De bekkenbunn danner gulvet i bukhulen og løper fra skambeinet til halebenet. Musklene i bekkenbunn består av tre muskellag. Det ytterste laget ligger rett under hudlaget, løper fra forsiden til baksiden og består av to lukkemuskler.
Dette ytre muskellaget kontrollerer avføring ved å stramme eller slappe av lukkemusklene. Det midterste laget av bekkenbunn muskler (diafragma urogenitale) løper på tvers og består av to individuelle muskler, hvorav den ene er overfladisk og den andre dypere. I dette laget av bekkenbunnsmusklene er det en bindevev plate av perineum (Centrum tendineum perinei).
Dette bindevev plate er sentrum av bekkenbunnen, hvor mange muskler utstråler. Mellomlaget stabiliserer hovedsakelig bekkenorganer og smalner i benet bekkenet. Det innerste laget av bekkenbunnsmusklene (diafragma bekken) dannes av en vifteformet muskel (Musculus levator ani) og en annen muskel (Musculus coccygeus).
Alle tre lag av bekkenbunnsmusklene sikrer posisjonen til buk- og bekkenorganene og sørger for kontrollert lukking og åpning av urinrør og avføring. Hvis bekkenbunnen er for svak og utrent, kan dette få mange forskjellige konsekvenser. Etter fødselen og graviditet, overvekt eller til og med i alderdommen, inkontinens eller til og med en senking av bekkenorganene kan forekomme. I disse tilfellene bekkenbunnsopplæring bidrar til å forbedre seg.
Veiledning / oppfatning
Før du starter bekkenbunnsopplæring, oppfatningen av bekkenbunnen er først og fremst i forgrunnen. Vi merker vanligvis ikke bekkenbunnenes bevegelser i hverdagen, men bekkenbunnen tar faktisk del i mange bevegelser. I motsetning til det indre laget kan det ytre og midterste laget av bekkenbunnsmusklene oppfattes.
Bevegelsene som kan oppfattes er bare veldig små og lett følte. For å oppfatte det ytre laget av bekkenbunnsmusklene, sitte på en hard stol med en oppreist stilling. Føttene har kontakt med gulvet.
Lukk øynene og trekk pusten dypt. Konsentrer deg om midten av bekkenet ditt. Prøv nå å oppfatte en bevegelse i bekkenbunnen.
Du kan føle bekkenbunnen stige og falle litt når du puster inn og ut. Hvis du ikke føler noen bevegelse i det hele tatt, blink med øynene og vær oppmerksom på bekkenbunnen og bevegelsene. For å føle det midterste laget av bekkenbunnsmusklene, palper din ischiale tuberøsitet med håndflaten.
Du kan også gli litt frem og tilbake på stolen og deretter sitte på håndflatene. Prøv nå å trekke sammen de ischiale tuberositetene dine. Du skal nå føle en liten bevegelse i håndflatene.
Artiklene Fysioterapi for halebenet Smerte under Graviditet og øvelser for halebenet Smerter under graviditet kan også være av interesse for deg. I løpet av graviditet bekkenbunnen blir belastet mye mer. Den ekstra vekten på underlivet trekker kroppsvekten fremover, og dermed faller gravide raskere ned i en hule rygg.
For å forhindre dette, ta en oppreist stilling og prøv å holde ryggraden rett. På denne måten fordeles kroppsvekten jevnere. Det er også viktig å lære å slappe av bekkenbunnen under graviditeten.
Jo mer avslappet bekkenbunnen er, jo lettere blir fødselen. Oppfatningsøvelser er egnet for dette. De som kan oppfatte bekkenbunnen, kan også slappe av under fødselen.
Øvelse 1 Utfør nå prinsippet på venstre side av kroppen din og legg deg på madrassen en kort stund. Du kan legge ballen til side. Nå føler hvordan bekkenet ditt føles.
Ligger du komfortabelt i puten? Føles beina dine nå tyngre eller løsere enn før? Ta deg litt tid til å kjenne på bekkenbunnen.
- For denne øvelsen trenger du en myk ball. Legg deg ned med ryggen på en pute. Legg nå ballen under høyre fot og roter foten i begge retninger.
Beveg foten med ballen frem og tilbake, til siden, utøv press på ballen og slipp igjen.
- Deretter legger du ballen under høyre kne og beveger kneet innover og utover på ballen. Føttene forblir på bakken. Nå kan du legge press på ballen igjen og slappe av igjen etter kort tid.
- Deretter plasserer du ballen under høyre side av posen din. Venstre side av bunnen forblir på basen.
Nå sirkler med baken på ballen. Dette kan virke litt komplisert i begynnelsen, men du vil snart få taket på det.
Øvelse 2 Utfør denne øvelsen flere ganger til du tydelig oppfatter bekkenbunnen.
- Sett deg på en myk overflate og len deg tilbake i en myk pute.
Sett deg avslappet og bøy beina. Nå støtter du bena ved å plassere hendene på knærne fra utsiden. La bena falle i hendene dine.
Du vil føle hvordan bekkenbunnen slapper av. Ta deg god tid og konsentrer deg om bekkenbunnen.
- Etter å ha tatt noen dype pust, slipp knærne raskt. Så snart du fjerner hendene fra knærne, spenner bekkenbunnen sammen med beina for å forhindre at bena faller.
Etter fødselen, bekkenbunnsopplæring er spesielt viktig.
Hvis bekkenbunnen er for svak, inkontinens og senking av bekkenorganene kan forekomme, som nevnt ovenfor. Et vanlig problem etter fødselen er vannlating. Det er ganske mulig at urinrør er irritert under fødselen, og derfor er vannlating ledsaget av en brenning følelse.
Dette kan føre til inkontinens på lang sikt og et svakt bekkenbunn bare forsterker dette. I dette tilfellet er det viktig å gjøre bekkenbunnsøvelser. Hvis den livmor i barseltid synker kraftig, det er også veldig viktig å styrke bekkenbunnen og fremfor alt å avlaste trykket.
I dette tilfellet, unngå bevegelser som skaper sterkt trykk i magen. I den første uken etter fødselen bør du unngå husarbeid og løfte eller bære tunge gjenstander eller barn. Hvis lukkemuskelen blir skadet, er det vanligvis det innerste laget av bekkenbunnen som er skadet.
Også her er øvelser i bekkenbunnen veldig viktige for å løfte inkontinens. I de første dagene av postpartumperioden bør bekkenbunnen fremfor alt bli sensibilisert. Etter fødselen er kvinner som nylig har født ofte ikke i stand til å sensibilisere bekkenbunnen som de gjorde før fødselen fordi vevet er veldig irritert.
Av denne grunn begynner trening etter fødselen med lett bekkenbunnstrening, som først skal aktivere musklene før styrking begynner. Øvelse 1 Ta en rytme inn i den vekslende spenningen og slapp av. Hvis du synes det er vanskelig å mentalt bygge opp en rytme, kan du også høre på musikk med en passende rytme eller trene i takt med en klokke.
Øvelse 2 Når du reiser deg, er det spesielt viktig å avlaste bekkenbunnen. Hvis vi står opp med en rund rygg, senket blikk og vekt skiftet til hælene, slakkes bekkenbunnen. Også her er det spesielt viktig å aktivere bekkenbunnen.
Du bør gjøre denne øvelsen hver gang du reiser deg, da dette trener bekkenbunnen regelmessig. Øvelse 3
- Du kan gjøre denne øvelsen rett etter fødselen. Her stimuleres bekkenbunnen veldig nøye.
Du kan utføre øvelsen i hvilken stilling du vil. Prøv å stimulere det ytterste laget av bekkenbunnsmusklene veldig forsiktig og forsiktig. Dette er en minimal og veldig kortsiktig bevegelse.
Slapp deretter av bekkenbunnen igjen.
- I løpet av den siste spenningen holder du spenningen i noen barer og slipper den igjen. Gjør denne øvelsen så ofte som mulig. Jo oftere du aktiverer bekkenbunnen, jo raskere vil du føle suksess.
- Hvis du vil stå opp, må du sørge for at holdningen din er rett.
For å gjøre dette, skyv brystbenet mot himmelen som om noen ønsket å trekke deg opp på en streng. Se også litt opp og fremover med ansiktet, ikke ned. Støtt hendene på sidene bak bunnen.
Føttene strammes slik at du kan skifte vekten til den fremre delen av foten når du reiser deg. Nå spenner bekkenbunnen. For å gjøre dette beveger du deg først til det ytterste laget av bekkenbunnen.
Her skal du føle en bevegelse på anus og skjeden. Deretter trekker du ischial tuberosities sammen. Hold denne oppbygde spenningen mens du står opp.
- Det er et enkelt triks for å avlaste bekkenbunnen hjemme.
Ta et teppe eller en stor pute. Ligg nå med din mage og bekken på puten eller teppet. Du kan legge din hode på de kryssede armene.
Denne stillingen er veldig lindrende for bekkenbunnen og fremmer regresjon.
Bekkenbunnstrening med baller styrker også bekkenbunnen. Dette kan hjelpe med klager som inkontinens og også fremme seksuell opphisselse. Disse ballene er foreskrevet av leger, men du kan også kjøpe dem i et apotek. Forsikre deg om at du bare bruker kulene to ganger om dagen i maksimalt 15 minutter.
Hvis du bruker kulene over lengre perioder, kan du oppleve muskelsårhet og dermed overforbruk av bekkenbunnsmusklene. Kulene er små kuler på plast med forskjellige vekter.
- Start med den letteste kulen og sett den inn som en tampong til du ikke lenger kan kjenne ballen.
Bekkenbunnen fungerer nå uavhengig og prøver å holde på ballen. Det kan hende at bekkenbunnen er for svak i begynnelsen, selv for den letteste ballen. I dette tilfellet ikke gi opp direkte, prøv igjen.
Når du bruker kulene, er det viktig at du beveger deg mens du gjør det.
- Etter to uker kan du bruke den neste tyngre ballen og fortsette å jobbe slik. Imidlertid bør det bemerkes at bekkenbunnsaktiviteten ikke er optimalt kontrollert når du trener med slike baller. Aktiv trening, der du personlig håndterer bekkenbunnen og lærer å kontrollere den, har en mer positiv effekt på bekkenbunnen og kroppsfølelsen i det lange løp.
