Selvhjelp ved å rulle ut - Self myofascial release | Fascias

Selvhjelp ved å rulle ut - Self myofascial release

På grunn av det eksternt genererte, noen ganger ganske smertefulle trykket på vevet, vannabsorpsjonen og glidevnen til vevslagene - spesielt mellom muskler og bindevev - øker. Vevet blir bokstavelig talt presset ut av trykket, og når trykket synker i avslapping fase, fylles vevet. Sensorene i fasciaen som måler kroppens posisjon i rommet aktiveres og kroppsoppfatningen forbedres. Utrulling av muskler og fascia brukes som varme opp før trening, men også som avkjøling etter trening.

Den behagelige følelsen etter utrullingen gjør det lettere å ta opp sportsaktiviteten. Skader forhindres av økt utveksling av stoffer i vevet og forbedret kroppsoppfatning. Utrullingen etter trening stimulerer de stressede strukturene til å regenerere seg raskere.

Kjølebevegelsen er tregere og mer intensiv enn varme opp bevegelse. Når du forbereder vevet ved å rulle løst ut flere ganger, smerte poeng oppdages gjennom konsentrasjon og kroppsoppfatning. Selv om området faktisk blir behandlet smerte-frie, smertepunkter oppfattes ofte når de ruller ut, som forsvinner over tid hvis pasienten behandler seg regelmessig og konsekvent.

Fascial ball og fascial roll (alternativt Pilates rulle, men det er mykere og lettere å håndtere) kan brukes som en kostnadseffektiv selvhjelpsanordning for selvbehandling av fasciale vedheft og muskulære utløserpunkter.

• 10–15 ganger løst, så jevnt og harmonisk som mulig, rull ut fasciaen for å forberede vevet
• Konsentrasjon om persepsjon av de behandlede områdene, følelse av trykk, motstand og smerte
• Deretter jobber du intenst, sakte (1 cm / pust) og med press på de områdene der du føler en følelse av trykk og spenning; jobbe med smertene eller "velvære" til poenget blir mykere og føles mer behagelig; lokalisering, trykk, hastighet reguleres av utøveren selv
• Gjenta 2-3 ganger i uken i omtrent 15 - 20 minutter
• Start alltid ved fascia av foten, og fortsett å jobbe opp kroppen, og vær igjen på de smertefulle punktene
• Utrulling kan gjøres som forberedelse til trening, eller som en massasje etter trening for å oppnå en behagelig spenning.
• For å rulle ut og arbeide på smerteflekker, brukes den store eller små fascia-rullen eller fascia-ballen (punktlig og intensiv), avhengig av område og ønsket intensitet
• Variasjoner kan oppnås ved forskjellige startposisjoner og hardheten til de enkelte enhetene. I tilfelle høy smerte intensitet, start med mykere ruller og i stående stilling, slik at kroppsvekten ikke veier på områdene som skal behandles.

Startposisjon: Stående, føtter parallelle, fascia ball under den ene foten, muligens Trening: Forberedende og oppfattende utrulling og behandling av smerteområdene under fotsålen, i midten, indre og ytre område av foten i henhold til ovenstående diagram: Sete på matten, akillessene ligger på en stor eller liten fascial rulle, hendene støttes på matten Trening: forberedende og oppfattende utrulling og behandling av smertepunktene på akillessenen, det sentrale, indre og ytre området av foten i henhold til ovennevnte ordning Initial posisjon Trening : forberedende og oppfattende avrulling og behandling av smertepunktene på leggene ved å rulle frem og tilbake på rullen, sentralt, innvendig og utvendig i henhold til ovennevnte opplegg: Trening: Forberedende og oppfattende utrulling og behandling av smertepunktene i Det er lår område ved å rulle frem og tilbake på rullen, sentralt, innvendig og utvendig i henhold til ovennevnte skjema: lateral posisjon på matten, lavere bein strukket ut, legges overbenet på gulvet med foten foran leggen, den store fasciale rullen er under hofteområdet Øvelse: Rulling ut lateral lår Område fra hofte til kne Alternativt: Stå ved båndet, rull mellom bekken og vegg, rull ut sidelårområdet ved små knebøyninger Startposisjon: Sitt på den store fascialrullen, om nødvendig ett ben under for å nå det indre og ytre områder av baken, hendene støttet Trening: Rulling og arbeid på smerteområdene på baken ved å bevege seg frem og tilbake på rullen, i midten, innvendig og utvendig ved å flytte vekten til den ene siden i henhold til diagrammet ovenfor For å øke intensitet, du kan også sitte på fascia-ballen. Startposisjon: Sett deg på matten foran rullen, den store fascia-rullen er under korsryggen. Trening: Rull ut og jobb på den store ryggfasciaen ved å bevege deg bakover og fremover over rull, hendene hviler på gulvet bak rullen, rull ut i henhold til diagrammet ovenfor Alternativt: Stå på veggen, rull mellom korsryggen og veggen, rull ut korsryggen ved små knebøyninger Startposisjon: Sitt på matten,stor fascia-rulle ligger under brystvirvlene, hendene krysset bak hodet Treningsytelse: Rull ut og arbeid brystvirvlene opp til nedre nakkeområde ved å bevege seg bakover og fremover over rullen i henhold til ovennevnte ordning Alternativ Stå på veggen , rull mellom korsrygg og vegg, rull ut brystvirvelområdet ved små knebøyninger Startposisjon: Sitt på matten, stor fascialrulle ligger under nakken, hendene ligger sideveis ved siden av kroppen, bena er satt opp Øvelsesversjon a: Rull ut og bearbeide hodeskallen ved å rulle hodet sidelengs i henhold til ovennevnte skjema Øvelsesversjon b: Rulling og bearbeiding av hodeskallen ved å bevege hodet frem og tilbake i henhold til ovennevnte ordning Alternativ: Stå på veggen, rullen eller kulen er mellom nakken og veggen, og ruller ut bunnen av hodeskallen ved små laterale rullende bevegelser av hodet. Forsiktig: Hvis følsomheten i nakkeområdet økes eller tendensen til hodepine økes, start disse øvelsene veldig nøye og øk dosen hvis smertetoleransen forbedres