I den følgende teksten vil vi rette oppmerksomheten mot bekkenbunn/ bekkenbunnsøvelser. Dette blir ofte neglisjert i sport eller gymnastikk. Den har en holdende og stabiliserende funksjon akkurat som buk- eller ryggmuskulaturen.
Stillingen og tung palpasjon gjør det vanskelig for mange mennesker å utøve denne gruppen. For begynnelsen vil vi gå inn i anatomien til denne lille muskelgruppen. Som navnet antyder, er bekkenbunn hviler på bekkenet som et gulv.
De rørformede endene av organer passerer gjennom dette gulvet. Disse ligger sentralt i bekkenbunn og består av slutten av blære, som ligger foran, og rektum. Rundt disse rørene er det ringformede muskler som sørger for at urin og avføring strømmer ut på en kontrollert måte.
Dermed har de ikke bare en holdefunksjon, men bør åpne i riktig dose for tømming. Forenklet er bekkenbunnen, som består av de dype og overfladiske lagene. Den dype delen inneholder bekkenet diafragma, som består av to muskelgrupper.
Disse løper i en bue og trekker fra skambeinet foran, til halebenet på baksiden. Det overfladiske laget består av diafragma urogenital og dannes av flere muskler. Sett nedenfra danner den en trekant som går horisontalt.
Musklene starter ved de to ischiale tuberositetene bak og ved skambeinet på forsiden. Det er her slutten av blære ligger og, hos kvinner, også utgangen av kvinnelig seksuelt organ. Artiklene Fysioterapi for halebenet Smerte under Graviditet og øvelser for halebenet Smerter under graviditet kan også være av interesse for deg.
Bekkenbunnsgymnastikk
Insuffisiens i bekkenbunnsmusklene kan ha forskjellige årsaker. Dette kan forekomme i alle livsfaser og er derfor til stede i alle grupper av mennesker. Forutsetningen er en viss følelse for kroppen og en intakt, nervøs kontroll av bekkenbunnsmusklene.
Til å begynne med bør kroppsoppfatningen trenes for å spenne de enkelte muskelgruppene og prosessene. Selvfølgelig kan ikke musklene i bekkenbunnen styrkes isolert, men for å adressere alle muskler, bør forskjellige stimuli settes. Metaforer brukes for å gjøre det lettere å spenne musklene.
Bilder brukes til å introdusere bekkenbunnsmusklene og for å målrette de forskjellige prosessene mer presist. I tillegg, pusteøvelser kan brukes i bekkenbunnsøvelser for å forbedre kroppsbevisstheten. Bekkenbunnen beveger seg med innånding og utånding og kan også praktiseres gjennom disse.
Etter kroppsoppfatningen kommer det til en målrettet styrking av muskulaturen. I denne fasen av bekkenbunnsøvelser økes styrken og spenningen forlenges. Når pasienten er mer avansert, vil han prøve å opprettholde spenningen mens han utfører andre aktiviteter (for eksempel å gå eller rennende trapp).
Slik at han også kan utføre øvelsene i hverdagen. En ytterligere økning er spenningen av bekkenbunnsmusklene i kombinasjon med mage, rygg og bein øvelser. Dette sikrer en omfattende opplæring.
Første øvelse Den første øvelsen er ment å trene kroppsoppfatningen og foregår i sittende stilling. Du jobber med lyder og prøver å forestille deg hvordan bekkenbunnen beveger seg under disse lydene. Du retter overkroppen og gjør ryggen rett.
Hendene er under deres ischiale tuberøsitet, og håndflatene peker oppover. Setet er ikke viktig i denne øvelsen og kan være en stol eller en seng. Snarere er håndflatene dine relevante og tjener til å forbedre oppfatningen av sammentrekninger.
Begynn å si en “K ́ ́” -lyd flere ganger på rad. Jo høyere det er, jo mer sammentrekning har du i musklene. I hver “K ́ ́-lyd blir bekkenbunnen spent.
Prøv å forestille deg hvordan det presses mot fingrene og du føler vibrasjonen. Ta en pause og gjør 10 serier etter ca. 5 repetisjoner. 2. øvelse I neste øvelse setter du deg på en stol eller seng igjen og retter ryggen.
Hendene dine ligger løst på lårene. Se for deg tre knyttnever i midten av bekkenbunnen. Den første knyttneven er foran henne skambeinet.
Den andre er i sentrum bak den første. Og den tredje knyttneven er like før halebenet hennes. Lag en ny “K ́ ́-lyd og forestill deg at frontneven lukker seg.
Gjenta dette igjen ca 10 ganger. Fortsett øvelsen etter pausen, og forestill deg at midtneven lukkes med hver K ́ ́-lyd. Etter tredje pause gjentar du øvelsen med den tredje og bakeste knyttneve. Hvis du føler deg trygg og følelsen for bekkenbunnen er god, kan du utelate “K ́ ́” -lyden og prøve å stramme de enkelte knyttnever uten lyder.
Flere øvelser er oppført i artikkelen Bekkenbunnsøvelser-graviditet. Sammentrekningen (spenningen) i bekkenbunnen oppstår under utånding. Så i begynnelsen av en trening kan du jobbe med utånding eller lute.
Når musklene spenner seg, går de opp og bare flater ut igjen i løpet av innånding. Denne mekanismen er viktig for å stabilisere kofferten muskuløst. Spesielt når du bærer tunge belastninger, hoster eller nyser, tåler bekkenbunnen trykket.
Bekkenbunnøvelser bør også utføres som en forberedelse før og under graviditet. Etter en graviditet, bør bekkenbunnsøvelser bare utføres sakte den andre dagen. Du finner informasjon om dette i artikkelen Fysioterapi etter graviditet.
Dette gjelder ikke skader på bekkenbunnen forårsaket av fødselen. I dette tilfellet bør du vente enda lenger. Etter noen dager er graviditet en viktig indikasjon for bekkenbunnsøvelser.
Bekkenbunnen måtte utføre økt arbeid under graviditet og er i tillegg strukket under fødselen. Dermed er en midlertidig svakhet i bekkenbunnen uunngåelig. I de fleste tilfeller bygger musklene seg opp igjen.
Imidlertid anbefales bekkenbunnsøvelser for å støtte denne prosessen og forhindre mulige konsekvenser. Bekkenbunnøvelser er ofte assosiert med tilstand etter en fødsel. Det er flere faktorer som fremmer svakhet i bekkenbunnen.
Operasjoner i urogenitalkanalen, nevrologiske sykdommer eller traumer er blant dem. Menn kan også bli berørt. Likevel er temaet for bekkenbunnen assosiert med mye skam, og kontinuitetsproblemer kan føre til en reduksjon i selvtilliten. Derfor bør menn også betraktes som en pasientgruppe i denne forbindelse. Mer informasjon finner du i artikkelen Bekkenbunnstrening.
