For de fleste handler det tredje tiåret av livet om jobb og karriere. Målet er å oppnå det maksimale. Også på fritiden er full kraft gitt. Ernæring foregår der heller imellom. Personer i heltidsarbeid bruker i snitt 3 time og 1 minutter om dagen på å spise, hvorav 34 minutter blir spist ute. Dette viser at det å spise hjemme fortsatt er veldig viktig. Imidlertid faller visse aldersgrupper ut av dette mønsteret. For eksempel, blant de som spiser ute minst en gang om dagen, er unge voksne langt over gjennomsnittet (19%) på 26.1%. Dette skyldes sikkert delvis at andelen enslige husholdninger er spesielt høy i denne aldersgruppen.
Måltidsplanen under forstørrelsesglasset
Hvis vi nå belyser hvilke næringsstoffer som finner veien til munn innen 1 time og 34 minutter ser vi et overskudd av protein og fett, som i alle aldersgrupper. Målt som en prosentandel av referanseverdiene, er kvinner i gjennomsnitt enda høyere enn menn. Dette skyldes en for høy andel dyrebaserte matvarer (kjøtt, pølse, fettrik ost) i kosthold. Kompleks karbohydrater, spesielt kostfiber, er mangelvare - en indikasjon på utilstrekkelig forbruk av fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og poteter. Ofte er selv små endringer i vaner med på å lage kosthold litt sunnere. For eksempel er tommelfingerregelen å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen ganske lett å huske og implementere. Frukt og grønnsaker inneholder mange vitaminer, mineraler, sporstoffer, fiber og fytokjemikalier som du trenger for å gi kroppen din optimal ernæring.
Gå ut av trangsfellen.
Alle har absolutt falt i den glupske appetittfellen. Mange starter dagen med en tom mage, foretrekker å tilbringe den dyrebare tiden om morgenen fremdeles i sengen i stedet for ved frokostbordet. Snart knurringen mage gjør seg gjeldende ved pulten. Det eneste som hjelper er sjokolade stash i skuffen. Til lunsj trenger du noe solid å sminke for det du har savnet. I kantina er schnitzel med pommes frites eller stekt svinekjøtt med potetboller mer fristende enn en salatplate. De tretthet etter måltidet er det som regel ikke lenge før, fordi mage og tarmene er rennende i full fart for å fordøye det overdådige måltidet. Du venter forgjeves på et skikkelig ytelsesløft til kvelden, selv om fjellet på pulten blir større og større.
Noen minutter for en god start på dagen
Start bedre arbeidsdagen en halv time tidligere og ta deg tid til å spise frokost. Bland for eksempel en lagerporsjon müsli laget av fullkorns havregryn, usøtet flak, nøtter, solsikkefrø, etc. Med melk og litt frukt tilberedes en sunn frokost raskt. Ferdige müslier er ganske lite passende, fordi de har en høy sukker innhold og dermed mange kalorier. Men en rull eller toast laget av fullkorn med mager ost eller cottage cheese pluss syltetøy er også en god start. Hvis du ikke kan spise noe tidlig på morgenen, bør du i det minste drikke et glass melk eller juice og ta en ny frokost senere, for eksempel fullkorn brødskiver med fettfattig ost eller fettfattig pølse, fersk frukt og mysli. Yoghurt, fruktsalat eller grønnsakspinner (som kan tilberedes veldig godt kvelden før) er også gode energiboostere til mellom måltidene. Du kan tilberede smørbrød kvelden før og lagre dem på en friskholding tinn i kjøleskapet. Du kan kanskje beholde en forsyning av frokostblandingen din på kontoret, og det er ofte et kjøleskap tilgjengelig for lagring melk og frisk frukt.
Kan det være litt mindre?
Fristelsen er stor. Både i restauranten og i kantina frister mange deilige retter. Som regel inkluderer det omfattende sortimentet imidlertid alltid et utvalg av lette, sunne retter. Friske salater, vegetabilske panner, asiatiske retter fra wok og magert grillet kjøtt er lite kalorierike og rik på næringsstoffer. Kokte poteter, ris og pasta fungerer godt som tilbehør. Hold tilbake på sauser. Hvis steker og koteletter frister deg for mye, kan du be om en mindre porsjon og ha en fersk salat til det. Dette vil også fylle deg. For noe søtt å avslutte, er en espresso med litt sukker et godt valg. Hvis du fortsatt trenger en dessert, kan du velge frisk frukt, yoghurt, cottage cheese eller kompott i stedet for kremretter, sjokolademousse og pudding.
Currywurst og Co.
Ingen tvil, den raske currywurst har sine fordeler. Snackbarer er vanligvis på vei og pølsen i en bolle godt i hånden, slik at du raskt kan tilfredsstille sulten din. Ulempene er ganske tunge i magen enn på hånden. En bratwurst (150 g) er 550 kcal og 48 g fett, og en pommes frites (frityrstekt) er 330 kcal og 12 g fett. Hvis du har det travelt, kan du se etter alternativer, for eksempel en baguettrull med tomat og mozzarella, eller prøv en asiatisk matbit (sushi eller kotelett suey) for en forandring. På dager når currywurst har vært for fristende, kan du prøve frukt, salater og grønnsaker til sminke for de savnede vitaminer og mineraler.
