Fasciae - et begrep som plutselig er på alles lepper. Hva ligger bak? Det er kroppsvev som forbinder alle strukturer i kroppen.
Enten muskler, bein eller organer. Det kontinuerlige vevet omgir alt i kroppen vår, gir støtte til strukturene og muliggjør samtidig endringer i formen. På grunn av den kontinuerlige tilkoblingen av fasciae, kan en skade forårsaket av den endrede fasciale spenningen forårsake problemer et helt annet sted.
I lang tid ble dette laget av vev ignorert, smerte ble vanligvis tilskrevet muskler, men nå blir fascia stadig mer fokus for oppmerksomhet og også for terapi. En såkalt fascia rull var utviklet. Bestående av solid skum, tilgjengelig i forskjellige størrelser, former og grader av hardhet, disse selv-massasje ruller kan løsne fasciale vedheft, forbedre blod sirkulasjon i vevet og øke stoffskiftet. Eksentrisk trening har en lignende effekt.
Øvelser med fascia-rullen
Den store fordelen med den fasciale rollen er at intensiteten kan doseres i seg selv, den trener stabilitet i kroppen mens den løsner hele muskelkjeder og avlaster fasciøs spenning. Selv øvelser som kan utføres for hele kroppen er enkle og raske å lære. Når du kjøper en rulle (Blackroll), øvelser er inkludert i video- eller plakatformat, eller du kan be en fysioterapeut om hjelp.
For å rulle ut den komplette bakre fasciale kjeden, begynner du ved fotsålene. Her er en liten fascialrull eller en fascialkule spesielt egnet. I oppreist stilling, helst med et fast grep, er den ene foten plassert på rullen.
Jo mer vekt blir flyttet til denne foten, jo mer intens blir trykket. Start med middels trykk, som er lett å føle, men ikke vondt. Rull sakte frem og tilbake og pause ved hvert anspent punkt, eller rull frem og tilbake i minibevegelser til punktet avtar.
Og så akillessene og kalver rulles ut. Når du sitter lenge på gulvet, er rullen plassert under en legg rett over hælen. Hendene bak baken støtter kroppen oppover.
Nå rulles kalven sakte opp og ned igjen med kroppsspenning opprettholdt. Ved å vri foten litt til høyre eller venstre, kan det påvirkes mer innvendig og utvendig. Disse triggerpunktene kan bli funnet og løslatt over hele kroppen.
Hvis trykket blir for intenst, ruller de sakte lenger og tilbake igjen. Du vil merke at vevet blir vant til trykket etter bare noen få passeringer og spenningen avtar. En etasje høyere, vil du gå på baksiden av lår.
Fra samme startposisjon er rullen nå plassert like over hul i kneet under bein. Rullen rulles opp til baken og ned igjen. For leggen og baksiden av lår, kan trykkintensiteten varieres med det andre bein, som enten står på gulvet og dermed reduserer trykket, eller ligger over det andre beinet, og dermed øker trykket.
For glutealmusklene brukes det lange setet igjen. Den fasciale rullen er plassert diagonalt under den ene halvdelen av baken. De bein på samme side er plassert og vippet utover.
Armene støtter igjen bak kroppen, vekten er på rullen. På denne måten rulles den ene siden av baken sakte ut og i små strimler først, etterfulgt av den andre. Igjen, et nivå høyere bak.
For å gjøre dette, er rullen plassert på tvers i det nedre området av korsryggen, dvs. rett over bekkenet, mens den ligger lenge på ryggen. Bena er hevet og overkroppen løftes lett med kraften fra de fremre muskelkjedene, slik at ryggen på rullen er omtrent parallell med gulvet. Nå kan hele bakforlengeren rulles ut i langsomme spor opp til hals og tilbake.
Alternativt kan denne øvelsen også utføres mens du står på en vegg ved å plassere rullen mellom ryggen og veggen og rulle den opp og ned ved bevegelser i kneet. Fasciale ruller er spesielt godt egnet for bakområdet, med utsparinger for ryggraden. Generelt sett, prøv å unngå å rulle over beinstrukturer for å unngå irritasjon periosteum.
Ytterligere øvelser finner du i artikkelen Fascial trening og Blackroll. 1. øvelse for hals med fascia rull For det generelt utbredte problemet med en anspent hals, fascia og muskler kan påvirkes godt her, spesielt i bestemte områder, av fascia baller. For en mildere metode, len deg med ryggen mot en vegg mens du står og plasser ballen eller den lille rullen mellom anspent spiss og vegg. For den mer intensive metoden utføres den samme øvelsen i liggende stilling og baken presses opp med bena i rett stilling slik at kroppsvekten stort sett er på ballen.
2. øvelse for nakken med fascia-rullen En annen øvelse med den store fascia-rullen kan også utføres i liggende stilling. Bena er skrudd opp, den hode ligger på rullen som på en pute. I sakte bevegelser rulles det nå sakte til høyre og venstre eller opp og ned.
Denne øvelsen utføres i forskjellige høyder og er noe mildere og mer omfattende enn øvelsen med ballen, som har mer innflytelse på lokale triggerpunkter og veldig anspente muskler. For mer informasjon om triggerpunkter, se artikkelen Utløser punktterapi. Ytterligere øvelser finner du i artikkelen Fascial trening og Blackroll.
