Introduksjon
Stadig flere tenker på sitt kosthold å forbedre sine Helse. En endring i kosthold skal presenteres her på en forenklet måte "fra usunt til sunt". Alle som vil gå ned i vekt ved å endre kosthold bør først kritisk undersøke sine egne motiver og forutsetninger.
Gravide kvinner, den kronisk syk og folk med normal vekt bør ikke nødvendigvis prøve å gå ned i vekt. Bare de som har "for mye", dvs. overvekt og har for eksempel et BMI høyere enn normalvekten skal gå ned i vekt (25 kg / m2). En endring i kostholdet krever også forberedelse, litt tid og disiplin for å holde ut, ellers vil det ikke ha den ønskede effekten. Det skal skje uten kosttilskudd og såkalte medisinske mirakelkurer, vær sunn og "snek deg ut" for å unngå jojo-effekten.
Hvordan virker det?
En profesjonell diettendring utføres best med en utdannet ernæringsfysiolog. Men du kan også konsultere fastlegen din eller gjøre din egen undersøkelse. Personer med kroniske sykdommer, som f.eks diabetes, høyt blodtrykkhøy kolesterol or arteriosklerose har stor nytte av næringsråd og kan motta dette råd betalt av Helse forsikringsselskap.
I prinsippet fungerer en diettendring i kostholdet, uavhengig av hvilket kosthold du velger selv, etter samme prinsipp: å gå ned i vekt, kalorien balansere at du må spise og drikke må være lavere enn dine krav eller hva du brenner hver dag. Du kan beregne dine egne kaloribehov ved hjelp av følgende formel i henhold til Harrison-Benedict: Hvis du kjenner din basale metabolske hastighet, kan du sjekke etikettene på maten for å se om du holder kaloriinntaket lavere enn dine behov. Ellers er det nyttige apper som tar hensyn til hvor mye du beveger deg, hvor gammel du er og på hvilken tid du vil miste en viss mengde kilo.
Hvis du nå starter en diett, blir kroppen tvunget til å bruke sin egen energi, dvs. sukker, fett og proteinreserver. Hvis du tar inn lite sukker, bruker stoffskiftet kroppens egen sukkerlagring, glykogen, for å opprettholde en normal, sunn blod sukker nivå. Dette er viktig fordi for eksempel hjerne er avhengig av en enorm mengde sukker, dvs. energi.
Deretter henter kroppen sin energi fra fettreservene og når disse er oppbrukt, f.eks. Etter lange faser av fasten eller til og med sult, blir proteinreservene (i musklene) angrepet. Denne muskelatrofi sees ofte hos underernærte eldre mennesker, veldig syke eller anorektiske mennesker og bør aldri være målet for en diett. Derfor er det viktig å konsumere nok protein og fett i en diett og ikke å gjøre uten det helt.
- Grunnleggende metabolske hastighet for menn (kalorier per dag) 66.47 + (13.7 * kroppsvekt i kg) + (5 * høyde i cm) - (6.8 * alder i år) = grunnleggende metabolske hastighet
- 66.47 + (13.7 * kroppsvekt i kg) + (5 * høyde i cm) - (6.8 * alder i år) = basal metabolsk hastighet
- Basal metabolisk hastighet hos kvinner (kalorier per dag) 655.1 + (9.6 * kroppsvekt i kg) + (1.8 * høyde i cm) - (4.7 * alder i år) = basal metabolsk hastighet
- 655.1 + (9.6 * kroppsvekt i kg) + (1.8 * høyde i cm) - (4.7 * alder i år) = basal metabolsk hastighet
- 66.47 + (13.7 * kroppsvekt i kg) + (5 * høyde i cm) - (6.8 * alder i år) = basal metabolsk hastighet
- 655.1 + (9.6 * kroppsvekt i kg) + (1.8 * høyde i cm) - (4.7 * alder i år) = basal metabolsk hastighet
I det følgende presenteres en frokost i henhold til lakto-ovo-vegetarisk diett (vegetarisk underform) og en i henhold til hele dietten. Banan milkshake eller chiafrøpudding med kakao. Sukkerredusert havremelmos med vegetabilsk melk (mandel, ris, soya eller kokosmelk), servert med fersk frukt.
Kokt egg på glutenfritt brød med vegansk majones eller soyamargarin. To-egg omelett med stekt sopp, tomater og gressløk. Fullkornsbrød med vegetabilsk pålegg, redusert saltost eller fettfattig fisk som ørret (ingen røkt laks).
Alternativt mager kokt skinke. En eller to ganger i uken et stekt egg på brunt brød. - Lacto-ovo vegetarianer: bananmelkshake eller chiafrøpudding med kakao.
Sukkerredusert havremelmos med vegetabilsk melk (mandel, ris, soya eller kokosmelk), servert med fersk frukt. Kokt egg på glutenfritt brød med vegansk majones eller soyamargarin. To-egg omelett med stekt sopp, tomater og gressløk.
- Banan milkshake eller chiafrøpudding med kakao. - Sukkerredusert havremelmos med vegetabilsk melk (mandel, ris, soya eller kokosmelk), servert med fersk frukt. - Kokt egg på glutenfritt brød med vegansk majones eller soyamargarin.
- To-egg omelett med stekt sopp, tomater og gressløk. - Fullmat: Fullkornsbrød med vegetabilsk pålegg, redusert saltost eller fettfattig fisk som ørret (ingen røkt laks). Alternativt mager kokt skinke.
En eller to ganger i uken et stekt egg på brunt brød. - Fullkornsbrød med vegetabilsk pålegg, redusert saltost eller fettfattig fisk som ørret (ingen røkt laks). Alternativt mager kokt skinke.
- En eller to ganger i uken et stekt egg på brunt brød. - Banan milkshake eller chiafrøpudding med kakao. - Sukkerredusert havremelmos med vegetabilsk melk (mandel, ris, soya eller kokosmelk), servert med fersk frukt.
- Kokt egg på glutenfritt brød med vegansk majones eller soyamargarin. - Omelett med to egg med braisert sopp, tomater og gressløk. - Fullkornsbrød med vegetabilsk pålegg, redusert saltost eller fettfattig fisk som ørret (ingen røkt laks).
Alternativt mager kokt skinke. - En eller to ganger i uken et stekt egg på brunt brød. Nedenfor er to lunsjer basert på et lakto-ovo vegetarisk kosthold og en basert på et fullmat diett.
Vegansk linsegryte Risotto med sopp og sitronskall Spaghetti med tofu bolognese Lasagne med tofu bolognese Bakte grønnsaker, quiche Fullkornsnudler med grønnsakssaus Laksefilet med persillepoteter Riskarri med ananas og kokosmelk Ovnost med helbrød Kalkunfilet på salat På grillen : magert kjøtt, grønnsakspyd, sauser med lite fett
- Lakto-ovo-vegetarisk: Vegansk linsegryte Risotto med sopp og sitronskall Spaghetti med tofu-bolognese Lasagne med tofu-bolognese Bakte grønnsaker, quiche
- Vegansk linsegryte
- Risotto med sopp og sitronskall
- Spaghetti med tofu bolognese
- Lasagne med tofu bolognese
- Bakte grønnsaker, quiche
- Fullmat: fullkornspasta med grønnsakssaus Laksefilet med persillepoteter Riskarri med ananas og kokosmelk Ovnost med fullkornsbrød Kalkunfilet på salat På grillen: magert kjøtt, grønnsakspyd, sauser med lite fett
- Fullkornspasta med grønnsakssaus
- Laksefilet på persillepoteter
- Riskarri med ananas og kokosmelk
- Ovnost med helbrød
- Kalkunfileter på salat
- På grillen: magert kjøtt, grønnsaksspyd, fettfattige sauser
- Vegansk linsegryte
- Risotto med sopp og sitronskall
- Spaghetti med tofu bolognese
- Lasagne med tofu bolognese
- Bakte grønnsaker, quiche
- Fullkornspasta med grønnsakssaus
- Laksefilet på persillepoteter
- Riskarri med ananas og kokosmelk
- Ovnost med helbrød
- Kalkunfileter på salat
- På grillen: magert kjøtt, grønnsaksspyd, fettfattige sauser
Om kvelden skal det ikke spises mat som er vanskelig å fordøye, for eksempel karbohydrater og dyr proteiner, heller ikke glutenholdige frokostblandinger, søte drikker eller desserter. Ettersom fordøyelsessystemet går i hviletilstand fra klokka 6, anbefales det å spise middag på forhånd. Ertemyntesuppe Gulrot-ingefærsuppe Potetmos med mais og gulrøtter Salater i alle tenkelige varianter, for ikke-vegetarianere med ørret eller tunfisk. Vegetarer med seitan- eller tofu-biffer Du kan være interessert i følgende diett ved å legge til poeng i måltidene Points Diet
- Dampede eller kokte grønnsaker
- Erte- og myntsuppe
- Gulrot-ingefærsuppe
- Potetmos med mais og gulrotgrønnsaker
- Salater i alle tenkelige varianter, for ikke-vegetarianere med ørret eller tunfisk. Vegetarer med seitan- eller tofu-biffer
