Ergonomi på hjemmekontoret: Tips for en sunn arbeidsplass

I tider med Corona-pandemien blir mange mennesker tvunget til å bli hjemme og jobbe derfra. Dette gjør temaet for Helse på hjemmekontoret spesielt aktuelt akkurat nå. Men hvordan kan du designe hjemmekontoret ditt Helse-vennlig? Hvordan skal skjermen, skrivebordet eller kontorstolen justeres for å forhindre klager som rygg smerte og spenning? Vi gir deg tips for riktig ergonomi på hjemmekontoret.

Hva er ergonomi?

Ergonomi er en gren av vitenskapen som tar for seg gjensidig justering mellom mennesker og deres arbeidsforhold. I praksis betyr ergonomisk arbeidsplassdesign å gjøre arbeidet så behagelig og sunt som mulig. Målet her er å oppnå en ergonomisk holdning. Dette er en stilling som avlaster skjøter og forhindrer spenning. På kontorarbeidsplassen er for eksempel et tilpasset skrivebord og kontorstol viktig for å forhindre rygg smerte, glatte plater, feilposisjoner på foten og åreknuter.

Hvordan designer jeg arbeidsstasjonen?

De som jobber på datamaskiner hjemme, bør prøve å skape best mulig forhold for sunt arbeid i det aktuelle rommet:

Hjemmekontoret skal være minst åtte til ti kvadratmeter stort og være i rolige omgivelser. Hvis det er mulig, kan det være tilrådelig å sette opp arbeidsområdet i et eget rom. På denne måten kan arbeidsområdet skilles fra oppholdsrommet. Stille forstyrrelser kan føre til hodepine, stresset, Og selv hørselstap på lang sikt hvis det er støy.
En romtemperatur på 18 til 24 grader er optimal. Kjøligere temperaturer gjør det vanskeligere å skrive og skrive. Varmere temperaturer kan føre til hodepine, svimmelhet og sirkulasjonsproblemer.
Fuktigheten bør være omtrent 50 prosent. Dette kan forhindre allergiske reaksjoner (som pollen eller husstøv) og irritabel hoste, som ofte er et resultat av for tørr luft.
Romtemperatur og fuktighet skal være den samme.
I tillegg forbedrer planter trivsel og metaboliserer karbon dioksid i oksygen.

Optimale lysforhold på hjemmekontoret

De riktige lysforholdene er også avgjørende for å unngå unødvendig belastning på øynene og for å konsentrere seg godt. Skrivebordet skal være plassert i nærheten av et vindu, slik at dagslys utnyttes, og du kan klare deg uten en kunstig lyskilde hvis lysforholdene er riktige. I tillegg etableres en siktelinje mot omverdenen, som har en positiv effekt på velvære. Bordet skal være plassert på siden av vinduet slik at solen ikke blender foran eller kaster skygger bakfra. Hvis man er avhengig av kunstig lys, bør lyset være sterkt nok. Eksperter spesifiserer belysningsstyrke i lux. Dette er en måleenhet for belysning per kvadratmeter og skal være mellom 500 lux og 1,500 lux for en kontorarbeidsstasjon. Belysningskilden skal være skrått fra siden og belyse arbeidsplassen så jevnt som mulig. Gjenskinn og refleksjoner bør unngås så mye som mulig. Lampelyset kan ha forskjellige hvite nyanser. Disse har også vist seg å ha forskjellige effekter på betrakteren:

blå, forkjølelse dagslyshvitt har en veldig forfriskende og ytelsesfremmende effekt.
Varmere, mer gulaktig lys virker imidlertid ganske beroligende og dempende

Skyggen av hvitt bør velges etter behov. Det skal imidlertid bemerkes at lyskilder med blå toner kan utløse søvnproblemer når de brukes om kvelden eller om natten. Flimrende lamper har en negativ innvirkning på Helse og ytelse og kan forårsake hodepine, tretthet og en reduksjon i arbeidsytelsen.

Hva er riktig utstyr å bruke på hjemmekontor?

Å jobbe godt hjemme, bortsett fra en stille, stresset-fritt miljø og passende belysning, riktige møbler og tekniske redskaper er nødvendig. Passende utstyr er designet med ergonomi i tankene for å muliggjøre avslappet, helsevennlig og effektivt arbeid. Dette utstyret inkluderer:

Kontorstol
Pulten
Skjerm
Tastatur
Mus

Hva du bør vurdere med dette utstyret når det gjelder ergonomi på jobben, presenterer vi nedenfor.

Hva må jeg se etter i kontorstolen?

Kontorstoler er vanligvis designet med sikte på å oppnå en ergonomisk sittestilling. Det som menes med dette er en stilling med en avslappet holdning og så lite ledd og ryggbelastning som mulig. Det er imidlertid viktig å vite at streng overholdelse av ergonomisk sittestilling ikke anbefales, men at regelmessige bevegelser og endringer i holdning er gunstige for helsen. For en helsevennlig sittestilling, bør du vurdere følgende tips:

Riktig sittehøyde oppnås når over- og underbena danner en rett vinkel og føttene er rett på gulvet. Hvis dette ikke er mulig, kan en fotstøtte brukes.
Ryggen skal være helt mot rygglenet og mellom baksiden av kneet og seteputen skal være to til tre fingre bredt.
Hvis stolen har en korsryggstøtte (en uttalt støtte i området av korsryggen), bør den stabilisere ryggen. Hvis den er feiljustert, kan den skyve sitter i en hul bakstilling. Det er også muligheten for et dynamisk ryggstøtte, som skal justeres til sitterens vekt.
Høyden på armlenet er riktig justert når øvre og nedre arm danner en omtrent rett vinkel.

Basen, det vil si føttene til kontorstolen, skal være laget så stabilt at når du står opp, lener deg tilbake og lener seg ut til siden, vipper ikke stolen. Valget av hjul avhenger av gulvets art. Hardt hjul er egnet for myke gulv og myke hjul er mer egnet for harde gulv. For tepper anbefales hjul med større diameter, da de gir større bevegelsesfrihet.

Andre typer kontorstoler

Alternativer til den klassiske kontorstolen er også aktive stoler eller sadelstoler. Den aktive stolen har ingen ryggstøtte og har vanligvis en bevegelig base. Det oppmuntrer til mer bevegelse og endringer i holdning. Derfor, såre muskler kan oppstå i begynnelsen av bruken. Den er høydejusterbar akkurat som ergonomisk kontorstol. I en sadelstol antar du en mer oppreist stilling på grunn av vidvinkelen mellom bena. Leddene er dermed mindre stresset, og ryggraden bringes i en mer oppreist stilling. Denne sittestillingen forbedres også puste og tarmfunksjon ved å åpne opp brystet og gjør underlivet mindre presset. Det oppmuntrer også til flere holdningsendringer. Bruk av en treningsball som erstatning for en kontorstol anbefales ikke fordi det er nesten umulig å justere stolhøyden. Det kan derfor justeres dårlig til individuell størrelse og vekt. Dette fører til feil holdning i stedet for den håpet på ergonomisk sittestilling.

Hva er riktig skrivebord?

Skrivebordet bør også velges i henhold til ergonomiske hensyn:

Skrivebordet skal ha en størrelse på 160 x 80 centimeter.
Riktig høyde på skrivebordet er mellom 65 og 85 centimeter, og armene skal hvile løst, henholdsvis på nivå med armlener av kontorstolen. Hvis du jobber stående, skal over- og underarmen danne en vinkel på minst 90 grader.
Skrivebordet må være stabilt. Å forsikre seg om bein og fotrom, C-fot eller T-fot design er spesielt egnet. Et firbenet skrivebord er ganske hindrende.
En matt bordoverflate unngår irriterende refleksjoner. Kantene på bordet skal være avrundede.
Det anbefales å føre kabler gjennom installasjonskanaler for å forhindre utløsning.
Et ryddig og pent skrivebord fremmer arbeidseffektivitet.
A høydejusterbart skrivebord kan anbefales for å kunne stille riktig skrivebordshøyde.
Stående skrivebord tillater hyppigere endring av holdning og avlaster dermed skjøter, trene musklene og fremme blod sirkulasjon.

Hvordan skal skjermen min justeres?

For riktig innstilling av skjermen på en ergonomisk arbeidsstasjon gjelder:

Avstanden mellom betrakterens øyne og overflaten på skjermen kalles visningsavstanden. Det avhenger av skjermstørrelsen: for eksempel anbefales en avstand på 19 centimeter for en 80-tommers skjerm, og for en 24-tommers skjerm anbefales det å se på en meters avstand.
Toppen av skjermen er godt under øyehøyde.
Skjermen skal vippes litt bakover.
Skjermen skal være satt til den høyeste justerbare oppløsningen.
Skjermens lysstyrke stilles inn avhengig av arbeidsplassens lysstyrke: Jo lysere miljøet, jo lysere skal skjermen også stilles inn. En guideverdi her er minst 100 cd per kvadratmeter.
Mørke tegn skal alltid vises på en lys bakgrunn, for da er skiftet mellom pute og skjerm mindre slitsomt for øynene. Denne innstillingen kalles positiv visning. Derimot den såkalte “Dark Mode”, der bakgrunnen er mørk.
Karakterene skal være lett å skille fra bakgrunnen. Ifølge eksperter er en kontrast på minst 4: 1 best egnet.
En matt skjermoverflate og et lyst hus anbefales.

Forresten, de som eier en bærbar PC, bør om mulig koble til en ekstern skjerm eller plassere den bærbare datamaskinen på et hevet bærestativ og bruke i kombinasjon med en ekstern mus og tastatur. Fordi det å jobbe på en bærbar PC forårsaker vanskelig hode posisjon, som på sikt kan føre til spenning og tilbake smerte.

Hva er spesielt med et ergonomisk tastatur?

Mange tastaturer er for brede eller vippes i feil vinkel, noe som kan forårsake ubehag i armer, skuldre og hals. Med et ergonomisk tastatur, håndledd forblir i en avslappet stilling og er ikke bøyd opp og til siden, slik tilfellet er med vanlige tastaturer. Hvis et ergonomisk tastatur ikke er tilgjengelig, kan en myk håndstøtte eller vippe tastaturet bakover hjelpe. Spesielt for høyrehendte brukere, skulder og hals smerter kan forhindres ved ikke å bruke et tastatur med et talltastatur. Med det såkalte kompakte tastaturet kan musen føres nærmere sentrum av kroppen, noe som betyr at armen ikke trenger å spres så langt.

Hvorfor en ergonomisk mus?

Konvensjonelle mus fører til en gjentatt høyspenning i underarm, som kan være utløseren av senebetennelse eller den såkalte musearm. I tillegg, nerver er irritert, noe som kan føre til hals, skulder og ryggsmerter. Ergonomiske mus tar sikte på å støtte den naturlige kroppsholdningen ved å skråstille hånden mer sidelengs enn vanlige mus. Ved å gjøre det, underarm hviler i en vinkel på overflaten på skrivebordet. Ulna og radius er dermed parallelle med hverandre. Dette setter mindre belastning på muskler, nerve og bindevev og holder godt blod sirkulasjon. Håndflaten har nesten full kontakt med musen, noe som gjør det lettere å kontrollere.

Hvor kan jeg få mer informasjon?

I 2013 lanserte den tyske lovpålagte ulykkesforsikringen forebyggingskampanjen “Tenk på meg. Dein Rücken ”(“ Tenk på meg. Ryggen din ”) forebyggingskampanje mot arbeidsrelatert ryggbelastning. På nettstedet kan du finne mye informasjon om temaet arbeidsrelatert ryggbelastning, inkludert for kontorarbeid. Det er også lenker til mulige øvelser for trening av rygg, skulder og brystet muskler.

Flere tips for hjemmekontorets helse

Det er ikke bare det ergonomiske oppsettet på arbeidsstasjonen som er viktig når du arbeider på hjemmekontoret. Hvis du tilbringer hele dagen innenfor dine egne fire vegger, kan du gjøre enda mer for å holde deg frisk. Som følgende tips viser, er balanse nøkkelen til et sunt hjemmekontor:

Ta deg tid til arbeidet ditt, men også like mye til vanlige pauser. Mens du gjør det, stå opp, beveg deg og strekk litt og la også øynene dine slappe av innimellom, for eksempel ved å se i det fjerne.
På kontoret, en prat på kaffe maskinen gir en kort distraksjon og beroligende forstyrrelser. Prøv å ikke forsømme de mellommenneskelige kontaktene selv på hjemmekontoret, for eksempel ved å ta telefonen oftere.
Drikk nok. Det kan hjelpe å ta din Vann flaske direkte til skrivebordet for å spare deg for den irriterende turen til kjøkkenet og for å ha flasken som en konstant påminnelse i synsfeltet ditt.
Spis en balansert og sunn kostholdSelv om du for tiden trekkes oftere mot sofaen med posen med gummibjørner, og arbeidstiden på hjemmekontoret smelter sammen oftere med fritid, gi tid til matlaging. Sørg for å spise nok frukt og grønnsaker.
I tillegg sport balansere er veldig viktig. Selv hjemme er det mange alternativer, fra yoga til High Intense Interval Training, som du selv kan oppdage. I mellomtiden tilbyr selv mange lokale treningssentre treningsøkter på nettet. Her presenterer vi også noen øvelser for hjemme.