Mennesker er avhengige av den daglige tilførselen av vitamin C fra mat. Hvis den vitamin mangler over lengre tid, negative konsekvenser for Helse er nært forestående. Mange har også et økt behov for vitamin C - uten å vite det. Hvorfor vitamin C er sunn, hvilke matvarer som inneholder spesielt høye nivåer av askorbinsyre, og når det er tilrådelig å øke vitamin C-behovet, kan du lese her.
Effekt: Hvorfor er vitamin C viktig og sunt?
Vitamin C (askorbinsyre) er en av de viktigste stoffene som kroppen ikke kan produsere selv. Vitaminet har følgende effekt på kroppen vår:
- Beskyttelse mot frie radikaler - dermed bidrar askorbinsyre til forbedret cellebeskyttelse.
- Stimulering av immunsystem - og dermed redusere risikoen for infeksjon.
- Vitamin C er viktig for dannelsen av kollagen og bidrar dermed også betydelig til en tight bindevev, sunn bein og tenner.
- Vitamin C spiller en viktig faktor i steroidesyntese og er dermed involvert i dannelsen av hormoner.
- Vitamin C forbedrer absorpsjon of jern fra mat, noe som er spesielt relevant i vegetariske og veganske dietter.
- C-vitamin bidrar til bedre avgiftning i tilfelle økt tungmetall eller miljøforurensning.
Hvor mye vitamin C skal det være daglig?
A kosthold rik på vitamin C gir kroppen omtrent 50 til 100 milligram vitamin a dag. Det tyske ernæringsforeningen (DGE) anbefaler en daglig dose på 110 milligram for menn og 95 milligram for kvinner. Det tyske føderale instituttet for risikovurdering (BfR) anbefaler imidlertid ikke å overskride en maksimal mengde på 250 milligram per dag som en retningslinje for ytterligere inntak av C-vitamin, for eksempel gjennom diett kosttilskudd. 10 matvarer med vitaminkraft
Hvem har et økt behov for vitamin C?
Behovet for vitamin C kan økes i forskjellige situasjoner:
- Graviditet og amming: Fra den fjerde graviditetsmåneden anbefaler det tyske ernæringsselskapet (DGE) et daglig inntak på 105 milligram C-vitamin, og til og med 125 milligram under amming.
- Røykere har delvis opptil 40 prosent økt behov for vitamin
- Hos pasienter med magesår og tynntarmsår kan absorpsjonen av vitaminet bli svekket, siden transport og bruk av mat hindres av såret.
- Ulike medisiner kan også øke vitamin C-forbruket, som prevensjonsmidler, antibiotika eller smertestillende
- Mennesker som er utsatt for økt stress profesjonelt eller privat
- Mennesker med svekket immunforsvar
- Folk som ønsker å beskytte seg mot forkjølelse
- Diabetikere har også et behov økt med opptil 30 prosent
- Folk som spiser et ensidig kosthold eller en diett som inkluderer mat som ikke er tilberedt
- Konkurransedyktige idrettsutøvere og eldre mennesker
- Hvis du tilhører en av disse menneskene, kan det være lurt å ta et vitamin C-supplement i tillegg til kostholdet ditt
Vitamin C i matvarer: Disse er rike på askorbinsyre
Vitamin C finnes i alle planter. Du kan finne spesielt høye konsentrasjoner i følgende matvarer:
- Paprika, poteter, blomst og rød kålhoderspinat, savokål, lammesalat og tomater, brokkoli, persille, surkål.
- Rose hofter, Tindved og solbær.
- Sitrus, kiwi, jordbær og epler.
Vitamin C i frukt - Johannes Rapp
Vitamin C daglig dose, ekvivalent.
75 milligram inneholder i følgende matvarer, for eksempel:
- 7 gram nype
- 50 gram paprika
- 60 gram brokkoli
- 80 gram fennikel eller grønnkål
- 100 gram blomkål
- 120 gram mandarin, appelsin, sitron
- 300 gram tomater
- 600 gram eple
C-vitamininnhold i fersk og hermetisert mat: Hvor er det mer?
Fersk frukt og grønnsaker som er høstklare inneholder mest vitamin C, men kan også miste det raskest. Dette skyldes at ytre påvirkninger reduserer vitamin C-innholdet i matvarer betydelig. Lys og temperaturpåvirkning, for eksempel i form av varme og sollys, ødelegger raskt en stor del av vitamininnholdet.Vann også ekstrakter vitamin C, og derfor bør frukt og grønnsaker bare vaskes kort under rennende Vann og ikke igjen i vann. Mest vitamin C går tapt når matlaging in Vann, når vitamin C går over i matlaging vann. Kokt frukt og grønnsaker inneholder derfor vanligvis bare halvparten av C-vitamin i rå mat.
Tips: Det er bedre å dampe grønnsaker bare kort og i lite vann, og å bruke de matlaging vann hvis mulig. Selv om matvarer rik på vitamin C venter på å bli spist ved normal romtemperatur og beskyttet mot lys, vil vitamininnholdet reduseres over tid. Dette er fordi vitamin C ikke bare er følsom for miljøpåvirkninger som lys og varme, men også for luft: vitamin C oksiderer ved kontakt med oksygen. Vitamin C-innholdet i noen matvarer kan derfor bevares til en viss grad ved frysing eller varme dem kort opp direkte etter høsting. Flashfrosne grønnsaker og frukt, i tillegg til hermetikkvarer i noen tilfeller, inneholder derfor noen ganger enda mer C-vitamin enn den ferske versjonen av den respektive maten.
Symptomer på vitamin C-mangel
Det mest kjente mangelsymptomet er sannsynligvis skjørbuk. Sykdommen er preget av kornifikasjonsforstyrrelser i hud og blødning av slimhinner og i musklene. Dannelsen av bindevev er forstyrret, og sårheling er forsinket. Dette kliniske bildet ble ofte sett hos sjøfolk tidligere, men i dag observeres det svært sjelden. Et relativt redusert inntak av vitamin C fører oftere til forkjølelse, søvnforstyrrelser og depresjon, og øker tendensen til form åreknuter og hemorroider.
Overdosering av for mye C-vitamin?
Hos friske mennesker er en overdose med C-vitamin vanligvis ikke mulig, fordi C-vitamin er vannløselig, og så overskudd av absorbert askorbinsyre skilles ut gjennom urinen - og i svært høye doser også gjennom avføringen. Av denne grunn er det noen kjente forskere som ikke ser noen risiko selv i anbefalingene om megadoser (flere gram) vitamin C. Fordelene tviles imidlertid mange steder. Imidlertid, hvis det forekommer metabolske forstyrrelser, vil regelmessig inntak avdose vitamin C over lang tid kan noen ganger føre til et overskudd. Normalt er ikke et slikt overskudd farlig, men følsomme mennesker kan reagere på for mye C-vitamin med fordøyelsesproblemer, spesielt i form av diaré. En langt mer negativ konsekvens av langvarig overdreven C-vitamininntak kan føre til mennesker med nedsatt funksjonsevne nyrefunksjon, siden nyrene spiller en støttende rolle i utskillelsen av vitamin C. Overdrevne doser av vitamin C øker også oksalsyre nivåer i dem, noe som over tid også øker risikoen for nyre steiner.
Vitamin C øker jernabsorpsjonen og forlenger holdbarheten
Stryke absorpsjon i kroppen økes av samtidig inntak av vitamin C (for eksempel appelsinjuice). Dette er fordi vitamin C øker valensen av jern, som også forbedrer seg absorpsjon (opptak i kroppen). Spesielt mennesker som blir stadig mer berørt av jernmangel, som de som har vegetarisk og vegansk kosthold, kan dra nytte av dette ved å målrette vitamin C-rik mat til jernrike måltider. Askorbinsyre evne til å beskytte forskjellige stoffer mot forfall blir også ofte utnyttet til konservering av matvarer.
