I det sjette tiåret av livet tilhører man per definisjon allerede de "unge gamle", men mange mennesker fra 50 år føler seg ikke gamle i det hele tatt. For å sikre at dette forblir tilfelle i lang tid, er det nå et godt tidspunkt å aktivt håndtere denne nye livsfasen og dens krav til ernæring. Livsstilen i denne fasen er ofte roligere og ikke så hektisk som den var for 20 år siden. Det er mer tid til fritidsaktiviteter, personlige interesser og også til god mat. Forskning viser imidlertid at aldersgruppen over 51 kan være overindulerende når det gjelder å spise.
Fedme som risikofaktor
Ernæringsrapporten fra 2004 tok opp dette problemet og viste uvanlig høyt inntak av kalorier i aldersgruppen over 51 år. Dette støttes også av hyppig forekomst av overvekt i 50-pluss generasjonen. Imidlertid er fedme en viktig risikofaktor for utvikling av
- Kardiovaskulære sykdommer
- Diabetes (diabetes mellitus)
- Hypertensjon og
- Gikt
Hvis du i tillegg har noen få kilo for mye, er det nå på høy tid å bli kvitt dem, slik at du er frisk og passer i alderdommen.
Høy prosentandel fett i kostholdet.
Blant annet den høye andelen fett i kosthold er ansvarlig for det høye energiinntaket. Menn i denne aldersgruppen bruker omtrent 35 prosent av energien i form av fett, mens kvinner bruker omtrent 37 prosent. Å forhindre fedme og dens konsekvenser på lang sikt, anbefaler det tyske ernæringsforeningen (DGE) at maksimalt 30 prosent av kalorier konsumeres i form av fett, dvs. det daglige kosthold bør ikke inneholde mer enn ca. 75 gram fett. Her kan du finne en prøveplan med 75 gram fett.
Mindre mettet fett
Kostholdsfett består av forskjellige komponenter som har forskjellige betydninger for kroppen vår. I tillegg til mengden fett vi spiser hver dag, er det riktige valget også veldig viktig. Ikke bare er det totale fettinntaket for høyt, men det er også behov for forbedring av fettets sammensetning. Mettet fettsyrer står for den største andelen fett i kosthold av mennesker over 51 år, omtrent 15 prosent av total energi. Disse finnes hovedsakelig i animalsk fett (kjøtt, pølse, smørmelkeprodukter), høyt fett søtsaker, kokosolje og bakevarer. Andelen av disse fettene skal være så lav som mulig og ikke overstige 10 prosent av kaloriinntaket. En reduksjon i andelen mettet fettsyrer vil takke deg spesielt hjerte og sirkulasjon, fordi mettet fettsyrer øke blod fettnivåer, spesielt skadelige LDL kolesterol, og fremme arteriosklerose (åreforkalkning).
Mindre kolesterol
I tråd med det høye forbruket av mettet fett syrerden kolesterol inntak av personer over 51 år er i gjennomsnitt også betydelig høyere enn retningslinjens verdi på 300 milligram. Det er sant, det kolesterol inntatt med mat som en uavhengig faktor har noe mindre innflytelse på utviklingen av hjerte- og karsykdommer enn mettet fett syrer. Likevel er kolesterolrike matvarer som egg, slakteavfall, og fettrikt kjøtt og meieriprodukter bør brukes sparsomt.
Mer omega-3 fettsyrer fra fiskeolje
På den annen side flerumettet fett syrer fra fiskeolje kom kort. De såkalte omega-3 fettsyrene, som finnes spesielt i forkjølelse-Vann fisk som laks, makrell og sild, har positive effekter på sirkulasjonssystem. Blant andre viktige funksjoner bidrar de til senking blod lipidnivåer og har en positiv effekt på høyt blodtrykk. Berik derfor ukemenyen din med en eller to fiskemåltider. Kostfiber har mange positive effekter på vår Helse. Det er viktig for normal tarmfunksjon og kan forhindre forstoppelse. Enkelte kostfibre virker kolesterolsenkende. Disse inkluderer spesielt fiber fra havrekli, epler og bær. Det mange ikke vet, fiber hjelper også til å forhindre kolon kreft. Per dag 30 gram kostfiber skal konsumeres. Mange klarer det ikke. Lagre opp din daglige fiberkonto nå, for eksempel med:
- Fullkornprodukter
- Belgfrukter
- Poteter
- Tørket frukt
- Frukt og grønnsaker
Kosthold er ute, sunn mat er inne.
Hvis du nå tror at for å bli kvitt noen ekstra kilo og aktivt forebygge sykdom vil kreve et spesielt kosthold, tar du feil. Gjennom et sunt, balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet kan du redusere vekten og sørge for at du fremdeles er sunn og i god alder. Og slik ser et sunt, balansert kosthold ut, for eksempel:
- 4-6 skiver fullkorn brødskiver eller 3-5 brødskiver og 50-60 g frokostblandinger per dag.
- 150-180 g brun ris eller 200-250 g fullkornspasta eller 200-250 g poteter (hver kokt) per dag.
- 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen
- 200-250 g av melk/yoghurt/ kvark og 50-60 g ost, helst fettfattige produkter.
- 300-600 g fettfattig kjøtt og pølse per uke
- 3 egg (inkludert bearbeidede egg i pasta, bakverk osv.) per uke.
Du må helt sikkert undersøke den daglige menyen og også noen kjære vaner. Betrakt dette som en utfordring!
Kosthold fra 50 pluss på testbenken
Å spise og drikke betyr velvære og glede av livet. En utvidet frokost, en hyggelig kveld på den italienske restauranten, en feiring med familien, en kaffe klatsch med kjærester. Mat spiller en viktig rolle overalt. Og bare i en livsfase, hvor de fleste av disse små gledene er mulige både når det gjelder tid og økonomisk, skal man gjøre uten dem? Ganske motsatt! Spesielt i trivelig selskap kan sunn mat være veldig gøy. Kanskje du vil finne likesinnede i vennekretsen din som også vil aktivt forholde seg til temaet sunn mat.
Kos deg med sunn frokost
Server bare sunne godbiter til en utvidet frokost med familie eller venner, for eksempel:
- En fargerik fruktsalat med jordbær, epler, kiwi, ananas, bananer eller hva fruktbenken har å tilby
- Knasende fullkornsflak uten tilsatt sukker med melk og yoghurt
- Fullkornsrulle med mager skinke og ost
- Grønnsakspinner (gulrøtter, selleri, paprika, agurk, kålrabi) med urt cottage cheese
- Ferskpresset appelsinjuice
Hvite melruller, søte bakverk, nøtte nougatkrem, egg med bacon og salami har ingen plass på dette frokostbordet.
Gjenoppdag menyen
Har du noen gang gått deg vill i delene Fresh Seasonal Salads, Vegetarian and Fish Dishes på favorittmenyen til din italienske restaurant? Bare se etter retter med lite fett og mye næringsstoffer. Ferske salater, grønnsakspanner, fiskeretter og magert grillet kjøtt, sammen med kokte poteter, ris eller pasta, inneholder lite kalorier og høyt i næringsstoffer. Spør om du kan få sausen servert i en ekstra liten bolle og mål den ut selv. Pastaretter med fløtesauser, panerte kjøttretter og stekte potetretter er ikke tillatt den kvelden. Avstå dessert og gå en kveldstur i stedet.
Lag din egen personlige helsedag
Dag inn og dag ut har du mange forpliktelser som kommer din vei. Det er ikke uvanlig at du står på beina på vegne av hele familien. Men hva med dine egne bekymringer? Bruk den nye fasen i livet ditt til å ta mer tid for deg selv og din Helse. Hvorfor ikke starte med en dag i måneden dedikert til sunn mat og trening? Denne dagen er reservert bare for deg og de tingene du liker å gjøre. I tillegg til sunn mat og trening, kan dette omfatte mange andre ting som avslapping økter, et besøk i badstuen og kulturelle aktiviteter. Slik ser en slik dag ut:
- Start dagen med en solid sunn frokost.
- Bruk deretter energien til noe aktivt, for eksempel en tur i skogen, stavgang, en sykkeltur eller et besøk til svømming basseng.
- Sett inn en avslapping økt etter en lett lunsj, som for eksempel kan være en salatplate eller grønnsakssuppe. Plukk opp en bok eller bare døs.
- Etter det er det tid til å gjøre ting du alltid har ønsket å gjøre og aldri har hatt tid. Besøk en kunstutstilling, bli smart, besøk et spa eller hva du liker.
- Spis rikelig med frukt i mellom og drikk nok, minst 1.5 liter Vann, juice spritzere eller urtete.
- La dagen avslutte med et deilig sunt måltid i en koselig atmosfære.
Likte du det? Prøv deretter trinn for trinn å få litt mer “Helse”I hverdagen din.
