De forskjellige former for kreatininntak
Den mest kjente er kreatin (som de fleste diett kosttilskudd) i pulverform. Dette bør tas med rikelig med vann slik at kreatin når blod og dermed musklene raskere og synker ikke ned i tarmene uten effekt. Som regel tar idrettsutøvere ca.
5g av kreatin med 0.5-0.75l vann eller fruktjuice raskt. Fordelen med å ta den med fruktjuice er at insulin nivå stiger og supplere blir dermed transportert inn i muskelcellene enda raskere. Drikken bør alltid konsumeres raskt, da oppløst kreatin ikke holder seg stabilt lenge og kan miste effektiviteten etter kort tid.
I mellomtiden er kreatin ikke bare tilgjengelig som pulver, men også som tyggetabletter, barer eller drikkevarer, som allerede er blandet med andre kosttilskudd. Igjen skal det drikkes mye vann i tillegg. Hvilken form for kreatininntak du til slutt bestemmer er av sekundær betydning.
Det som er mye viktigere er at det er et preparat av høy kvalitet. Kreatin bør best tas etter vekttrening, men ikke direkte etter å ha spist. I dette tilfellet vil det bli lenger i mage og bli mindre effektive.
I små doser kan kreatin også tas permanent. Det har til og med blitt rapportert å ha positive effekter på ytelsen og konsentrasjonen av hjerne. Forskere anbefaler imidlertid å stoppe med supplere etter omtrent seks uker slik at kroppens egenproduksjon ikke avtar.
Kreatin er tilgjengelig som mat supplere i pulver- og kapselform. Til syvende og sist skiller de to preparatformene seg ikke ut i effektivitet. Den eneste forskjellen er at kapselskallet på kreatintabletter først må oppløses sakte i mage og nivået av kreatin i blod øker derfor saktere og med et tidsforsinkelse.
De kreatinpulver kan metaboliseres lettere og raskere og når derfor raskere blodomløpet. Men siden målet med å ta kreatintabletter er å oppnå et konstant nivå av kreatin i blod, denne forskjellen er til slutt ubetydelig. Det kommer an på individet smak om kapsler eller pulver skal brukes.
Å ta de store kapslene kan være vanskelig når de svelges, og pulveret kan drikkes lett oppløst i noe fruktjuice. Kapslene er lettere å bære, noe som kan være spesielt behagelig under utendørssport, men en fordel med pulveret er for eksempel at det er lettere å dosere individuelt. I tillegg er det ofte en forskjell i pris, for på grunn av den mer komplekse produksjonsprosessen er kreatintabletter ofte dobbelt til tre ganger så dyre som pulveret.
