Når skal jeg ta kreatin (før, etter eller under trening)?
Tar kreatin er ukomplisert, fordi et konstant nivå i blod bør oppnås ved å ta små doser kontinuerlig. Tiden på dagen da kreatin blir tatt er derfor relativt uviktig for handlingsmåten. i tillegg kreatin fungerer ikke umiddelbart etter inntak uansett, men med en latens på opptil en uke.
På dager hvor det ikke er trent, kan kreatin tas om morgenen før frokost. På treningsdager anbefales det å ta det etter trening sammen med en proteinshake hvis tatt. Å ta det under trening er mindre fornuftig, ettersom kreatin ikke kan absorberes og transporteres til musklene like raskt uansett.
Når man erstatter kreatin, anbefales et kontinuerlig inntak, dvs. et daglig inntak på 2-3 g kreatin per dag i flere måneder. Dette betyr ikke et livslangt inntak, vanligvis anbefales en periode på 3 - 6 måneder. Etter denne perioden kan kreatinet avbrytes foreløpig for å vurdere effekten.
Kreatinet bør utgjøre en økning i styrke trening ytelse i det anaerobe området 10-15%. Hvis effekten ikke oppstår, er det ikke lenger tilrådelig med erstatning. Kreatin kan hjelpe styrke trening for å komme utover ytelsesplatåene, men er vanligvis ikke ment å bli tatt kontinuerlig i årevis.
Risiko forbundet med kreatininntak
Å ta kreatin kan føre til visse risikoer. Før du tar kreatin, bør du derfor søke råd fra et apotek eller din fastlege og avklare eventuelle risikoer. Disse risikoene kan omfatte eksisterende forhold, overdose og feil kosthold.
En ikke ubetydelig risiko som bør nevnes her er forurensning av preparatene med anabole steroider. I noen produsenter, forurensning med anabole steroider har blitt oppdaget under fylling. Dette skyldes at de samme industrielt brukte maskinene ble brukt til fylling av kreatin og anabole steroider.
Alkohol tolereres generelt ikke godt av sportsprestasjoner. Kreatin forårsaker økt vannforbruk som et resultat av at vann lagres i muskelcellene. Alkoholforbruk etter sport, spesielt i en kreatin kur, anbefales absolutt ikke og skader kroppen under utvinning.
Fremfor alt påvirkes imidlertid effekten av kreatin negativt, ettersom alkohol fjerner vannet fra kroppen som kreatinet lagrer i muskelcellene. Dehydrering forårsaket av alkoholforbruk i et kreatinregime kan medføre risiko og bivirkninger og redusere atletens prestasjonsnivå betydelig i noen tid. Det anbefales derfor omgående å unngå inntak av alkohol.
Bivirkninger av kreatin
Bivirkninger av kreatin forekommer hovedsakelig i den såkalte "lastefasen". Med denne formen for inntak prøver man å fullstendig “fylle på” kreatinlagringen i kroppen innen fem til syv dager. For dette formål administreres veldig høye doser på opptil 20 g per dag.
I mellomtiden anbefaler imidlertid eksperter å ta mindre doser over lengre tid (maksimalt 5 g per dag). Hvis kreatinbutikkene blir ladet, er det også tilstrekkelig med mindre doser på 2 g per dag. De bivirkninger av kreatin er hovedsakelig muskler kramper og vannretensjon (og dermed vektøkning).
De kramper kan vanligvis lindres med magnesium. Selv om kreatin er et godt kontrollert preparat, kan bivirkninger oppstå hvis de brukes feil. Disse inkluderer dårlig ånde, flatulens, oppkast, kvalme, muskel kramper, vannretensjon og diaré.
Disse bivirkningene er forårsaket av utilstrekkelig væskeinntak eller av overdreven doser kreatin. Først når kroppen har kommet seg helt, kan kreatin kur bli startet på nytt. En risiko for at enhver idrettsutøver kan kontrollere seg selv refererer til kreatinens kvalitet og renhet.
Før du kjøper, bør utøveren finne ut om det valgte preparatet vises på "Kölnelisten" eller på "Informed-Sport". Hvis dette er tilfelle, er en forurensning med uønskede stoffer ekskludert, og kreatinpreparatet kan tas uten å nøle. I hvilken grad inntaket av kreatin påvirker dannelsen av kviser og akne har lenge vært hett debattert.
I dag er det kjent at mennesker som lider av akne lider av et kvisegen. Dette genet reagerer på mat, noe som betyr at visse matvarer og kosttilskudd kan utløse og intensivere akne. Friske mennesker har ikke dette kvisegenet og kan derfor ikke lide av kviser forårsaket av inntaket av kreatin. Denne formen for kviser, som kan utløses av kreatin, forekommer også oftere hos allergikere.
