Styrking av ryggmuskulaturen i brystvirvlene
Foruten korsryggen, kan korsryggen også trenes og styrkes. De viktigste musklene som gjør dette arbeidet er trapezius muskel, de små og stor rund muskelden sub-bein muskler og deltoidmuskel. Hvis fokuset på rygg trening er å være på øvre rygg med thorax ryggraden, anbefales følgende øvelser for å styrke målmusklene.
En nybegynnerøvelse er Reverse Flys i utsatt stilling med bøyde armer. Ryggforlengeren, hette muskler og skulder muskler brukes hovedsakelig i denne øvelsen. Startposisjonen er på mage med armene bøyd og liggende på gulvet.
Armer og hode løftes nå fra gulvet og holdes i denne posisjonen i noen sekunder, senkes (men ikke legges på gulvet) og heves igjen. Denne prosedyren gjentas deretter seks ganger. En øvelse begynner i en skulderbredd holdning.
Hoftene er bøyd litt slik at overkroppen er litt skråoverover. Ryggraden er i utvidet stilling slik at ryggen holdes rett. Armene er strukket over hode og du kan legge til et elastisk bånd (Deuzerband) eller lette manualer for en høyere intensitet av øvelsen.
Hvis øvelsen utføres med et elastisk bånd, bør du aktivt prøve å trekke elastikken fra hverandre med de strukne armene litt bak hode. Dette styrker skuldermusklene og ved å holde en aktiv spenning i ryggen, thorax ryggraden blir også styrket og aktivert. Under en annen øvelse vil du komme deg tilbake i en skulderbredd stilling, med overkroppen dinglende fremover.
Du kan holde en lett vekt i hver hånd (ett til fem kilo avhengig av nivået ditt). Knærne er lett bøyde og blikket går ned til gulvet. Fra denne utgangsposisjonen er ryggen nå rettet slik at torso, overkropp og hode er i vannrett stilling.
Armene er strukket med vektene til siden og ryggen. Oppmerksomhet bør rettes mot spenningen i ryggen og armene. Denne stillingen kan nå holdes i noen sekunder før du synker tilbake i startposisjonen.
Gjenta deretter øvelsen flere ganger. Stolstrekningen er en øvelse som kan utføres på slutten av programmet. I denne øvelsen strekkes ryggraden litt og thorax ryggraden er strukket.
Dette støtter regenerering og trening av ryggmusklene er mer effektiv. Startposisjonen er knestilling, hvor du også kan ta med en pute som støtte. Det er en stol omtrent en meter foran puten.
Nå er armene og overkroppen vippet fremover til hendene hviler på stolen. Hodet er i forlengelse av ryggraden og nå brystet presses aktivt mot gulvet. Dette strekker ryggraden og musklene i thorax-ryggraden strekkes. Ved sakte å bygge opp spenningen kan du gå til grensen og deretter holde denne posisjonen i kort tid. Så går du sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen og starter øvelsen igjen.
Alle artiklene i denne serien:
