
For å unngå å legge for mye belastning på albuen skjøter under denne øvelsen anbefales det å aldri slappe av musklene helt, men hold alltid armene i en litt bøyd stilling. I begynnelsen av treningen er det tilstrekkelig å bare trykke vektstangen alene, senere kan du gradvis øke vekten med ekstra vekter. En annen god treningsøvelse er mulig på skråbenken.
Øvelsen er helt lik normal benkpress, med den eneste forskjellen at den utføres på en skråbenk. Her er regelen: jo brattere vinkelen på ryggstøtten er, desto mer stresses den øvre delen av brystmusklene. Stangen vil også bli ført vertikalt oppover og ganske nær haken.
Siden denne øvelsen krever en høy grad av samordning, bør du støttes og sikres av en partner. De sommerfugl maskiner er også veldig effektive treningsapparater for brystmusklene. Siden pectoralis major muskel brukes her på en veldig målrettet måte, er det en veldig populær maskin blant kroppsbyggere for å sikre maksimal muskeldefinisjon.
Det er viktig å sørge for at setet alltid er justert slik at overarmen og underarm er vinkelrett på hverandre, og overarmene er også bøyd 90 ° mot kroppsaksen. Hode, skuldre, torso og rumpe presses mot ryggstøtten i oppreist stilling. I denne stillingen strekkes brystmusklene maksimalt.
Puten bringes sammen av hender og armer foran kroppen (denne guidede øvelsen er spesielt egnet for nybegynnere). Etter hvert kan vekten som brukes også økes her, men sørg alltid for at overkroppen fortsatt er oppreist og at ryggraden alltid kan berøre ryggstøtten. En siste, og sannsynligvis den mest klassiske av alle brystmuskeløvelser, er push-up.
Det er ikke bare veldig godt egnet til å styrke ryggmuskulaturen, men legger også stor belastning på store og mindre brystmusklene og triceps. Siden ingen utstyr eller annet hjelpemidler er nødvendig, kan øvelsen utføres når som helst og hvor som helst. Når du gjør push-ups, er det viktig å sørge for at bena og overkroppen er strukket ut og at baken og skuldrene danner en linje. Føttene er plassert litt fra hverandre og berører bare gulvet med føttene.
Hendene skal plasseres lenger fra hverandre enn skulderbredden og danne en linje (som en imaginær forlengelse av skuldrene, for å si det sånn). Armene er nesten rette (lett bøyd ved albuene), fingertuppene ser frem og thumbs er vendt innover. For å beskytte håndleddene mer, kan du alternativt knytte hendene til knyttnever.
Armene er bøyd til brystet nesten berører bakken. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Jo nærmere hendene er posisjonert til hverandre, jo mer blir den store brystmuskelen trent.
