Introduksjon
Mange kvinner stopper sine sportsaktiviteter kort tid etter at de ble klar over graviditet av frykt for å skade barnet. Imidlertid er akkurat denne holdningen kontraproduktiv. Studier har funnet at gravide som fortsetter å trene har mindre fysisk ubehag og større sjanse for en komplikasjonsfri fødsel.
Når skal jeg begynne med ryggtrening?
Kvinner som trenger å trene regelmessig når de er gravide, trenger ikke ta en pause, men kan fortsette treningen normalt. Dette inkluderer blant annet rygg trening. De som ikke gjorde noen idretter før graviditet kan starte når som helst.
Mottoet her er: jo tidligere, jo bedre. Sportsbegynnere bør starte med en målt treningsmengde og gradvis øke intensiteten trinn for trinn. Når du gjør rygg trening enhet, bør kvinner alltid høre på kroppen sin og bare gjør øvelsene og intensitetene de føler seg komfortable med.
Ryggtrening kan derfor startes når som helst, enten du er helt i begynnelsen av din graviditet eller har gjort det en stund. Treningen skal føles bra og høye pulsfrekvenser bør unngås for enhver pris. Den nye artikkelen vår kan også være interessant for deg: Sport under graviditet
De beste øvelsene
Fra 16. uke og utover bør du unngå øvelser som foregår bakover eller på mage.
- En øvelse som også er kjent fra “normal” ryggtrening er skulder-fotbroen. Hode, skulderbeltet, armer og føtter hviler på gulvet.
Bekkenet løftes nå oppover slik at kroppen ikke har kontakt med bakken fra skuldrene til føttene og danner en bro. Det er viktig å holde spenningen og ikke legge seg ned med hoftene.
- Ytterligere øvelser begynner i firkantet stilling, med underbena og hendene som hviler på gulvet. Ryggen er i vannrett stilling og hode i forlengelse av ryggraden.
Nå begynner man å bøye ryggen til en kattehump med hode mellom overarmene. Bevegelsen utføres sakte og opp til et sluttpunkt, der den holdes kort og deretter sakte og kontrollert ender igjen i startposisjon. Motbevegelsen, der man fører navlen fra firbenet, står så langt som mulig mot bakken og legger hodet noe inn i hals, kan også utføres og dermed gå inn i en liten hul rygg.
Du bør imidlertid være forsiktig med denne øvelsen i den avanserte graviditetsmåneden for ikke å komme inn i en hul rygg for ofte og for sterkt.
- Firepunktsstøtten er en annen øvelse som ligner veldig på firbenet stilling. Hendene skal plasseres rett under skuldrene, og knærne under hoftene. Kulene på føttene er på plass og skuldrene skal ikke trekkes opp mot ørene.
Fra denne utgangsposisjonen er knærne nå hevet noen få millimeter, magen spent og stillingen holdt i tjue til tretti sekunder.
- Skilpadden eller diagonalstrekningen er en øvelse hvor du også starter i firbenet stilling. Nå høyre arm og venstre bein strekkes ut samtidig, slik at bare venstre arm og høyre ben balansere kroppen. De magemuskler skal strammes og hver side holdes i minst tretti sekunder før du bytter.
- Den stramme roing kan gjøres med små manualer eller til og med med vannflasker og er derfor også ideell for hjemmebruk.
I utgangsposisjonen er føttene plassert i bredden, overkroppen er litt vippet fremover med rett rygg og vektene er i hendene. Nå strekkes armene diagonalt fremover og ned og nær kroppen tilbake igjen. Når du fører bakover, trekkes skulderbladene sammen og brystet åpnes.
- En øvelse som bare kan utføres ved hjelp av en gymball styrker korsryggforlengerne og forhindrer dermed rygg smerte.
Startposisjonen er å stå med ryggen mot en vegg. Gymnastikkulen er nå festet mellom veggen og halebenet og ballen begynner å rulle opp og ned. Overkroppen forblir rett og holdes under spenning. Bena skifter mellom en strukket og en huk posisjon. Graden av huk bestemmes individuelt av brukeren.
