Jernmangel er et av de vanligste mangelsymptomene over hele verden: Om lag 30 prosent, eller mer enn to milliarder mennesker, er berørt. Spesielt kvinner tilhører risikogruppene. Men selv fullstendig avkall på kjøtt og fiskeprodukter bringer tilførselen av det viktige sporelementet i fare.
Hva trenger kroppen jern til?
Stryke er et essensielt sporelement som kroppen ikke kan produsere selv. Det er spesielt viktig for dannelsen av det røde blod pigment hemoglobin og dermed transport av oksygen. Men jern er også av stor betydning for kroppen som en komponent i kraftverkene i cellene og enzymer.
Hvor mye jern trenger en person?
Kravet til jern per dag er resultatet av det daglige jerntapet gjennom svette, urin og avføring og utgjør mellom ett og to milligram. Kvinner mister ekstra jern i løpet av periodene.
Det er imidlertid ikke nok å ta inn bare en eller to milligram jern per dag. Dette er fordi kroppen bare kan bruke omtrent 10 til 15 prosent av jernet i maten. Av denne grunn anbefaler det tyske ernæringsforeningen (DGE) et daglig jerninntak på mellom 10 og 15 milligram per dag for ungdommer og voksne. Barn bør konsumere 8 til 15 milligram jern om dagen, gravide 30 milligram og ammende 20 milligram.
Årsaker til jernmangel
I beste fall oppfyller jern fra dietten normale behov. Hvis dette økes, for eksempel under graviditet eller tung menstruasjon, En jernmangel inntreffer. I tillegg kan et misforhold mellom jernbehov og jernforsyning også ha andre årsaker.
- Økt behov: Under graviditet og amming, i mange tilfeller kan det økte behovet for jern ikke kompenseres for gjennom mat. I dette tilfellet inntak av jern tabletter er nødvendig. Også barn i vekstfasen og puberteten trenger mer jern.
- For lite jerninntak: mennesker som ikke spiser animalsk mat har ofte et lavere jernnivå. I vegetabilsk mat inneholder det nok jern, men det er i en form som kroppen bare kan bruke dårlig.
- Jerntap: kraftig menstruasjonsblødning, langvarig blødning på grunn av sår, kronisk betennelse i mage-tarmkanalen eller blødning hemorroider føre til jerntap. Med høy atletisk stresset, tapet av mineraler og sporstoffer øker via nyrene og svetten.
Lider du av jernmangel?
Første symptomer på jernmangel
Kroppen kan kompensere for en jernmangel over en periode, men symptomer dukker allerede opp på dette stadiet. Disse inkluderer for eksempel:
- Skørt hår og negler
- Tørr hud
- Knuste munnvik
- Slimhinneendringer i munnen og spiserøret
- Brennende tunge
Symptomer på anemi
Hvis antall oksygen-bærer rødt blod celler blir mindre og mindre, den oksygen tilførselen til cellene forverres også. Dermed, hvis kroppen har for lite jern i lang tid, oppstår anemi med de typiske symptomene:
- Vedvarende tretthet
- Redusert ytelse
- Mangel på konsentrasjon
- Blekhet
- Svimmelhet
- Hodepine
- Prikking i hender og ben
Organismen blir generelt mer utsatt for sykdom.
Hvordan få nok jern - 5 tips!
Disse fem tipsene kan hjelpe deg med å gi klokker nok jern:
- Tre til fire ganger i uken en porsjon magert kjøtt.
- Fullkorn og belgfrukter som linser eller hvite bønner gir jern og andre verdifulle mineraler.
- Kombiner måltider med grønnsaker rik på vitamin C, som paprika, rosenkål, surkål eller poteter, eller nyt et glass appelsinjuice til måltidet.
- Å strykerike måltider best å unngå kaffe, te og melk. Hold minst en halv time unna!
- I tilfelle forestående jernmangel tar urteblodsaft supplerende!
