Oversikt over de forskjellige kosttilskuddene
Dette næringsstoffet finnes i mange matvarer og er viktig for bodybuilding og vekttrening. karbohydrater er den viktigste leverandøren av energi i menneskekroppen, uten hvilken en umiddelbar tilførsel av energi er utenkelig. Foruten musklene, er hjerne og det menneskelige nervesystemet er spesielt avhengig av karbohydrater.
De kan deles inn i komplekse karbohydrater (ris, pasta, poteter) og enkle karbohydrater (sukker, søtsaker). Bare en balansert kosthold med tilstrekkelig karbohydrater, protein og fett sørger for optimal muskelvekst. Kosttilskudd kan også være nyttig her. Man bør være spesielt oppmerksom på å unngå ferdige produkter og søtsaker.
Hvis du ønsker å tilsette mer karbohydrater til det normale kosthold, kan du kjøpe karbohydrater isolert i butikker og legge dem til proteinshake. Langkjedet maltodextrin eller Vitargo er velkjente kosttilskudd som kan kjøpes i tillegg. Når du tar karbohydrater, anbefales det å blande 35g karbohydrater om morgenen proteinshake på treningsdager og tilsett ytterligere 50 g til risten etter trening.
På ikke-treningsdager er det imidlertid tilstrekkelig med tre gram om morgenen. Kalles også D-ribose og er et monosakkarid (multiple sukker), som forekommer i alle plante- og dyreceller. Kroppen trenger ribose for dannelsen av ATP, som igjen er nødvendig for hele stoffskiftet, men fremfor alt for tilførsel av energi.
Molekylet spaltes og omdannes tilbake til ATP ved hjelp av ribose. I styrke og utholdenhet idrettsutøvere tas en stor del av energien som kreves opp av musklene. Kosttilskudd slik som ribose kan forkorte ATP-produksjonen og dermed også regenereringsfasene.
Normalt kan kroppen produsere ribose selv, og i tillegg kan små mengder tilføres ved å spise nøtter, bær eller spinat. Ribose forekommer også i vegetabilske oljer og produseres i menneskekroppen i mindre og mindre grad, spesielt i alderdommen. Et tilskudd kan da være fornuftig utenfor sporten.
Som kosthold supplere, kan ribose kjøpes i form av et pulver som kan oppløses i vann og drikkes. Maksimal dose bør være tre til fem gram og bør ikke overskrides. Pyruvat er også kjent som pyruvinsyre og er et metabolsk produkt på slutten av sukkermetabolismen.
Tar pyruvat som en supplere kan føre til vekttap. Vitenskapelige studier har vist at reduksjonen av kroppsfett stimuleres, jojo-effekten unngås og utholdenhet ytelsen forbedres. På 1990-tallet demonstrerte STANKO (1990) en økning i utholdenhet ytelse når du tar pyruvat i syv dager.
Imidlertid er det ingen vitenskapelig beviste bevis for økt fett tap på grunn av høyere varmeutslipp. Pyruvat forekommer naturlig i små mengder i vegetabilske matvarer. I 100 gram av et rødt eple er det for eksempel 450 mg pyruvat.
Det anbefales å ta pyruvat kosttilskudd over seks uker kombinert med en kosthold. Maksimal dose per dag er ca 6 gram. Man bør ta 3 gram av den før trening, for å øke effekten av økt fettforbrenning.
Så hvis du vil øke fettforbrenning og utholdenhetsprestasjoner, kan du kjøpe pyruvat som en supplere i form av drikkeampuller. Bivirkninger kan være mage kramper og diaré, spesielt ved høye doser. Denne gruppen næringsstoffer er spesielt viktig i bodybuilding og vekttrening, siden proteiner spiller en viktig rolle, spesielt i muskelbyggingsfasen.
Protein består av mange forskjellige stoffer (BCAA, L-Glutamin, L-Arginin) i kjedeform. Jo lenger disse kjedene er sammensatt av, jo vanskeligere er det å fordøye proteinet. Fordelene med å ta kosttilskudd med protein i vekttrening er oppmuntring til muskelbygging, bevaring av eksisterende vev og det faktum at de fungerer som en tredje energikilde etter fett og karbohydrater.
Spesielt i konkurransesport er det derfor fornuftig å ta ekstra protein gjennom kosttilskudd. Når du tar kosttilskudd, bør det bemerkes at noen matvarer inneholder mer protein enn andre. For styrkeutøvere som ønsker å bygge opp muskelmassen sin, er det viktig å konsumere omtrent to gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Direkte etter trening, for eksempel, a proteinshake brukes til å støtte vekststimulansen til musklene. Foruten fett og karbohydrater er aminosyrer en kilde til energi, men sammenlignet med de to andre stoffene inneholder de nitrogen. Videre er aminosyrer de eneste som er i stand til å danne hud, hår, organer og vev.
Derfor kan aminosyrer også betraktes som grunnleggende byggesteiner i hele menneskekroppen. Videre er aminosyrer også involvert i metabolismen og regulerer prosessene i menneskekroppen. Uten disse kosttilskuddene kan en person ikke leve eller overleve sunt. For idrettsutøvere er aminosyrer så viktige fordi de er involvert i å bygge og fornye prosesser i kroppen, og finnes i økende grad i muskelvev, bein og hud.
Noen aminosyrer fremmer f.eks blod sirkulasjon og er derfor ikke uinteressante for idrettsutøvere. Spesielt innen vekttrening var det snart kjent at mangel på aminosyrer fører til tap av ytelse, og derfor ble det besluttet å supplere dette stoffet. Men hvis du forsyner kroppen din med tilstrekkelige aminosyrer, kan muskelvekst til og med ha nytte av det.
Den mest kjente og viktigste aminosyren for styrkeutøvere er den såkalte BCAA. BCAA er en forgrenet aminosyre og er en av de essensielle aminosyrene som må tas inn med mat fordi kroppen ikke kan syntetisere den selv. BCAA beskriver en gruppe i stedet for en spesifikk aminosyre, og disse inkluderer leucine, valin og isoleucin.
Spesielt i bodybuilding, alle kjenner disse aminosyrene, og de gir en økning i muskelvekst, og i tillegg støtter mange andre, til og med vitale funksjoner i kroppen. Muskelenes energiforsyning bæres også av BCAA, som er et av kosttilskuddene, og de kan til og med hjelpe med sykdommer og metabolske problemer. Leucine er spesielt viktig for oppbygging og vedlikehold av muskelvev.
Kosttilskudd som BCAA kan også være effektive i vektreduksjon. Studier har funnet ut at et høyt forbruk av BCAA er forbundet med en lav forekomst av overvekt. BCAA finnes hovedsakelig i veldig proteinrike matvarer og med et normalt balansert og sunt kosthold, bør man konsumere nok BCAA uten problemer.
Det riktige dosering og inntak av BCAA avhenger av mange faktorer, for eksempel aktivitetsnivå, kroppsvekt eller størrelse. Glutamin er en aminosyre kjent hovedsakelig blant styrkeidrettsutøvere, som blant alle aminosyrer er mest forekommende i muskelen og derfor mest effektiv. Dette kosttilskuddet er interessant for kroppsbygging og vekttrening på grunn av flere handlingsmåter.
På den ene siden økes cellevolumet til muskelceller, muskelens regenereringskapasitet forbedres, absorpsjonshastigheten på proteiner økes og uønsket tap av muskelmasse reduseres. Kroppsbyggere og styrkeutøvere bør dele inntaket av glutamin inn i tre forskjellige tidspunkter. Først bør det tas før en treningsøkt for å forhindre muskelnedbrytning.
Hvis du tar kosttilskudd som glutamin etter en treningsøkt, tjener dette til å øke muskelveksten og øke cellevolumet. Den siste tiden å ta det er før du legger deg. Denne viktige tiden sørger for at muskeltap minimeres over natten og regenerering forbedres.
Å ta det om morgenen etter å ha stått opp, kan tjene til å bygge bro og lukke eventuelle næringsstoffhull som kan ha oppstått om natten. Ved dosering av glutamin, bør den maksimale daglige mengden på 25 gram per dag ikke overskrides. Bak bokstavene HMB skjuler en organisk syre med en essensiell aminosyre leucine, som også kalles "beta hydroxy beta methylbutyrate".
Kroppen kan produsere opptil 0.3 gram av dette tilskuddet per dag. Med tilleggsinntaket som kosttilskudd, håper man på økt styrke med økning i muskelmasse i vekttrening. I tillegg, HMB sikrer at kroppsfettprosent reduseres og immunsystem kan også ha nytte og bli mer robuste.
Når det gjelder bivirkninger, mangler det for tiden mer grundige studier med vitenskapelig dokumenterte resultater for kosttilskudd som dette, men akne formasjonen skal støttes. Langsiktige bivirkninger har knapt blitt undersøkt så langt, slik at man generelt bør kontakte lege før man tar HMB. Med doseringen bør man være oppmerksom på tilførsel per dag mellom 3 og 6 gram.
Høyere doser anses ikke som trygge, så den generelle anbefalingen er: 3 gram 3 ganger fordelt på 1 gram hver er en optimal start. L-karnitin er et vitaminlignende og viktig næringsstoff for menneskekroppen. Det er en proteinforbindelse og består av to aminosyrer.
Omtrent 90% av kroppens L-karnitin finnes i musklene og hjerte, der det bidrar til energiproduksjon. Andre positive effekter har en positiv innvirkning på utmattelse, en styrking av immunsystem, en økning i styrke og en økning i utholdenhetsytelse. I tillegg til inntak gjennom mat, kan L-karnitin også leveres ved hjelp av kosttilskudd. Doseringen er delt inn i to tidspunkter.
På den ene siden i tilfelle generell utmattelse med en dose på 300 mg og 500 mg. Og under en diett der det tas mellom 750 mg og 2000 mg per dag. En overdose kan ikke forventes med L-karnitin, da overflødig L-karnitin kan skilles ut uten problemer. Siden toppidrettsutøvere vanligvis har en tendens til å unngå mye kjøtt i kostholdet sitt for å konsumere mye karbohydrater, er det ekstra god inntak av L-karnitin.
Bak navnet CLA (konjugert linoleumsyre) skjuler den konjugerte linoleumsyren, som tilhører de umettede fettsyrene. Fremfor alt faller idrettsutøvere tilbake på dette produktet, fordi det passer perfekt som et supplement til et proteinrikt kosthold. Generelt sørger CLA for at kolesterol nivå i blod holdes stabilt på et visst nivå.
Dette kan påvirkes av forskjellige spisevaner og bruk av andre kosttilskudd som BCAA, protein osv. I kombinasjon med proteiner, CLA utfolder sin beste effekt, der man bør sørge for at man tar i seg protein hele dagen. CLA finnes naturlig i kjøtt og meieriprodukter.
Imidlertid fører det også til at en stor andel av de ganske uønskede mettede fettsyrene blir inntatt, og dette er noe man vanligvis vil unngå. Derfor er tilskudd av CLA en god måte å fremme muskelvekst og fett tap. Det mest solgte CLA-tilskuddet i verden er Tonalin® CLA, som er avledet fra saflorolje.
Alle fordelene med CLA på ett sted: redusere fettlagring, øke fettnedbrytningen i cellene, øke stoffskiftet og redusere antall fettceller i kroppen. International Society for Sports Nutrition (ISSN) bekreftet det kreatin er det mest effektive lovlig tilgjengelige supplementet tilgjengelig på det frie markedet. Spesielt innen vekttrening og utholdenhetsidretter, gode effekter kan forventes, forutsatt at inntaket og bruken er riktig og riktig dosert.
Effekten er spesielt merkbar i energiforsyningen, hvor kreatin spiller en viktig rolle i muskelsammentrekning. Kreatin øker også volumet av muskelceller, slik at hele muskelen forstørres. Det er viktig å sørge for at du drikker nok væske.
Ytterligere fem liter vann per dag bør være inkludert. I det naturlige kostholdet finnes kreatin hovedsakelig i kjøtt og fisk. Kroppen trenger omtrent to gram kreatin per dag, hvorav den kan produsere omtrent ett gram selv.
Den andre halvparten må leveres av mat eller kosttilskudd. I tilfelle økte kreatinbehov gjennom styrke eller utholdenhetstrening, tilskudd gir derfor mye mening. Følgende gjelder for dosering av kreatin: mer er ikke nødvendigvis bedre.
Derfor bør du starte med små mengder og vente på effekten før du doserer for høyt. Det kan tas i kombinasjon med karbohydrater, da disse optimaliserer absorpsjonen i blodet og dermed inn i muskelfibrene. Tribulus terrestris er det latinske navnet på jordrotten eller jordstjernen.
Denne tornplanten inneholder blant annet saponiner (et steroidlignende stoff), som er kjent i kroppsbyggingsscenen som anabole steroider. I form av pulver og kapsler, Tribulus terrestris kan administreres for å stimulere muskelvekst gjennom økt vannretensjon i vevet og øke utholdenhet. Når du tar Tribulus kapsler, bør du være oppmerksom på et balansert kosthold og mosjon.
Kapslene kan inneholde mellom 1200 mg og 2000 mg av rotekstraktet. Den anbefalte daglige dosen er imidlertid 1200 mg. Selv om tilskuddet har et rykte om ikke å forårsake noen bivirkninger, har idrettsutøvere klaget på gastrointestinale problemer etter lang tids bruk.
Imidlertid kan disse bivirkningene indikere en overdose, og en reduksjon i det daglige inntaket av disse kosttilskuddene bør redusere bivirkningene. Andre bivirkninger på mennesker er ikke kjent og kunne bare påvises hos dyr så langt. Vektøkere er kosttilskudd som er mye brukt i vekttrening og kroppsbygging for å hjelpe idrettsutøvere til å gå opp i vekt. Spesielt folk som er veldig slanke på grunn av sitt gode stoffskifte, men som bygger opp lite masse, kan ha nytte av vektøkere.
For å oppnå vektøkning inneholder vektøkere en stor andel karbohydrater blandet med proteiner, fett, vitaminer og sporstoffer. På grunn av det høye energiinnholdet til vektøkere, kan en økning i fettmasse forekomme i isolerte tilfeller, som feilaktig tolkes som muskeløkning. Personer som har en lavere metabolisme, bør derfor unngå vektøkning, fordi det er en risiko for å bygge opp fettmasse.
I tillegg til effekten av muskelbygging, vil vektøkere også ha en positiv innflytelse på varigheten av intensive treningsfaser. Vektøkning bør tas direkte etter en treningsøkt, slik at de tømte energilagrene kan fylles på og mer muskelmasse kan bygges opp raskere. I noen tilfeller kan to til tre rister med vektøkning tas gjennom dagen for å oppnå vektøkning. Imidlertid idrettsutøvere som verdsetter et lavt kroppsfettprosent burde gjøre det bedre uten disse kosttilskuddene.
