Sunn ernæring er det grunnleggende kravet til fysisk og mental velvære, så vel som for utførelsen av organismen vår. De fleste er klar over dette. Likevel ser virkeligheten ofte annerledes ut: Dagens livsstil har ikke bare gitt oss et variert utvalg av mat og drikke, men også feil matvaner. I tillegg spiller media, reklame, familie, venner og sist, men ikke minst, vår oppvekst en rolle for å bestemme hvilken mat vi strekker oss etter. Spesielt yngre kvinners innsats for å få eller opprettholde en så lav "vekt" som mulig vanligvis føre til usunne dietter. En hyppig konsekvens er en Helse-truende underforsyning av visse næringsstoffer. I tillegg representerer denne oppførselen også en grobunn for utvikling av spiseforstyrrelser.
Hva er et sunt kosthold?
En frisk kosthold er et fettfattig, balansert blandet kosthold, rik på kompleks karbohydrater og kostfiberog tilstrekkelig hydrering. Det sikrer optimal tilførsel av karbohydrater, protein og fett, vitaminer og mineraler. Balansert kosthold skal være sammensatt som følger.
- 50 til 60 prosent av daglig kalorier fra karbohydrater (1 gram = 4 kcal).
- 15 til maks. 20 prosent fra protein (1 gram = 4 kcal)
- 25 til maks. 30 prosent fra fett (1 gram = 9 kcal)
Avhengig av region, mengden fett i kosthold utgjør 40 til 50 prosent, noen ganger enda mer av det daglige energiinntaket. Ikke rart at et kaloribegrenset kosthold hovedsakelig sparer fett kalorier og er basert på produkter med lite fett.
Ernæringsmessige krav til kvinner i visse faser av livet
Ernæringsbehovet til kvinner og jenter skiller seg fra mennenes behov i visse stadier av livet.
Barn og ungdom
Barn og ungdom har økt energibehov i vekstfasen. De trenger 1.2 til 1.5 gram protein per kg kroppsvekt per dag. En kombinasjon av proteiner av animalsk og vegetabilsk opprinnelse er best. Tilførselen av kalsium, fosfor og vitamin D under vekst er ganske avgjørende for videre liv. Et velfungerende kalsium metabolisme er lagt ned i barndom. Utilstrekkelig inntak av kalsium og fosfor i ung alder øker risikoen for å utvikle seg osteoporose senere i livet. Unge jenter skal utvikle seg sterke bein og sunne tenner. De viktigste kalsiumdonorene er melk og meieriprodukter.
Pubertet
Etter den første menstruasjonen trenger en jente mer jern. Stryke absorberes mye bedre når den tas i en form som er lett for kroppen å bruke (animalske produkter, spesielt muskelkjøtt). I tillegg er visse hjelpestoffer, som vitamin C (appelsinjuice), tilrettelegge jern absorpsjon i fordøyelseskanalen. Hvis det ikke er noe jernmangel, en eller to kjøttmåltider per uke er tilstrekkelig. En tilstrekkelig tilførsel av vitale stoffer bør også huskes under barndom og ungdomsår. Oftere og oftere drikker barn og unge sukkerholdige brus, mens forbruket av melk og fruktjuice avtar.
Graviditet og amming
Gravide eller ammende mødre trenger mer protein, kalsium, jern, fett og Vann. Ufødte og nyfødte trenger kalsium for bein og protein for kroppsvev. Ved kalsiummangel tjener mors benmateriale som kilde til kalsium. Den økende blod volum under graviditet krever økt jerninntak. Gravide og ammende kvinner bør spise minst to kjøttmåltider per uke. De trenger også mye mer Vann. I løpet av graviditet, Mer Vann er lagret i livmor og bekkenvev, og morsmelk inneholder også omtrent 90 prosent vann. Under vekst, graviditet og amming, kvinner trenger også en viss mengde fett (minst 15 til 20 prosent av kalorier) i kostholdet, inkludert kolesterol. kolesterol utgjør en del av cellemembran. Den voksende organismen har høy celledeling og trenger passende byggemateriale for dette.
Menopause
Under og etter menopause, bør en kvinne konsumere minst 1.5 gram kalsium (0.8 gram er tilstrekkelig før). Til og med 1 liter fersk melk inneholder 1.2 gram av dette mineralet. Men det er også rikelig med melkeprodukter, havre, mandler, bønner og grønnkål. Videre, i menopause for å forhindre osteoporose 800 milligram fosfor og 400 ie (internasjonale enheter) av vitamin D daglig anbefales.
Seniorer
Aldrende mennesker er ofte til stede funksjonelle lidelser (fordøyelseskanal, metabolsk, osteoporoseosv.) og kaloribehovet reduseres. På dette stadiet av livet trenger kvinner lett fordøyelig protein, mindre sukker, og mindre fett. På grunn av avtagende galle flyt fordøyes fett mindre lett og tolereres dermed mindre. Frukt bør foretrekkes fremfor fullkorn som kilder til fiber.
Alkohol og helse
Numerreice-epidemiologiske studier de siste årene indikerer at det er en sammenheng mellom moderat alkohol forbruk og lavere priser på hjerte og irninfarkt. For en sunn kvinne anbefaler Dr. N.Wormer opptil 24 gram alkohol daglig i sin bok “Daily Wine”. Kvinner tåler organisk mindre alkohol enn menn (anbefalt mengde 32 gram). Det er vitenskapelig bevist at alkohol opp til denne mengden er gunstig for Helse. Imidlertid refererer studiene hovedsakelig til forbruk av rødvin. Det er verdt å vite når man snakker om alkohol at alkohol inneholder betydelig flere kalorier (7 kcal per gram) enn karbohydrater og protein. Så snart alkohol må brytes ned, reduseres fettnedbrytningen sterkt. Energien fra alkohol “kanaliseres” i form av fettsyrer. Alkoholholdige drikker gjør også folk ofte sultne. Derimot får et glass rødvin sammen med et måltid mer jern til å absorberes av maten.
Premenstruelt syndrom (PMS).
I motsetning til menn er kvinner utsatt for menstruasjonshormonelle svingninger. Disse kan manifestere seg i lidelser som humørsvingninger, depresjon, økt vannretensjon i vevet, og større appetitt før utbruddet av menstruasjon. Kvinner klager ofte over mattsug og sterkt søtsug før menstruasjon. Berørte kvinner kan motvirke dette ved regelmessig å spise mindre måltider, hovedsakelig frukt eller karbohydrater med lite kaloriinnhold. Ernæringseksperter påpeker gjentatte ganger at kvinner er ganske beskjedne i sine valg av mat, selv i den industrialiserte verden. De spiser mindre protein av høy kvalitet, lite frukt, men for mye sukker og fett. Anemi, osteoporose, latente vitaminmangel og alvorlige fedme er vanlige konsekvenser. Studier viser at forskjeller i diettene til gutter og jenter allerede eksisterer i barndom og i ungdomsårene. Gutter foretrekker kjøttmåltider og jenter foretrekker kalorifattige måltider med karbohydrater og grønnsaker. Kvinner har også en tendens til å drikke for lite. Tørr hud og slimhinner er vanlige konsekvenser av dette. Det gode rådet er å spise et balansert kosthold, drikke minst 2 liter væske om dagen, og sørge for at dine behov for viktige næringsstoffer blir oppfylt.
