Det fjerde tiåret av livet er for mange under tegnet av familieplanlegging. Men også jobben skal ikke komme for kort. For tilberedning av sunn mat er derfor neppe tid i det hektiske mellom arbeid og familieliv. I par der begge foreldrene jobber heltid, bruker mødre (eller fedre) 4 minutter om dagen og legger mat på bordet for familien. Dette er omtrent 55 minutter mindre enn ikke-arbeidende mødre. Dette er ikke å si at strukturen til familiens måltider er eliminert i familier med arbeidende foreldre. Imidlertid skifter måltidsmønsteret mot å dele et varmt måltid om kvelden. I stedet må arbeidende mødre utvikle tidsbesparende strategier for å holde familien full og optimal matet på en sunn måte. Ikke sjelden, deres egne bekymringer og sine egne sunne kosthold faller langs veien.
De små særegenheter i den daglige menyen
Selv i denne aldersgruppen når folk for ofte mat fra dyr. Ikke mer enn 300 til 600 g fettfattig kjøtt og pølse og 3 egg (inkludert bearbeidede egg i pasta, bakverk osv.) skal være på menyen per uke. På den annen side kan de vegetabilske produktene, spesielt de laget av fullkorn, konsumeres litt oftere. Hvorfor tester du ikke for å se om du kan nå den anbefalte mengden?
- 4-6 skiver fullkorn brødskiver eller 3-5 brødskiver og 50-60 g kornflak.
- 150-180 g brun ris eller 200-250 g fullkornspasta eller 200-250 g poteter (hver kokt).
- 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen
Så hvordan ser det ut for deg?
Folsyre i det daglige kostholdet
En spesiell oppmerksomhet bør her vies til inntaket av folsyre. Målt mot anbefalingene er dette for lavt i alle aldersgrupper. Folsyre inntak er av spesiell betydning for kvinner i fertil alder, ettersom tilstrekkelig tilførsel av folsyre er viktig for å unngå alvorlig skade under barneutvikling (f.eks. nevralrørsdefekt, "åpen rygg"). Gode kilder til folsyre er bladgrønnsaker (f.eks. spinat, salat), asparges og hvetekim / kli. Siden inntaket fra mat vanligvis ikke er tilstrekkelig til å oppfylle det anbefalte inntaket for de som ønsker å få barn, vil et ekstra daglig inntak på ca. 0.4 mg gjennom passende folsyre kosttilskudd anbefales.
Mangel på tid kontra sunn mat
I hektisk hverdag er det ofte lite tid til shopping og matlaging måltider. I tillegg til arbeid og andre forpliktelser, må matlaging være rask og praktisk fremfor alt annet. Det er da sunn fersk mat noen ganger må vike for et raskt måltid. I disse situasjonene gjelder “noe-er-bedre-enn-ingenting-prinsippet”. Supplement et ferdig måltid eller smørbrød med salat eller rå grønnsakspinner. Server en frisk fruktsalat eller fruktbiter som dessert etter pizzaen. Krydre det tilberedte måltidet med ferske ingredienser:
- Legg ferske tomater på pizzaen omtrent 8 minutter før slutten av matlaging.
- Legg til Kina panne ferske spirer, bjelle pepper strimler eller frosne grønnsaker (erter, gulrøtter).
- Til rispudding fra posen passer fersk dampede epler eller oppvarmet frossen frukt
Ferdige måltider - hva du skal se etter?
Ferdige måltider kommer i et bredt utvalg av komposisjoner og prosesseringsnivåer. Når du velger retter, må du være oppmerksom på noen viktige punkter:
- Foretrekk mindre bearbeidet, frossen mat (grønnsaker, frukt, urter). Disse inneholder generelt mer vitaminer enn hermetiske produkter.
- Hoveddelen i ferdigretter skal være grønnsaker, frukt, pasta, ris eller poteter. Vær oppmerksom på ingredienslisten: ingrediensene er oppført etter mengde i synkende rekkefølge, det vil si at maten som utgjør den største andelen er først.
- Ta en titt på næringsinformasjonen per porsjon: et komplett måltid bør ha maksimalt 600 til 800 kcal og fettinnholdet bør være maksimalt 40 prosent av den totale energien.
Du kan beregne fettinnholdet med følgende formel: (9.3 x fett i gram / energi i kcal) x 100 = fettprosent.
Organisasjon er alt
Shopping tar mye tid og er spesielt irriterende når du blir presset på for tid. Stol derfor på smart lagring. Da er du også godt forberedt på uforutsette hendelser (f.eks. Uanmeldt overtid).
- Ha rikelig med mat som holder seg bra. Dette inkluderer for eksempel poteter, fullkornspasta, brun ris, havregryn, fullkornsmel, nøtter, UHT melk, margarin.
- Fyll fryseren med frosne grønnsaker / frukt og fullkorn brødskiver.
- Kjøp en forsyning med fersk frukt og grønnsaker (f.eks. Nektariner, tomater, paprika, agurk) en eller to ganger i uken. Dette vil oppbevares i frukt- og grønnsaksrommet i kjøleskapet i flere dager. Epler, pærer, kålhoder grønnsaker, gulrøtter og purre kan oppbevares i kjølig, mørkt rom til og med opptil flere måneder.
- Husk å alltid ha rikelig med mineral Vann og fruktjuicer i huset.
Godt forberedt er halvkokt
Med riktig forberedelse kan du spare deg for mye håndtering og derfor dyrebar tid.
- Bland en aksjeporsjon müsli fra fullkorns havregryn, usøtet flak, nøtter, solsikkefrø, etc. Med melk og litt frukt tilberedes en sunn frokost raskt. Ferdige müslier er ganske lite passende, fordi de har en høy sukker innhold og dermed mange kalorier.
- Salatdressingen til salaten kan du tilberede en gang i uken i større mengder. EN eddik / oljedressing kan oppbevares i 3-4 dager i kjøleskapet.
- Bli vant med matlaging dobbelt så mye. Oppbevar resten i kjøleskapet neste dag, eller frys restene.
Ha på en håndfull sunne lynoppskrifter som vil være på bordet om 30 minutter når du har det travelt.
