Styrking av ryggmuskulaturen i korsryggen
Øvelser for å styrke korsryggen inkluderer også korsryggen. Korsryggen begynner over halebenet og ender ved overgangen til ribbe, Hvor thorax ryggraden så begynner. Spesielt korsryggen er ofte plaget med rygg smerte og spenning. Derfor bør du gjøre alt for en sterk og sunn rygg for å forhindre smerte og feilstillinger.
De lange ryggmuskulaturen og ryggforlengeren er delvis ansvarlig for en oppreist stilling og ligger dypt under overflaten. Hvis disse musklene er for svake, kan problemer som spenning og smerte kan forekomme, noe som er veldig ubehagelig. “bein løfte i en firefotet stilling ”er en øvelse som trener de nedre extensor muskler i ryggen så vel som gluteal muskler.
Denne øvelsen passer også veldig bra for nybegynnere. I begynnelsen er en på alle fire knele på gulvet igjen. Hendene støttes omtrent på skulderbredden og knærne hviler på gulvet under hoften skjøter.
Stammusklene er anspente slik at ryggen danner en rett linje, ikke henger og ikke danner kattens pukkel. De hode er derved i forlengelse av ryggraden for å forhindre en permanent spenning i hals med mulige sene konsekvenser. Blikket er rettet mot gulvet og nå begynner man å løfte en bein og bøy deretter kneet.
Endringen bør gjentas kontinuerlig over en periode på 25 sekunder. For en andre del av øvelsen, bør du nå utføre det samme spillet med din bein strukket ut. Dette betyr at det er en forandring mellom beinet strukket bakover og kneet på gulvet.
Når beinet strekkes bakover, bør hele kroppen være i kø. Med strukket ben kan du nå gjøre små opp- og nedbevegelser og vedlikeholde disse i ca. 25 sekunder. Så følger den andre siden.
En annen øvelse for å styrke ryggmuskulaturen i korsryggen er "bekkenløft". I tillegg til gluteale muskler, er den nedre delen av ryggforlengeren og den bakre delen av lår muskler blir trent. Startposisjonen er en liggende stilling med bøyde ben.
Armene hviler på gulvet ved siden av kroppen, håndflatene peker mot gulvet. Føttene står bredt på gulvet og for å forsterke treningseffekten kan vekten forskyves til hælene og tærne kan trekkes opp. Skuldrene skal presses ned i gulvet, og du bør prøve å trekke skulderbladene litt sammen.
Nå løftes bekkenet som et løft slik at overkroppen og lårene danner en rett linje. Rumpe og rumpe blir også anstrengt og bekkenet beveges sakte opp og ned. Den "diagonale løftingen av armen" er en veldig vanskelig øvelse som styrker extensoren i korsryggen trapezius muskel og gluteus muskelen.
Siden samordning spiller en viktig rolle i denne øvelsen og et visst styrkenivå bør være til stede, denne øvelsen er vanskeligere. Du starter i liggende stilling, armene er strukket over hode og bena er også strukket på gulvet. Nå er armene, skuldrene og bena hevet, men dette skjer vekselvis.
Først heves høyre arm og venstre ben, deretter venstre arm og høyre ben. Denne øvelsen skal utføres minst ti ganger per side. En annen øvelse som tjener til å styrke nedre ryggmuskulaturen og dermed også styrker korsryggen er brystløfting med armene strukket ut til sidene.
Imidlertid er denne øvelsen allerede noe mer kompleks og bør derfor bare prøves ut etter noen få enheter. Arbeidsmusklene i denne øvelsen er hette-muskelen, den brede ryggmuskelen og skuldermuskulaturen. I området av korsryggen er den ekstensive muskelen den muskelgruppen som er stresset.
Startposisjonen er den utsatte posisjonen med spissene på føttene plassert i bredden. Armene strekkes ut sidelengs og ligger på gulvet og blikket er rettet nedover mot gulvet. Fra denne posisjonen, hode, armer og skulderbeltet er nå hevet slik at armene og hodet holdes tydelig over gulvet.
Skulderbladene trekkes sammen, hodet trekkes ikke inn i hals. Blikket er fremdeles rettet mot gulvet, og denne posisjonen holdes i noen sekunder. Målet er å ha stillingen så lenge som mulig.
Jo lenger du gjør øvelsen, jo mer effektiv er den og etter en stund vil du føle deg brenning følelse i involverte muskler. En annen øvelse for å styrke korsryggen er tilbake stretching med motbevegelse. Denne øvelsen er noe lettere når det gjelder vanskeligheter, og hovedarbeidet utføres av ryggforlengeren og koffertmusklene.
Øvelsen består av to stillinger, stretching posisjon og bøyeposisjon. I stretching posisjon du starter i firbenet stilling. Nå er høyre ben og venstre arm strukket fremover og bakover. Det er viktig å sørge for at du strekker deg helt, opprettholder kroppsspenningen i lemmer og koffert og holder balansere.
Ser du på posisjonen fra siden, kan du se at hæl, rumpe, rygg og armer er i vannrett stilling. Denne stillingen bør også holdes i minst noen sekunder, ideelt sett så lenge som mulig. Du finner flere øvelser i vår artikkel: Ryggtrening uten utstyr - Dette er øvelsene
Alle artiklene i denne serien:
