intermittent fasten eller intervallfasting er en ny trend blant kostvaner og dietter. Denne artikkelen tar sikte på skur lys på det intermitterende fasten er, hvordan det fungerer og hva det bringer til den menneskelige organismen.
Hva er intervallfasting?
Ordet "intermittere" kommer fra latin og betyr å suspendere eller avbryte. Som navnet antyder, intermitterende fasten betyr faste i faser. Mat er bare tillatt på bestemte tidspunkter eller på bestemte dager. Resten av tiden faste kroppen. Periodisk faste er ikke noe uvanlig, fordi det er diettrytmen til våre forfedre. Våre forfedre var vant til å faste lenge etter hvert måltid. Konstant spising er et fenomen i moderne tid og vårt velstående samfunn. Og det har det blitt bevist føre til sykdommer i sirkulasjonssystem og andre degenerative sykdommer. Og dermed, intermittent fasting kan beskytte kroppen og forbedre seg Helse. Fordi faste dager avlaster hele organismen.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
Så lenge menneskekroppen er opptatt med å fordøye mat, er dette dens høyeste prioritet. Alle andre oppgaver blir satt på baksiden. Så lenge maten er i mage-tarmkanalen, har ikke kroppen tid til å gjøre andre viktige oppgaver. En av disse oppgavene er autofagi. I denne prosessen ødelegger kroppen ødelagte og ubrukelige celler og celledeler. Det rydder opp internt. Hvis det ikke gjør dette, kan dette før eller siden føre til kreft eller andre sykdommer som diabetes eller hjerte- og karsykdommer. Autofagi skjer imidlertid bare i kroppen når kroppen ikke er opptatt med fordøyelsen, men i stedet ekstrakter energi fra sine egne celler. Med intermittent fasting, kroppen drar nytte av fordelene med å faste uten å gå helt uten mat i lang tid. Rytmen til deltid faste tvinger kroppen til å utnytte energireservene. På lang sikt har dette en positiv effekt på hele kroppen.
De fire vanligste variantene
Intermitterende faste kommer i en rekke forskjellige varianter. Denne artikkelen presenterer de vanligste fire metodene: 16: 8-metoden, 36:12-metoden, 20: 4-metoden og 5: 2-metoden. 16: 8-metoden:
Denne metoden, også kjent som Leangains, innebærer å faste i 16 timer om dagen. I de åtte timene som er igjen er det lov å spise. Denne metoden er spesielt egnet for folk som ikke spiser frokost hjemme. Dette er fordi denne metoden anbefaler at du hopper over frokost og bare spiser lunsj og middag. Hvis du for eksempel er til lunsj klokka 12, må du ha spist middag senest klokka 8. Dette gjør metoden sosialt akseptabel. Det er tross alt ingenting som hindrer et måltid med venner, kolleger eller familie. Hvis du vet at middagen blir senere, er alt du trenger å gjøre å utsette lunsj litt. 20: 4-metoden:
Denne metoden ble også kjent som “Krigeren Kosthold. ” Det deler også dagen i et vindu for måltider og en faste periode. I løpet av et 4-timers vindu er det tillatt å spise. I løpet av de resterende 20 timene er faste gjort. 4-timersvinduet gjør metoden vanskeligere enn 16: 8-varianten. Tidsvinduet der det er tillatt å spise kan velges vilkårlig. Det har imidlertid vist seg å være effektivt å plassere det tidlig på kveldstid. 18: 6-metoden:
Som et alternativ og kompromiss mellom 16: 8 og 20: 4-metoden, kan 18: 6-metoden brukes. Her i tid kan vinduer på 6 timer spises og 18 timer er faste. For eksempel tilbyr det seg å gjøre uten frokosten og å spise bare fra klokken 12 og deretter kort før kl 18. Interesserte parter med intermitterende faste bør prøve alle metoder en gang og implementere og vedlikeholde for seg selv den versjonen som kan brukes best i hverdagen. 36:12-metoden:
I 36:12-metoden eller alternativ dagfaste (ADF) forlenges både faste- og spisesyklusene. Tolv timer med å spise er tillatt, etterfulgt av 36 timer med faste. Spesielt betyr dette: På dag 1 er det tillatt å spise fra 9 til 9. Anbefalingen er å spise på denne måltidsdagen. Det neste måltidet er imidlertid ikke tillatt før dagen etter neste klokken 9. Spis-stopp-spiser-metode:
Eat-Stop-Eat-metoden følger igjen et annet konsept. Det er tillatt å spise i 24 timer, etterfulgt av 24 timers faste. På ikke-faste dager bør det konsumeres mat av høy kvalitet og spesielt proteinrik mat. Imidlertid er det ikke ment å endre hver dag. Det anbefales heller å ha en eller to faste dager per uke. På de andre dagene - som med alle metoder - bør det tas hensyn til et sunt og variert kosthold. Dietten 5 til 2:
I denne metoden er det lov å spise normalt fem dager i uken. På de resterende to dagene reduseres kaloriinntaket til 25 prosent av det vanlige behovet. For menn handler dette om 600 kalorier, og for kvinner, ca 500 kalorier. Fastedagene kan velges fritt i løpet av uken. De to dagene skal imidlertid ikke være sammenhengende. Som med Eat-Stop-Eat-metoden, anbefales det å konsumere matvarer med en høy andel protein og fiber på faste dager.
Fordelene og ulempene
Uten tvil krever intervallfasting disiplin og planlegging. Dette er fordi, spesielt i begynnelsen, er ikke kroppen justert til å faste og vil kjempe tilbake med intens sult og dårlig humør. Dette er ikke noe uvanlig og er en del av overgangen. Hvem bringer opp disiplin og ikke gir etter for sultfølelsen, blir imidlertid belønnet senere. God planlegging er også viktig for å kunne delta i sosiale måltider. I tillegg kommer det ikke med den delvise tiden til den beryktede avfasningskrisen, som gir den med komplette avfasningskurer. De med disiplin og planlegging kan høste de mange fordelene med intermitterende faste.
| Fordel 1: Intermitterende faste regulerer høyt blodtrykk. Også høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og hjerte angrep. Derfor er det viktig å senke også høyt blodtrykk. Intermitterende faste har vist seg å være effektiv for dette formålet og bidrar til å senke blod press til et sunt nivå. Fordel 2: Intermitterende faste senker blod sukker nivåer. For høy blod sukker nivået kan før eller senere føre til diabetes med enorme følgeskader. Blodsukker svingninger og pigger har også vist seg å være involvert i depresjon, hud sykdommer, hormonforstyrrelser or kreft. Intermitterende faste motvirker denne effekten. Dette er fordi faste og avstå fra eller redusere sukker inntak har en positiv effekt på blodsukker nivåer. Dette bidrar til å gå ned i vekt på kort sikt og beskytter mot mange sykdommer på lang sikt. Fordel 3: Intermitterende faste regulerer kolesterol nivåer. For høyt a kolesterol nivå er også en risiko for hjerte- og karsykdommer. Intervallfasting kan gunstig påvirke de forskjellige kolesterol nivåer. Dermed det skadelige LDL kolesterol synker og det positivt virkende HDL kolesterol stiger. Samlet sett forbedres kvoten av de to verdiene, noe som er positivt for Helse. (se også: Økt kolesterolnivå (hyperkolesterolemi) Fordel 4: Intermitterende faste beskytter mot sykdommer i nervesystemet. Faste har en positiv effekt ikke bare på sirkulasjonssystem, men også på nervesystemet. Lav blodsukker og insulin nivåer fremmer dannelsen av antioksidanter og beskyttende proteiner. Begge faktorene hjelper cellene til å bli bedre beskyttet mot oksidativ stresset. I tillegg fremmer intermitterende faste frigjøring av nevrotrofiske faktorer, som er enormt viktige for Helse av nerveceller. På lang sikt reduserer dette risikoen for degenerative sykdommer som Parkinsons sykdom or Alzheimers sykdom. Fordel 5: Intermitterende faste hjelper deg med å gå ned i vekt på lang sikt og beskytter dermed mot sekundære sykdommer. Alt i alt hjelper den trinnvise avholdenheten fra maten å gå ned i vekt. Og det beskytter mot mange sykdommer i hele kroppen. |
Hvem passer intermittent fast for?
Intermitterende faste passer for mange mennesker. Det er lettere å følge gjennom enn en klassiker kosthold, fordi mange ting er tillatt i løpet av matfasene. Idrettsutøvere kan også kombinere sin aktivitet med metodene. Det har vist seg å sette treningen, på slutten av fastefasen og deretter spise. Imidlertid er det noen grupper som bør unngå intervallfasting. Disse inkluderer barn, gravide, ammende og personer som lider av en spiseforstyrrelse. Folk som tar medisiner for høyt blodtrykk or lavt blodtrykk, så vel som diabetikere og mennesker som lider av migrene, burde snakke til legen sin på forhånd. Det er mulig at faste har en positiv effekt på sykdommen og dose medisiner kan justeres nedover. Dette må imidlertid overvåkes og avklares av en lege.
Hva er lov å spise under faste og hva ikke?
I faste perioder må mat unngås helt. Til balansere væskebalansen, Vann, usøtet kaffe og kaffe (uten melk) er tillatt. Drikker med sukker og søtningsmidler er ikke lov. Disse inkluderer brus, men også juice. Disse drikkene vil stimulere frigjøringen av insulin i kroppen og vil derfor være kontraproduktivt. Spisefasen skal ikke brukes til å konsumere tom kalorier i masser. Spise skal være så sunt og variert som mulig. De såkalte "kraftmatene", som gir spesielt mange gode ingredienser, skal foretrekkes. Disse inkluderer avokado, nøtter eller bær. Mat som grønnsaker, frukt og rå grønnsaker eller kornet fersk ost anbefales også. I tillegg er det ikke tilrådelig å spise for mye og "fylle" deg med mat i løpet av spisefasen. Dette gjør kroppen treg og legger en belastning på den selv i fasteperioden. En diett rik på fiber og protein støtter effekten av faste. Mat med høyt fettinnhold og karbohydrater bør reduseres.
Det er avgjørende å avstå fra sukker!
De som velger periodevis faste, bør eliminere sukker og annen kortkjedet karbohydrater fra dietten deres. Industrielt bearbeidet mat med tilsatt sukker bør også forsvinne fra menyen. Disse inkluderer klassiske søtsaker, som f.eks sjokolade og småkaker, bakevarer, men også næringsmiddelmat. Sukker setter insulin metabolisme i bevegelse og får folk til å føle seg sultne igjen snart etter å ha spist. Så lenge insulin er i blodet, går fett rett inn i kroppens fettlagre og blir ikke brent av. Så å kutte ut sukker øker fett metabolisme, fordi kroppen blir tvunget til å skaffe seg energi fra fett. For hvis mengden insulin i blodet faller, sender kroppen sultesignaler. Derfor kan intermitterende faste perfekt kombineres med tilnærminger som "Clean Eating" eller [[[Paleo diett: Hvordan komme i gang med steinaldernæring | Paleo ernæring ||. Disse diettene reduseres tomme karbohydrater (f.eks. pasta, ris, hvit brødskiver) og fokuser på produkter som grønnsaker eller kjøtt av høy kvalitet.
