Introduksjon
Å bringe et barn til verden er den vakreste og mest intense opplevelsen i verden for en kvinne. Kvinner som driver med idrett står derfor overfor en utfordring. Som regel kreves det en lengre pause, og selv etter fødselen er det ikke mulig å umiddelbart gjenoppta den vanlige sporten. For kvinner er hovedfokuset etter fødselen ofte regresjon av underlivet. Tegnene på graviditet skal forsvinne så raskt som mulig og magen skal se fin og fast ut.
Når kan jeg begynne med trening i magemuskelen?
Etter fødselen er det vanligvis seks uker der "båndet" mellom mor og barn finner sted. I denne fasen bør anstrengende trening unngås. Her er rehabiliterende og fremfor alt regenerative aktiviteter i forgrunnen.
Enkle turer er derimot ikke noe problem og anbefales heller. Etterpå bør det startes et restitusjonskurs der de første øvelsene for magen allerede vises. Imidlertid er det bare de ytre områdene av magemuskler bør trenes først for å unngå rectus diastase.
Hvis trening av rett magemuskler startes for tidlig, kan de rette magemusklene skifte og det kan dannes et gap i muskellaget. Som hovedregel bør jordmor og lege alltid konsulteres før du begynner å trene. Dette er spesielt viktig når du trener magemuskler.
To måneder etter fødselen kan du vanligvis starte med lette mageøvelser. Disse øvelsene trenger ikke nødvendigvis å ha en direkte styrkekarakter, men kan i utgangspunktet bare omfatte samordning og kontroll av musklene. Intensiteten skal være veldig lav i begynnelsen og bør bare økes sakte.
Hvis du setter belastningen på magemusklene for høyt, risikerer du skader og annet Helse problemer. Foruten øvelser for magen, øvelser for ryggen og bekkenbunn skal ikke utelates. Det anbefales derfor å trene hele kofferten.
I begynnelsen skulle bare de laterale magemusklene trent. En øvelse for dette begynner i liggende stilling med bøyde ben. Føttene står på gulvet, den hode hviler rolig på en pute, en hånd hviler på gulvet på siden og den andre hånden er på mage.
I denne stillingen puster du nå sakte inn. Når puste ut, skuldre og hode løftes sakte opp fra gulvet og hånden som tidligere var på mage går til motsatt kne og berører det. Nå frigjøres spenningen og hode og skuldre plasseres tilbake på gulvet.
Denne øvelsen skal bare praktiseres så intensivt at hver kvinne føler seg komfortabel. Seks til åtte repetisjoner er tilstrekkelig i begynnelsen. Begge sider bør trenes likt for å unngå ubalanse direkte.
Så snart legen gir "OK", kan også de rette magemuskulaturen trenes opp igjen. EN samordning trening anbefales i begynnelsen. Startposisjonen ligger på ryggen, armer og ben er strukket ut og hodet er i forlengelse av ryggraden.
Øvelsen begynner med å aktivt trekke navlen mot ryggraden eller mot gulvet. Det er veldig viktig at musklene ikke inhaleres, men trekkes innover. Noen mennesker vil synes denne øvelsen er vanskeligere enn andre.
Det er imidlertid en fantastisk øvelse å trene kontrollen av musklene. Dette gjør at magen kan trentes mye mer effektivt senere styrke trening. Etter en ytterligere konsultasjon med legen og / eller jordmoren kan du deretter gå tilbake til normal magetrening. Situps, underarm støtte- og setevekter er øvelser som er enkle å utføre og styrke og forme musklene.
Alle artiklene i denne serien:
