Omega-3 fettsyrer er avgjørende for oss mennesker. Vi må ta dem inn gjennom mat - som vegetabilske oljer og sjøfisk - for å opprettholde viktige funksjoner i organismen vår. Men gjør flerumettede fettsyrer faktisk ha en forebyggende effekt mot hjerte- og karsykdommer? Eller er et økt inntak av fett til og med skadelig for Helse? I det følgende svarer vi på alle spørsmål om omega-3 fettsyrer.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettete syrer er essensielle fettsyrer. Essential betyr at vi trenger å få dem fra mat fordi menneskekroppen ikke kan lage dem av seg selv. Omega-3 fettete syrer er blant de flerumettede fettsyrene. Dette betyr at det er flere dobbeltbindinger i deres molekylære strukturer. Dette er forskjellen med mettet fett syrer, som ikke har dobbeltbindinger. Inneholdte omega-3 fettsyrer er hovedsakelig i vegetabilske oljer og fet havfisk.
Omega-3 og omega-6 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer kan deles inn i forskjellige typer fettsyrer. De aktuelle syrene kalles:
- Α-linolensyre (alfa-linolensyre, ALA).
- Eikosapentaensyre (EPA)
- Docosahexaensyre (DHA)
EPA og DHA kan dannes av organismen vår fra α-linolensyre, så bare dette kan betraktes som virkelig viktig for voksne. Hvor effektivt denne syntesen foregår, avhenger av inntaket av omega-6 fettsyrer. Dette er også umettede fettsyrer som er essensielle for livet. Imidlertid er det et komplisert forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. I menneskekroppen behandles begge typer fettsyrer i samme enzymsystem. Hvis det er uforhold mellom de forskjellige typene, kan forstyrrelser oppstå. Ideelt sett bør det være et 5: 1 forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer. Imidlertid har vi en tendens til å konsumere for mye omega-6.
Hva er omega-3 bra for?
Menneskekroppen trenger omega-3 fettsyrer for å bygge cellemembraner. Disse skal være tilpasningsdyktige og - for de riktige stoffene - gjennomtrengelige. Noen omega-3 fettsyrer har en betennelsesdempende effekt, og fungerer som forløpere for hormoner eller bidra til det normale hjerne funksjon og vedlikehold av synet. I tillegg viser forskning at omega-3 fettsyrer mest sannsynlig har en positiv effekt på blod triglyseridnivåer. Dette er en bestemt type diettfett. Triglyseridnivåer er en del av komplekset, også kjent som “kolesterol nivåer. ” Dette er tre individuelle verdier. I tillegg til triglyseridnivået inkluderer de HDL og LDL nivåer. For å si det enkelt, HDL er bra" kolesterol og LDL er "dårlig" kolesterol. Derfor er det viktig at HDL kolesterol er tilstrekkelig tilstede i kroppen i forhold til LDL. Ugunstig kolesterolnivåer regnes som en risikofaktor for utvikling av aterosklerose og hjerte- og karsykdommer.
Omega-3 fettsyrer: økt inntak anbefales ikke
I lang tid ble omega-3 fettsyrer ansett som en sann mirakelkur som ville hjelpe mot omtrent hvilken som helst sykdom. En positiv innflytelse på depresjon, nyrenes funksjon hos diabetikere og en effekt mot smerte ble diskutert. Fremfor alt ble imidlertid fettene ansett for å beskytte mot alvorlige hjerte- og karsykdommer som f.eks hjerte angrep eller hjerneslag. Den såkalte Cochrane Review fra 2018 har ført til desillusjon med hensyn til sistnevnte aspekt. Denne gjennomgangen er en metastudie der 79 randomiserte studier med totalt over 110,000 3 deltakere ble evaluert. Spørsmålet var: Gir et økt inntak av omega-XNUMX fettsyrer fordeler for hjerte Helse? Svaret var tydelig nei. Selv om en minimal forebyggende effekt mot hjertearytmier ble funnet, mener forskerne at den lille effekten gjør den ubetydelig. Og ikke bare det: for høyt inntak av omega-3 fettsyrer kan faktisk skade oss. Høye doser kan øke risikoen for blødning, forårsake kvalme og oppkast. Den forebyggende effekten mot hjertearytmier slutter da å eksistere; snarere kan slike lidelser utløses i utgangspunktet, og i tillegg kan LDL-konsentrasjoner økes. Diabetikere kan oppleve problemer med blod sukker og immunsystem av disse grunnene har det tyske forbundskontoret for risikovurdering i mange år anbefalt at det etableres en anbefalt øvre grense for daglig omega-3-inntak.
Hvor sunne er omega-3 fettsyrer?
Disse studieresultatene beviser imidlertid ikke at omega-3-fettsyrer er usunne, og at vi bør unngå inntaket av dem. Det er faktisk motsatt. Fordi - husker vi - omega-3 fettsyrer er essensielle, det vil si nødvendig for livet. Forskningen som presenteres har bare vist at økt inntak utover det daglige behovet sannsynligvis har liten eller ingen fordeler for hjerte Helse. Det endrer ikke det faktum at vi trenger å få omega-3 fettsyrer hver dag fra mat eller, hvis ikke, fra et kosthold supplere. Hva omega-3 fettsyrer også er bra for, er ennå ikke bestemt. Om de faktisk kan være med på å behandle depresjon, beskytte mot demens eller har andre effekter på helsen, for eksempel, blir fortsatt undersøkt i studier.
Hvem trenger omega-3 - og hvor mye?
Det anbefales at daglig inntak av omega-3 fettsyrer skal være 0.5 prosent av kalorier. For en voksen med et daglig forbruk på 2,400 kilokalorier (kcal) tilsvarer dette 1.3 g omega-3-fettsyrer per dag, eller omtrent en spiseskje rapsolje. I løpet av graviditet, blir behovet litt økt fordi fettsyrene er viktige for den nevrologiske utviklingen av barnet og dets syn. Hvis du er gravid og vil vite om du trenger en omega-3 supplere slik som fiskeolje kapsler eller berikede matvarer, er det best å diskutere dette med din helsehjelp forsørger. Spedbarn kan ennå ikke lage EPA og DHA av α-linolensyre. Derfor må de også innta EPA og DHA. Vanligvis kommer en tilstrekkelig forsyning for spedbarn fra morsmelk.
Omega-3-mangel: hvem er i fare?
Omega-3-mangel er svært sjelden. Symptomer har en tendens til å være uspesifikke, slik at de ikke tydelig indikerer en omega-3-mangel. Mulige tegn inkluderer:
- Problemer med syn og øyne
- Konsentrasjonsproblemer
- Trøtthet
Diagnostisert en slik mangel ved hjelp av en blod test. Hvis et besøk til legen ikke er et alternativ, kan du bruke et testsett hjemme. Her tar du en liten blodprøve selv og sender den til et laboratorium, hvor den blir evaluert. Folk som spiser et balansert og sunt kosthold trenger ikke ta omega-3 kosttilskudd, ettersom deres behov dekkes av maten de spiser. Hvis fisk ikke konsumeres, for eksempel som en del av vegetarianer eller veganer kosthold, kan det være behov for kompensasjon.
Kosttilskudd: hva skal du se etter?
På grunn av deres dobbeltbindinger er omega-3 fettsyrer veldig reaktive og oksiderer derfor raskt, noe som betyr at de gjennomgår kjemiske reaksjoner med oksygen. For å forhindre dette tilsettes antioksidanter til de fleste kosttilskudd inneholder omega-3. Kapsler inneholder omega-3 med vitamin D eller koenzym Q10 er også tilgjengelig. Hvis kosttilskudd tas som kombinerer omega-3 med vitaminer, igjen, bør det utvises forsiktighet med hensyn til daglige behov: Hvis det anbefalte maksimale daglige inntaket av visse vitaminer overskrides betydelig, er det i noen tilfeller en risiko for alvorlige helserisiko. Alle som vil kjøpe omega-3 kapsler bør også ta en titt på ingredienslisten: Fiskeolje kapsler er ofte også hentet fra krill. Hvaler, sel og pingviner er for eksempel - direkte eller indirekte - avhengig av tilstrekkelige krillbestander. Mer miljøvennlig og også egnet for veganere er derfor omega-3 kosttilskudd fra mikroalger.
Hvor inneholder mest omega-3?
Matvarer med omega-3 fettsyrer er på den ene siden fet havfisk som laks og tunfisk, på den annen side vegetabilske oljer som linolje, valnøtt olje og rapsolje. Nøtter, avokado og grønne bladgrønnsaker er også egnede kilder til omega-3. Olivenolje inneholder også omega-3 fettsyrer, men forholdet til omega-6 er ganske ugunstig. For å optimalisere bruken av omega-3 fettsyrer fra vegetabilske oljer eller fisk, anbefales det å ta hensyn til det riktige forholdet til forbruket av matvarer som inneholder omega-6 fettsyrer. Mye omega-6 er inneholdt i saflor og solsikkeolje, for eksempel. I prinsippet anbefales det å ikke ta omega-3 kapsler uten medisinsk råd. I stedet er det bedre å spise en porsjon (fet) sjøfisk en eller to ganger i uken, foretrekker å bruke omega-3-rike vegetabilske oljer, og reduser forbruket av kjøtt og pølse når det er mulig.
Hvor mye omega-3 fettsyrer er i fisk?
Mengden omega-3 fettsyrer varierer veldig avhengig av fisketype. Følgende tabell viser hvilke typer fisk som inneholder mest omega-3, samt det respektive innholdet av omega-3-fettsyren eikosapentaensyre (verdiene kan variere, avhengig av fettinnholdet i fisken og fôringsmetoden).
| Fisk / 100 g spiselig porsjon | Omega-3 fettsyre |
|---|---|
| Sild | 2,040 mg |
| Tunfisk | 1,380 mg |
| Laks | 750 mg |
| Makrell | 630 mg |
| Ål | 260 mg |
| Karpe | 190 mg |
| kveite | 140 mg |
| Ørret | 140 mg |
| hyse | 90 mg |
| Torsk | 70 mg |
