Synonymer i vid forstand
- Aldersorientert styrketrening
- Helseopplæring
- Aldersidrett
- Helserettet trening
Den jevne veksten av den eldre befolkningen og vitenskapelige studier fører til at sportens alderdom i økende grad kommer i fokus for idrettsvitenskap. Den stadig økende etterspørselen og interessen til den fremtidige eldre generasjonen for utallige sportsaktiviteter viser seg allerede å være et lukrativt fremtidig marked. Mange fitness studioer har allerede reagert innen personlig trening og endret konseptene sine fra rene styrke trening til funksjonell, aldersorientert styrketrening innen forebygging og rehabilitering.
Flere og flere bakskoler og mange konsepter for spesielle styrke trening med funksjonell bakgrunn dukker opp. Imidlertid viser det seg at ikke alle etablerte metoder viser seg å være nyttige. Målgruppen for funksjonelle styrke trening er overveiende eldre mennesker.
Mens det hos yngre idrettsutøvere først og fremst er den rene muskeloppbyggingen som fremmer motivasjonen for styrketrening, blir styrketrening i økende grad sett på fra et funksjonelt synspunkt med økende alder. Videre brukes styrketrening i rehabilitering for å gjøre det mulig for utøveren å delta i hverdagen. Også her plasseres styrketrening i en funksjonell sammenheng.
Mål
Som det kan sees fra målgruppen, kan de individuelle målene for funksjonell styrketrening være av forskjellige slag. I forebyggende geriatrisk sport er utviklingen av støtte- og holdemuskulaturen i forgrunnen. Dette inkluderer fremfor alt magemuskler og ryggmuskler, samt gluteal muskler og front lår muskler. Gjennom tilstrekkelig styrketrening med de riktige metodene prøver vi å stamme den menneskelige muskulaturen på en slik måte at hverdagsbevegelser kan utføres uten problemer opp til alderdommen.
Tilpasningssymptomer
Gjennom målrettet funksjonell styrketrening oppnås en rekke positive tilpasningseffekter på organismen. Blant de viktigste er. og siden de siste studiene:
- Forbedring av det kardiovaskulære systemet
- Senke blodtrykket
- Forebygging av arteriosklerose
- Forebygging av osteoporose
- Forbrenning av kroppsfett
- Muskelvekst
- Stabilisering av leddene
- Forbedring av det psykologiske velvære
- Positive effekter på mentale evner
viktig:Smerte og muskulaturskader er ofte raskt gjenkjennelige og hovedsakelig av kort varighet (muskelsmerter).
Muskulaturen kan regenerere seg raskere, og muskelskader kommer i de fleste tilfeller ganske plutselig. Situasjonen er annerledes for problemer i vevsområdet rundt muskelen. Skader på leddapparatet etc.
oppstår vanligvis over en veldig lang periode og er gradvis, så de er knapt merkbare. Regenerering tar også mye lenger tid. Mange sportsleverandører og Helse begreper tar ikke hensyn til dette fenomenet og konsentrerer seg bare om de positive effektene av muskelbygging for å eliminere problemer i området skjøter.
Funksjonell styrketrening innebærer alltid øvelser som krever flere muskelgrupper samtidig. Dermed oppnås større suksess med mindre treningsinnsats. Det fremmer også intermuskel samordning (interaksjon av flere muskelgrupper).
En øvelse som kalvløfteren er derfor ikke en nyttig øvelse for funksjonell styrketrening. Øvelsene bør alltid vurderes i forhold til hverdagsbevegelse. Eksempel: Fronten lår muskler overtar funksjonen til stretching i kneledd og bøying i hofteleddet.
I hverdagen er det imidlertid behov for muskelen for bøyning i hofteleddet. Derfor må muskelen trenes med øvelser som krever bøyning i hofteleddet. Dette er for eksempel bein presser og knebøyer.
De bein extensor er ikke egnet. I funksjonell styrketrening skilles det mellom handling og fikseringsmuskler. Fikseringsmusklene er muskelgrupper som utfører en overveiende, statisk oppgave.
Disse musklene inkluderer hovedsakelig den rette magemuskler og dype, lange ryggmuskler. De bør derfor også lastes statisk (holder) under vekttrening. De største farene under styrketrening er forårsaket av skade på bindevev og støttevev (bein, leddbånd, sener, skjøter, brusk).
Funksjonell styrketrening er derfor alltid skånsom for støtten og bindevev. Dette betyr ingen høye og raske belastninger og ingen overdrevne hyperextension bevegelser.I funksjonell styrketrening er prioritering “milde metoder” Hvorfor disse milde metodene? Styrketrening med intensiteter fra 70-80% har negative effekter på sirkulasjonssystem.
De blod tilførselen til musklene er redusert og blodtrykk reiser seg. De hjerte muskel trenger mer oksygen. Kort tid før muskelen er utmattet, er blod trykket er på sitt høyeste.
Fra et metabolsk synspunkt (metabolisme) fører muskeluttømmende belastninger til aktivering av den anaerobe metabolismen og provoserer høyt laktat verdier. Dette har en negativ effekt på muskelelastisitet, leddmetabolisme og immunsystem. Høy belastning under trening fører også til risiko for muskelskade og tap av motivasjon på grunn av ubehagelige opplevelser.
Innenfor en treningsenhet er bare de viktigste øvelsene integrert slik at maksimal suksess oppnås med et minimum av innsats. Mellom 15 og 18 repetisjoner utføres på hver maskin med lav til maksimal hastighet. Bortsett fra fikseringsmusklene.
Minst 2 til 3 sett skal fullføres på hver maskin. Pauselengden mellom settene er tilstrekkelig med 45 sekunder til ett minutt.
- Latissimus ekstrakt
- Benkpress
- Biceps Curl
- Statisk mageknusing
- Hyperextension ligger statisk
- Benpress
- Iliopsoa trening
