Ideell puls for utholdenhetstrening
Dette er vanskelig å si, da det er mange formler for å bestemme det antatt ideelle hjerte vurdere. En av de vanligste og sannsynligvis lett å huske formler er: Ideell hjerte rate = 180 - alder (i år) +/- 5 [slag per minutt]. Denne formelen tar imidlertid ikke hensyn til utøverens trening tilstand, kjønn eller pre-tretthet.
Denne tommelfingerregelen kan derfor betraktes som en god referanseverdi, men ikke som en absolutt sannhet. Formålet med denne beregningen er å bringe utøveren så nær aerobic som muliganaerob terskel at han eller hun vil skifte til fordel for aerob energiproduksjon gjennom utholdenhet opplæring. Siden måling av den aerobeanaerob terskel er veldig kompleks og kan bare gjøres med spesialmedisinsk utstyr, for eksempel a laktat nivå test, er slike tommelfingerregler likevel bedre enn å trene helt etter følelse om atletens utholdenhet skal forbedres.
Hva er en laktatnivåprøve?
De laktat nivå test tjener til å finne ut den aerobe-anaerob terskel. Dette er belastningen som muskelen blir stadig mer sur på fordi den må bryte ned energikildene til laktat. I praksis bør testpersonene hvile og burde ha kommet til en laktatnivåprøve i tre timer uten å spise.
Under testen kjører testpersonen enten sykkel på ergometer eller løper på tredemølle. Ved faste tidsintervaller økes ytelsen som må oppnås (pedalmotstand øker). Rett før økningen, en dråpe på blod er tatt fra motivets øre eller fingertupp og hjerte er registrert. Ved å overlagre laktatverdien og hjertefrekvens, kan det senere avleses med hvilken frekvens den individuelle aerobe-anaerobe terskelen er lokalisert.
Hvilke metoder for utholdenhetstrening er tilgjengelige?
Den vanligste utholdenhet treningsmetoder er den kontinuerlige metoden, intervallmetoden og repetisjons- eller hastighetsmetoden. - Med utholdenhetsmetoden fullfører traineen utholdenhetstrening i et konstant konstant tempo. Lasten skal være ca. 60% av maksimal lastekapasitet.
Med riktig nivå av fitnesskan denne belastningen opprettholdes i flere timer uten store vanskeligheter. - Intervallmetoden er preget av en veksling av faser med høyt og lavt stress, såkalte restitusjonsfaser. I løpet av høyfastfasen kreves det at brukeren trener med minst 90% av maksimal lastekapasitet, etterfulgt av en gjenopprettingsfase med maksimalt 60% belastning.
Dette intervallet gjentas i henhold til brukerens preferanser og fitness nivå. Imidlertid, med denne treningsformen er det viktig å merke seg at restitusjonsfasen skal være omtrent 3 til 4 ganger lengre enn lastfasen. - Gjentakelsesmetoden konsentrerer seg om visse deler av en utholdenhetstrening eller konkurranse. Disse seksjonene blir deretter spesifikt fullført i et høyere tempo enn i en konkurranse. Imidlertid kan denne treningen sees mer på som en supplere og er ikke like godt egnet til å skape "grunnleggende utholdenhet" som de to første.
