Øvelser uten utstyr Ryggmargsstenose i korsryggen - ryggskolen

Øvelser uten utstyr

Det er også øvelser som kan utføres uten hjelpemidler:

• Magetrening i liggende stilling Fra liggende stilling løftes begge ben i en 90 graders vinkel, knærne er bøyd, føttene trekkes opp. Korsryggen forblir i kontakt med støtteflaten under hele øvelsen. Ved å bevisst spenne magemuskler, er nå bekkenet rullet mot kroppen på puten slik at knærne beveger seg litt mot brystet. Under utånding frigjøres spenningen, under innånding de avslapping tar plass.

  Øvelsen trener det dype og nedre magemuskler og motvirker en anstrengende hul rygg. Øvelsen kan utføres i 3-4 sett med 15 repetisjoner.

• Torsospenning i stående stilling Fra oppreist stilling går pasienten i en liten knebøyning. Rumpa skyves bakover, knærne er litt bøyde, men peker ikke utover tærne.

  Ryggraden forblir rett. Stammusklene aktiveres. Nå strekkes armene ut foran kroppen og beveges opp og ned i små "hacking bevegelser".

  Overkroppen forblir stabil. Overkroppsmuskulaturen må kompensere for armene. Puste er ikke stoppet.

  Etter omtrent 30 sekunders lasting følger en pause, øvelsen kan utføres i 3 sett.

• Torsostabilitet når man står Pasienten står oppreist med lett bøyde knær i en hoftebredd stilling. Han strekker ut armene foran kroppen og bretter hendene. Nå beveger han armene i en stor liggende figur åtte.

  Bekkenet beveger seg ikke, overkroppen forblir stående og koffertmusklene må spennes for å stabilisere stillingen. Øvelsen kan utføres i 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

• Mobilisering i firbenet stilling En god øvelse for å forbedre mobilisering av ryggraden er mulig fra firbenet stilling. Pasienten legger hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

  Blikket er rettet fremover og nedover mot gulvet. Nå lar han ryggen falle forsiktig ned i den hule ryggen (bare så langt det er behagelig, kan dette være ubehagelig for pasienter med ryggmarg stenose). Så strekker han ryggen langt oppover, som om han ville lage en “kattes pukkel”, her kan haken også trekkes mot brystet. Øvelsen kan utføres i 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.