Funksjonell styrketrening | Fascias

Funksjonell styrketrening

Funksjonell styrketrening er en helhetlig treningsmetode som når alle komponenter i det fysiske fitness. Styrke, styrke utholdenhet, utholdenhet av sirkulasjonssystem, mobilitet, samordning og stabilitet blir trent i flerdimensjonale bevegelsessekvenser i stedet for å utsette individuelle muskelgrupper for isolert trening. Funksjonell styrketrening har etablert seg på mange områder av populær og konkurransedyktig idrett og bør alltid tilpasses alder, prestasjonskapasitet, aktuelle klager, dagsform og motivasjonen til deltakerne.

Trening av bevegelsessekvenser: Funksjonell trening innebærer bruk av flerledds muskelgrupper og forskjellige bevegelsesnivåer, siden hver kroppsbevegelse er tredimensjonal og alltid forekommer i flere akser (ikke enaksig som i mange kraftmaskiner). Treningen utføres ved å observere den kinetiske kjedereaksjonen under samspillet mellom alle muskler, fasciae og skjøter involvert i en bevegelsessekvens. Det legges særlig vekt på de roterende (kroppsdreiebevegelsene) bevegelseskomponentene, siden disse bevegelsene forekommer veldig ofte i hverdagen og kroppen må være godt trent for dem.

Kontrollen av rotasjonsbevegelser, ofte i kombinasjon med bøyningsbevegelser, er uunnværlig som skade og smerte profylakse. Kroppsvekt og overveiende frie vekter brukes som motstand i funksjonell trening for å øke styrke utholdenhet og muskeloppbygging. Treningssekvensene er dynamiske og varierende.

Treningsvalg og sekvens med skiftende kroppsposisjoner og gå tilbake til sentrum av kroppen etter at bevegelsessekvensen holder bindevev smidig. Veiledende prinsipp: Tren bevegelser, ikke muskler! De funksjonell styrketrening inkluderer øvelser for det globale, anatomisk overfladiske bevegelige muskelsystemet samt øvelser for det lokale, anatomisk dypere beliggende stabiliserende muskelsystemet.

Ved første øyekast ser de små målrettede stabiliseringsøvelsene ut til å være mindre funksjonelle, ettersom de er preget av vedvarende spenningskomponenter og enkle bevegelser med langsomme, små bevegelsesamplituder. En god stabiliserende muskulatur er forutsetningen for leddstabilitet og for koordinerte, økonomiske bevegelsessekvenser og er ofte utilstrekkelig (svak og ikke godt koordinert). Stabilisering betyr å aktivere det dype muskelsystemet -link- for å opprettholde en nøytral kroppsposisjon mot tyngdekraften før bevegelsen begynner og under bevegelsen.

Fellesbeskyttelse sikres ved å aktivere de lokale, dype musklene nær leddet. Siden øvelsene for det dype muskelsystemet bare kan utføres med full oppmerksomhet, er de spesielt nyttige for treningens oppfatning. Å starte bevegelse etter stabilisering betyr å aktivere det dype muskelsystemet før du starter en multifunksjonell styrkeøvelse.

Effektiviteten til styrke trening avhenger av den optimale treningsdosen, som igjen avhenger av styrketreningsmålet. Vil jeg oppnå mer styrke utholdenhet, eksplosiv styrke eller maksimal styrke (ikke så mye innen fysioterapi, men i konkurransesport)? Vekten av styrke trening med vekt på fasciale komponenter er på styrkeutholdenhet, øvelsen er overveiende dynamisk. I fascinert trening, blir det også lagt særlig vekt på kroppsoppfatning under styrkeøvelsene.

Hver øvelse skal være dynamisk, koordinert og utført med full konsentrasjon. Det er ingen faste stimulansparametere. Stressstimulansen bestemmes individuelt av treneren.

Ved å føle seg intenst under treningen, føler treneren belastningen i musklene og bestemmer selv når han føler belastningen er tilstrekkelig for ham. Dette gjelder følelsen under treningen, men også etterpå i pausen. For å sette en treningsstimulans må en klar følelse av anstrengelse allerede være merkbar.

Følgende treningsparametere kan brukes som variabler: Laststimulansen avhenger av den individuelle treningen tilstand, som bør bestemmes regelmessig av en fysioterapeut eller sportsterapeut, slik at belastningsintensiteten kan tilpasses regelmessig til dagens forhold. Hvis belastningen er subliminal (under 40%), oppstår ingen treningseffekt, litt øvre terskelopplæringsstimuli opprettholder ytelsesnivået (50-60%), overterskelstimuli øker treningsnivået (60-70%), for sterk ytelseskrav skader organismen. Doseringen bestemmer den tilstrekkelige treningsstimulansen som er nødvendig for å sette i gang adaptive positive tilpasningsprosesser i beste fall.

Denne treningsstimulansen går til grensen for individuell stresstoleranse. Mikrotraumer utløst av treningsstimuleringen resulterer i en reaktiv celleoppbygging i muskler og bindevev celler, blir den normale celleoppbyggingen etterfulgt av en celleoppbygging utover det normale nivået. En god markør for doseringen er følelsen av stress under øvelsene.

Når følelsen oppstår: det er ikke lenger mulig, legg alltid til 3 repetisjoner, alltid forutsatt at det ikke er noe smerte bortsett fra følelsen av belastning i musklene. Overbelastning: Hvis treningsstimulansen (eller for høy hverdags- og / eller yrkesmessig belastning) er for høy for den enkelte belastningstoleranse, blir fascia og muskelceller skadet. Mest sportsskader er av en fascinerende art - såre muskler, trukket muskler, revet fiber, ligamentskader eller overbelastningssyndrom kan klassifiseres som muskler så vel som fasciale skader.

Såre muskler eller fasciae er vanskelig å skille mellom den berørte personen, siden den såkalte muskelsmerter ikke bare er forårsaket av miniskader i muskelcellene, men viser også tegn på betennelse i bindevev. Spesielt sistnevnte er hovedårsaken til smerte. Sakte rulling ut med fascia-rullen, løs bevegelse og forsiktig, aktiv stretching støtte rask regenerering av såre muskler og fasciae.

For lav treningsstimulans: ingen treningseffekt! For høy treningsstimulans: vevsskade! Kontinuitet i trening: organismen trenger restitusjonstid for å tilpasse økningen i ytelse utover det opprinnelige ytelsesnivået.

Hvis neste treningsøkt gjennomføres for tidlig i siste belastningsfase, reagerer kroppen med utmattelse og risikoen for skade øker. Hvis pausene er for lange, mister kroppen økningen i ytelse. For å opprettholde stabile og funksjonelle resultater, må treningen derfor være kontinuerlig.

Jo lengre periode forestillingen er bygget opp, desto lavere er tapet av ytelse i pausene. I fascinert trening, anbefales en lastfrekvens på 2 / uke slik at vevet har tilstrekkelig tid til å komme seg. Alle øvelser utføres dynamisk som en sekvens av bevegelser!

• Stimuleringsintensitet for den nødvendige kraftanvendelsen
• Stimuleringsvarighet for den enkelte øvelsen
• Bevegelseskvalitet: uten unnvikende mønstre i hele bevegelsesområdet
• Stimulertetthet: forholdet mellom stress og restitusjon (pauser mellom øvelser og serier)
• Stimuleringsområde: repetisjon av de enkelte øvelsene og treningsserien
• Treningsfrekvens per uke

Startposisjon: liggende stilling, armene lagt bakover ved siden av hode, en manual i hver hånd Øvelse: samtidig trekker du høyre arm fremover forbi venstre hevet, vinklet bein på utsiden, heve hode og skuldre, skiftende sider Øvelse 2: i tilfelle hals problemer, den hode kan støttes av venstre hånd når overkroppen heves. Startposisjon Liggende stilling, en Pezzi-ball er fanget mellom lårene og føttene. Trening: begge knærne trekkes mot underlivet med ballen, prøv å trekke knærne lenger mot skuldrene med en liten sving, i midten forblir Re / Li, hode og skuldre så avslappet som mulig: Underarmsstøtte, ben hofte- åpen og strukket med tær på toppen, kroppen løftes i en linje parallelt med gulvet Treningsposisjon: bøy vekselvis det ene benet og trekk kneet sidelengs mot skulderen, hodet ser på kneet samtidig Treningsposisjon 2: Løft, trening kan også utføres fra håndstøtten Startposisjon stor trinnposisjon, armene er bak kroppsaksen, 1 manual i hver hånd Øvelse 1: bakbenet trekkes fremover mot underlivet, samtidig løftes begge manualene mot tak med strukne armer Øvelse 2: armene løftes i begynnelsen av øvelsen og samtidig løftes beinet langt bak bak kroppen