Mange fritidsutøvere lover seg fra inntaket av kreatin en mer effektiv trening og raskere muskelbygging. Imidlertid har disse effektene ennå ikke blitt vitenskapelig bevist med sikkerhet. Kreatin anses generelt å være godt tolerert, men bivirkninger som f.eks diaré or flatulens kan oppstå. Slik at inntaket ikke er forbundet med mer alvorlige farer, bare høy kvalitet kreatin skal alltid kjøpes. Ellers er det fare for forurensning med stoffer som er skadelige for Helse.
Hva er kreatin?
Kreatin selges som kosthold supplere i form av en hvit, luktfri og smakløs pulver. Imidlertid er kreatin opprinnelig en syre som produseres naturlig i kroppen og finnes hovedsakelig i muskelceller. I kroppen produseres den i leveren, nyrer og bukspyttkjertel. De grunnleggende byggesteinene er de tre aminosyrer arginin, glycin og metionin.
Kreatin for muskelbygging
Mange idrettsutøvere lover seg mer effektiv trening og økt ytelse ved å ta kreatin. Så langt har en ytelsesfremmende effekt ennå ikke blitt bevist tydelig vitenskapelig. Det kan antas at kreatin, bare i kombinasjon med en målrettet trening, har en positiv effekt på ytelsen. Store sprang i ytelse bør ikke forventes ved å ta kreatin. Spesielt korte, intense treningsøkter kan trolig opprettholdes lenger. I tillegg bør ytelsen opprettholdes lenger på et høyt nivå under gjentatte intense belastninger. Så først og fremst fordel styrke idrettsutøvere som kroppsbyggere, vektløftere eller sprintere. Mange idrettsutøvere håper også at inntaket av kreatin forårsaker raskere muskelvekst. Dette skyldes sannsynligvis spesielt Vann retensjon i musklene. På grunn av sin effekt blir kreatin også brukt til å behandle visse sykdommer, dette er for eksempel tilfelle i sykdommer i muskulaturen, som er ledsaget av muskelsvakhet og muskelatrofi.
Er kreatindoping?
Som kosthold supplere, kreatin er ikke på doping liste og er derfor ikke forbudt for toppidrettsutøvere. Imidlertid spor av anabole steroider har blitt oppdaget i noen produkter. Anabole steroider kan blandes med kreatin, for eksempel hvis fyllingsutstyret ikke er blitt ordentlig rengjort. Derfor er det viktig å alltid se etter høy kvalitet når du kjøper kreatinprodukter. Anabole steroider er skadelige for kroppene våre, og i konkurransedyktige idrettsutøvere kan de også føre til en positiv doping test.
Ta kreatin riktig
Under a kreatin kur, er det viktig å ta i nok væske. Dette hjelper ikke bare pulver skyll inn i mage, men fremmer også absorpsjon inn blod og muskler. Hvis du drikker for lite, derimot, kan kreatin utvikle effekten mindre effektivt. I dag er kreatin ikke bare tilgjengelig som pulver, men også i form av væsker, stenger eller tyggbar tabletter. Imidlertid er disse produktene ofte mindre effektive: I væsker, for eksempel, kan kreatin miste effekten over tid - nedbrytningsstoffet kreatinin er formet. Og barer eller tygges tabletter tas vanligvis ikke med nok væske til at kreatin kan utvikle sin fulle effekt. Ideelt sett bør ikke kreatin tas før, men etter trening. Hvis det daglige dose blir ikke tatt på en gang, men fordelt utover dagen, er optimal utnyttelse sikret. Kreatin kan forresten tilføres kroppen ikke bare gjennom kosthold kosttilskudd, men også gjennom fiskesorter som laks, sild og torsk, samt storfekjøtt.
Kreatindosering
Avhengig av leverandør, anbefales forskjellige doser for a kreatin kur. I begynnelsen er det en lastefase som varer flere dager, der større mengder kreatin tas for å fylle butikkene helt. For å unngå bivirkninger, bør det ikke tas mer enn fem gram i løpet av denne fasen. I den påfølgende vedlikeholdsfasen anbefales det å konsumere bare omtrent ti prosent av den opprinnelige mengden. Etter fire uker bør en fase med seponering følge, der det ikke tas kreatin i det hele tatt. Dette er nødvendig fordi den kunstige forsyningen strupes kroppens egen produksjon.
Bivirkninger av kreatin
Det mulige bivirkninger av kreatin inkludere dårlig ånde, oppblåsthet, diaré, kvalmeog oppkast.I tillegg muskler kramper og Vann retensjon i musklene kan forekomme. Disse symptomene forekommer oftere i lastefasen. De Vann oppbevaring kan føre til en vektøkning på mellom ett og tre kilo. Muskelen kramper kan vanligvis motvirkes godt ved å ta magnesium. Hvis du opplever økte bivirkninger som følge av å ta kreatin, bør du oppsøke lege. Dette gjelder også hvis du har nedsatt funksjonsevne nyrefunksjon. Dette er fordi nedbrytingsproduktet av kreatin - kreatinin - skilles ut gjennom nyrene. Til dags dato er det ikke kjent at skadelige langtidseffekter kan oppstå som et resultat av å ta kreatin.
Kjøp kreatin
Når du kjøper kreatin, er det viktig å kjøpe et produkt med høy kvalitet. Ellers er det en risiko for at pulveret inneholder andre ingredienser som kan ha en negativ innvirkning på Helse. Mange billige produkter inneholder også større mengder av det ineffektive nedbrytingsproduktet kreatinin i stedet for kreatin. Imidlertid er det ikke så lett å skille høy kvalitet fra kreatin av lav kvalitet. Siden kreatin er et kosthold supplere og ikke et medisinsk produkt, er det ikke underlagt streng kvalitetskontroll. For å tilby kreatin billigere, kuttet noen produsenter hjørner for å eliminere urenheter. Men dette er farlig, fordi billige pulver kan inneholde skadelige stoffer som dihydrotriazin, dicyandiamid eller kvikksølv. Slike urenheter kan ikke oppdages med det blotte øye, men bare ved laboratorieanalyse. Det anbefales derfor å kjøpe primært produkter som er produsert i Tyskland.
Effekt av kreatin
For at vi skal bevege oss, trenger kroppen vår energi. Denne energien frigjøres i muskelceller ved splitting av ATP (adenosin trifosfat) til ADP (adenosindifosfat) og fosforsyre. ATP-forsyningen i kroppen er imidlertid oppbrukt etter bare noen få sekunder. For å fortsette å frigjøre energi, blir kroppen til kreatin fosfat i neste trinn under intens trening. Kreatin fosfat produseres i leveren fra kreatin og fosfat. I musklene sørger det for at ADP kan konverteres tilbake til ATP. Dette gir kroppen nye energireserver. Ved å ta kreatin, konsentrasjon av kreatinfosfat i muskelcellene kan økes.
