Enten svømming, jogging eller spiller fotball, trenger folk som regelmessig driver sport på fritiden mer energi enn andre. En frisk kosthold er viktig i denne forbindelse. Avhengig av sport, kravene til en sunn kosthold variere. De som vil bygge muskler masse har en annen kosthold enn noen som vil trene sine utholdenhet.
Basal og kraftmetabolisme
Likevel, under enhver fysisk aktivitet, trenger kroppen tilstrekkelig matforsyning for å dekke sine grunnleggende behov. Her er sammensetningen av maten avgjørende. Kroppens energibehov er avledet fra basal metabolske rate og power metabolic rate. Den basale metabolske hastigheten indikerer mengden energi kroppen bruker i hvile, for eksempel for hjerterytme eller respirasjon. Det øker med andelen muskler masse. Enhver fysisk aktivitet som går utover dette tilskrives den metabolske hastigheten. Avhengig av aktivitet og varighet kan dette derfor svinge. Både basal metabolic rate og power metabolic rate spiller en viktig rolle i sport.
Dekker energibehov under sport
Hvilke stoffer som hovedsakelig forbrukes under sport, avhenger først og fremst av belastningen. Under korte, men intense aktiviteter, oppnår kroppen sine energibehov først og fremst fra karbohydrater. Disse lagres i form av glykogen i leveren så vel som i musklene som en reserve. Hvis kroppen plutselig utsettes for en tung arbeidsbelastning, blir muskelglykogen først mobilisert og brukt som en energireserve av musklene. Bare under langvarig aktivitet faller kroppen tilbake på fettreserver. Hvis kroppen mangler karbohydrater og fett, proteiner blir konvertert til glukose i leveren, som også leverer energi. Likevel er det en risiko for hypoglykemi, siden det kanskje ikke er mulig å konvertere tilstrekkelig proteiner. Resultatet kan bli svimmelhet, mangel på energi og kvalme. I tillegg kan cravings oppstå, noe som resulterer i overdreven kaloriinntak. Dette kan føre til uønsket vektøkning. Dette er fordi når muskelglykogenlageret er fylt opp, det ekstra karbohydrater blir omdannet til fett og lagret som fettreserver.
Fettforbrenning under utholdenhetstrening.
Hvis belastningsintensiteten er lavere, reduseres andelen karbohydrater som omdannes for en tilstrekkelig energiforsyning. Spesielt i utholdenhet sport, dette er tilfelle. Kroppen henter deretter sin energi først og fremst fra brenning av fett. Dette skjer aerobt, dvs. med forbruk av oksygen. Fettforbrenning kan trenes gjennom målrettet utholdenhet trening: The mitokondrier av muskelcellene, som er ansvarlige for stoffskiftet, forstørres gradvis og er bedre i stand til å konvertere fettsyrer når oksygen leveres. Denne effekten oppstår imidlertid bare etter flere måneders trening. Uansett hvilke mål idrettsutøvere forfølger, gjelder fremdeles ernæringsregler for å gjøre sport til en sunn opplevelse.
Karbohydrater som de viktigste energileverandørene
Omtrent halvparten av det daglige energibehovet bør dekkes av karbohydrater, da de er de viktigste energileverandørene for mentale og atletiske aktiviteter. De lagres blant annet i form av glykogen i musklene. Under fysisk anstrengelse brukes disse reservene til å raskt levere den nødvendige energien. Derfor bør idrettsutøvere sørge for å levere nok karbohydrater før og under trening.
Karbohydratrikt kosthold
Ved å spise et karbohydratrikt måltid med pasta eller poteter omtrent tre timer før trening, kan dette sikres. Mindre karbohydratkilder som bananer kan også spises like før trening, da de ikke gjør det stresset fordøyelsessystemet like mye. For å la kroppen regenere seg, bør du være forsiktig med å fylle på karbohydratlageret etter trening. Mat som raskt frigjør energi er ideell her. Matvarer med høy glykemisk indeks, som hvite melprodukter og sukkerholdige produkter, er ideelle for dette formålet. Men vær forsiktig: mange fritidsutøvere overvurderer energiforbruket og bruker for mange kalorier etter trening. Karbohydratene som kroppen ikke kan bruke umiddelbart omdannes til fett. Egnede karbohydratrike matvarer er:
- Fullkornprodukter
- Pasta
- Poteter
- Ris
- Frukt og grønnsaker
Dette er fordi de i tillegg til å gi energi også sørger for at kroppen får tilstrekkelig fiber, vitaminer og mineraler.
Protein for muskelbygging
Proteiner er av stor betydning for å bygge nye muskelceller. Både styrke og utholdenhetsutøvere bør ta hensyn til et tilstrekkelig proteininntak. Et inntak på 0.8 gram per kilo kroppsvekt anses å være tilstrekkelig av det tyske ernæringsselskapet. Idrettsleger har derimot en tendens til høyere verdier på opptil 1.5 gram. Proteinens rolle for idrettsutøvere har lenge vært overvurdert. Overdreven proteininntak kan til og med utgjøre en risiko, ettersom dets metabolske sluttprodukter skilles ut via nyrene og kan bli skadet av overforbruk.
Hvilke proteiner er passende?
Generelt bør man sørge for å sikre en balansert blanding av animalske og vegetabilske proteiner. Selv om animalsk protein er mer verdifullt enn planteprotein, anbefales det at ikke mer enn 50 prosent av det konsumeres. Animaliske proteiner kan øke kolesterol nivåer og er også ofte kombinert med inntak av fett. Animalsk produkter som er egnet for idrettsutøvere egg, fisk, kjøtt med lite fett og meieriprodukter med lite fett. Vegetabilske proteiner finnes hovedsakelig i frokostblandinger, nøtter og poteter.
Fett som en viktig byggestein
Til tross for sitt dårlige rykte er fett en viktig byggestein i kroppen. Den fungerer som polstring av organer, en energireserve og en transportør av viktig fettløselig vitaminer i kroppen. Selv om idrettsutøvere rådes til å redusere mengden fett i kostholdet til fordel for proteiner og karbohydrater, ville det være usunt å gjøre uten det helt. Hver idrettsutøver bør konsumere omtrent 30 prosent av energibehovet i form av fett. I likhet med proteiner gjelder det samme her: Ikke alt fett er det samme. Animalsk fett inneholder mettet fettsyrer, Som kan øke blod fettnivåer og kolesterol. Eksperter anbefaler derfor moderat forbruk av animalske produkter ikke mer enn to til tre ganger i uken. Umettet fettsyrer, som hovedsakelig finnes i nøtter og vegetabilske oljer, bør fortrinnsvis konsumeres i et forhold på tre til en. De kan senke totalt kolesterol nivåer.
Væsker: drikking er viktig under trening
Gjennom sportslige aktiviteter mister kroppen væske. Bakgrunnen er det høyere energiforbruket, hvorav de fleste blir omgjort til varme. For å unngå overoppheting, svetter kroppen ut væske. Dette fordamper på hud og kjøler kroppen på denne måten. Kroppen kan miste opptil to liter væske på denne måten på en time. Dette tapet av væske må returneres til kroppen gjennom tilstrekkelig drikking. Hvis dette ikke skjer, trekkes væske ut av blod og vev. Resultatet er en reduksjon i strømningshastigheten til blod, som kan føre til et underforsyning av oksygen til cellene.
Konsekvenser av væskemangel
Sirkulasjonsforstyrrelsen begrenser ytelsen og truer oppkast, muskel kramper og svimmelhet. Derfor er det viktig å drikke nok under og etter sportsaktiviteter. En voksen trenger omtrent 2.5 liter per dag. Avhengig av sportslig belastning, må dette kravet justeres deretter.
Hva skal du drikke?
Idrettsutøvere anbefales å drikke 100 til 200 ml væske omtrent hvert 20. minutt. Samtidig bør drikken ikke være kjøligere enn 25 grader Celsius, ellers må du bruke ekstra energi for å varme drikken til kroppstemperatur. Mineral Vann er egnet fordi den kan fylle på mineraler som har blitt spylt ut. Juice spritzers er også gode væskeleverandører, som de tilbyr elektrolytter så vel som energi i form av frukten sukker av juice.
Vitaminer og mineraler
I utgangspunktet trenger ikke fritidsutøvere nødvendigvis mer mineraler enn folk som ikke trener regelmessig. Selv om kroppen mister Vann-oppløselige mineraler og vitaminer under sport kan det normalt ikke oppstå en mangel. Det ekstra kravet til idrettsutøvere for vitaminer og mineraler kan vanligvis reguleres veldig godt gjennom matinntak, siden appetitt allerede i tilfelle en liten mangel sørger for at de riktige næringsstoffene bare absorberes. Situasjonen er noe annerledes for profesjonelle og konkurransedyktige idrettsutøvere.Vitamin og mineralmangel kan godt begrense ytelsen og kan kompenseres ved å konsumere frukt, grønnsaker så vel som mineral Vann.
