Hjertefrekvens i sport - Hva bør vurderes?
Under stress - det være seg fysisk eller psykisk - hjerte rate øker. Dette gjelder også for bevisst fysisk aktivitet i sportssammenheng. Det ekstreme maksimumet som kan oppnås er det såkalte maksimumet hjerte sats.
Det skal imidlertid ikke betraktes som en treningsretningslinje for alle. Bare for profesjonelle idrettsutøvere anbefales det å stimulere kroppen sjelden og alltid bare kort til det høyeste hjerte vurdere. Hvis du vil trene, men ikke er en konkurransedyktig idrettsutøver, bør du bruke den såkalte treningen hjertefrekvens, som er betydelig lavere enn maksimal hjertefrekvens.
Treningspulsen regnes som den ideelle målverdien for forbedring fitness og dermed styrke sirkulasjonssystem. Det varierer fra person til person - avhengig av alder, trening tilstand, vekt, kjønn, genetikk og mye mer. Utrente mennesker kan finne en anelse i den ofte siterte tommelfingerregelen "180 minus alder". For mer ambisiøse amatørutøvere, individuelle ytelsesdiagnostikk anbefales, der den optimale treningspulsen for forskjellige treningsnivåer kan bestemmes. I tillegg til sportslegene tilbyr mange treningsstudioer nå også denne typen ytelsesdiagnostikk
Trening og hjertefrekvens
I en treningsøkt, hjertefrekvens indikerer graden av fysisk anstrengelse. Jo høyere jo hjertefrekvens per minutt, jo høyere belastning på utøveren. For å trene i riktig hjertefrekvensområde under en utholdenhet trening, anbefales det å trene ved hjelp av en pulsmåler og dermed sikre at du alltid er i det optimale lastområdet.
Det skal imidlertid bemerkes at for beregningen av maksimal hjertefrekvens har formelen bare en generell gyldighet. 220 minus alder gjenspeiler bare en omtrentlig verdi, som ikke trenger å være individuelt anvendelig. Kontrollen av en pulsklokke for utholdenhet trening er et bevist middel for treningskontroll, der man bør være oppmerksom på at maksimal hjertefrekvens bare kan bestemmes i en utholdenhetstest.
I tillegg bør du ikke bare bli guidet av pulsmåleren, men du bør også la kroppen føle seg inn i treningskontrollen. Følgende formler tjener til å bestemme den optimale hjertefrekvensen for idrettsutøvere med forskjellige treningsnivåer og forskjellige former for utholdenhet opplæring. Hver formel, når det gjelder HF-beregning, fungerer imidlertid bare som en grov orientering og er ikke alltid riktig i praksis.
1) Når du bestemmer ønsket treningspuls, må alder først tas i betraktning. Alderen må beregnes i forhold til ønsket kardiovaskulær belastning som følger (ifølge Stauzenberg): Maksimal hjertefrekvens: 220HF / min - LA80% -utnyttelse: 200HF / min - LA70% -utnyttelse: 180HF / min - LA50-60 % -utnyttelse: 160HF / min - LA 2. Carvonformelen tar også hensyn til de individuelle kravene (maksimal puls og hvilepuls) til den respektive idrettsutøveren: THF = RestingHF + (HFmax - RestingHF) x Int.
% Intensiteten skal velges i forhold til ønsket treningsmål (se tabell). Utholdenhetsutøvere bør imidlertid ikke bare konsentrere seg om faste verdier. For eksempel er trening i det anaerobe området i en kort periode mulig uten problemer under målrettet fettforbrenning. Menneskekroppen tilpasser seg bedre til endrede lastintensiteter.
Alle artiklene i denne serien:
