For å forhindre vår bein fra å bli smuldret i en høy alder, trenger vi å etablere et stabilt fundament mens vi fortsatt er unge. En tilstrekkelig tilførsel av kalsium og vitamin D gir et viktig bidrag til forebygging av bentap og osteoporose. Lær hvilke matvarer som er spesielt sunne for bein og hva konsekvensene av en overdose av vitamin D kan være.
Skøre bein i alderdommen
Vår bein er på ingen måte stivt, dødt vev; snarere er de et ekstremt metabolsk aktivt organ der ombyggingsprosesser stadig foregår. De består hovedsakelig av bindevev, som er ansvarlig for elastisitet, og i stor grad av kalsium, som gir hardhet og motstand. Når vi eldes, blir styrke av beinene våre avtar, blir de sakte sprø og brytes lettere. Hormoner spiller også en viktig rolle her: etter menopause, kvinner er spesielt utsatt for å utvikle seg osteoporose - det tekniske begrepet for sprø bein. Dette kan for eksempel sees i det faktum at eldre kvinner er mer sannsynlig å få bein brudd i tilfelle et fall enn yngre kvinner. Osteoporose: 11 tips for sterke bein
Kalsium stabiliserer bein
For å opprettholde beinens motstandskraft er det viktig å få i seg nok kalsium i kosthold i ung alder. For en tilstrekkelig kalsiumforsyning anbefaler det tyske ernæringsselskapet (DGE) 1,000 milligram kalsium daglig. Ungdom mellom 13 og 15 år bør til og med konsumere 1,200 milligram kalsium om dagen. Fra rundt 30 år lagrer knapt knogler noe nytt kalsium. Det er derfor desto viktigere å starte en kalsiumrik kosthold følgelig i tidlig alder.
Kalsium i matvarer
Spesielt er kalsiumrike matvarer melk og meieriprodukter. Som ikke liker melk, kan derfor like godt strekke seg etter yoghurt, cottage cheese og ost. Imidlertid er det også gode kalsiumkilder for mennesker som lever veganer så vel som mennesker med laktose intoleranse. Følgende matvarer er spesielt kalsiumrike:
- Spesielt modne ostetyper som myke, halvharde og hard ost inneholder mye kalsium. Jo hardere osten er, desto høyere er kalsiuminnholdet. Ostesorter med lavere fettinnhold inneholder mer kalsium enn ost med høyere fettinnhold.
- Melk og melkeprodukter er også gode leverandører av kalsium. Her har såvel varmebehandling som fettinnhold liten innflytelse på kalsiuminnholdet.
- Merkbare mengder kalsium er også inneholdt i vegetabilsk mat som brokkoli, grønnkål, chard, nøtter og frø.
- Kalsiumrikt mineral Vann (> 150 milligram / liter) bidrar også til tilførselen av det viktige mineralet.
Mat med mye kalsium
Følgende tabell viser kalsiuminnholdet i utvalgte matvarer:
| Mat | Antall | kalsiuminnholdet |
|---|---|---|
| 1 glass melk (1.5% fett) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup yoghurt (1.5% fett) | 150 g | 185 mg |
| 1 skive emmentalost (45% fett i tørrstoff) | 30 g | 309 mg |
| 1 porsjonskål | 200 g | 424 mg |
| 1 serveringsfennikel | 200 g | 218 mg |
| 1 servering brokkoli | 200 g | 176 mg |
| 1 serverings purre | 200 g | 126 mg |
| 2 spiseskjeer mandler | 20 g | 50 mg |
| 2 ss sesam | 20 g | 157 mg |
Vitamin D fremmer kalsiumabsorpsjon
For å lagre kalsium i beinene, trenger kroppen vitamin D som hjelpemiddel, som vi også tar inn med mat. Fremfor alt spiller imidlertid solen en viktig rolle i tilførselen av vitamin D. Uten vitaminet er ikke bare det absorpsjon kalsium i beinene vanskeliggjort: mangel på vitamin D kan til og med fremme nedbryting av kalsium fra bein. I tillegg til en sunn og balansert kosthold, fremmer regelmessig eksponering for frisk luft kroppens egen produksjon av vitaminet, fordi vitamin D kan også produseres i hud under påvirkning av UV-lys. Hold deg derfor utendørs så ofte som mulig og nyt solen. Regelmessig trening i frisk luft og solskinn fremmer ikke bare vitamin D-konvertering, det trener også musklene og stimulerer stoffskiftet. Benene forblir sterke og knekker ikke like lett. Imidlertid, den hudevnen til å produsere vitamin D alene reduseres med alderen. Om vinteren, mindrehud vitamin ”omdannes også på grunn av mindre solskinn. Derfor er det viktig å ta vitamin D også gjennom et passende kosthold.
Mat med mye vitamin D
For å dekke det nødvendige behovet for kalsium og for vitamin D, bør man spise et spesielt bevisst kosthold. En god tilførsel av vitamin D leveres av følgende matvarer:
- Sjøfisk, spesielt fet fisk som laks, sild, sardin eller makrell.
- tran
- Eggeplomme
- Sopp, for eksempel porcini eller shiitake sopp
- Kumelk og meieriprodukter
- avokado
Behov for vitamin D
Daglig inntak av vitamin D bør være 20 mikrogram. Det er imidlertid neppe mulig å dekke dette daglig dose gjennom mat alene. Derfor, hvis produksjonen av vitamin D gjennom huden ikke er mulig i tilstrekkelige mengder og a vitamin D-mangel er til stede, kan en lege konsulteres. Om nødvendig vil han eller hun anbefale bruk av kosthold kosttilskudd. På grunn av en mulig overdose bør slike preparater imidlertid ikke tas uten forhåndskonsultasjon med lege. I tillegg er det kontroversielt om slike preparater også er egnet for forebygging av osteoporose.
Kosttilskudd: unngå overdose
Hvis du tar for mye vitamin D over lang tid, kan tarmene absorbere for mye kalsium og beinene frigjør mer kalsium. Dette resulterer i hyperkalsemi - et forhøyet nivå av kalsium i blod, assosiert med klager som muskelsvakhet, depresjon or fordøyelseskanalen problemer. Av denne grunn anbefaler det tyske føderale instituttet for risikovurdering (BfR) et maksimalt inntak av vitamin D via kosten kosttilskudd på 20 mikrogram per dag. BfR har også gitt en anbefaling for ytterligere inntak av kalsium via kosttilskudd: Maksimumsbeløpet her er 500 milligram daglig.
