Øvelser med og uten rolle
Fascial trening innebærer store bevegelser, beveger hele muskelkjeder og dermed fasciale stier. For å styrke, strekke og løsne disse i full grad. Typiske allerede kjente idretter som trener fasciae er for eksempel yoga or Pilates - store flytende bevegelser som innebærer styrke og stretching.
Cat's Hump En klassisk øvelse som jevnt beveger fremre og bakre fascia-kjede kalles Cat's Hump. Fra den firefotede posisjonen er ryggen strukket oppover som en pukkel i sakte flytende forandringer og deretter strukket nedover. For forlengelse, en arm og en bein kan samtidig strekkes diagonalt og bringes sammen under kroppen.
Fascial trening Skulder For skulderområdet, stå med ett trinns avstand foran en vegg, la deg falle fremover med kroppen rett og anspent, ta deg selv med armene på veggen og skyv deg selv tilbake forsiktig, men kraftig og med spenning. Gjør ca 10 repetisjoner og plasser alltid armene i forskjellige høyder. JumpsJumps støtter også styrken og fleksibiliteten til fasciaen.
Føttene dine står omtrent hip-wide fra hverandre, går ned i riktig vinkel og skyver deg selv kraftig opp. Armene tas med, fra sidehellingen blir de feiende tatt opp fra høydehoppet. Øvelser med fascia rollFoot På slutten av treningen, har fascia rull brukes til støtte.
Start med fotsålene mens du står. En liten rulle eller ball er best. Legg den under den ene foten og rull sakte frem og tilbake (med vekten din på rullen).
Paus på anspente punkter, og rull deretter sakte frem og tilbake. Kalv For kalvene, sitte i det lange setet med bena strukket ut, armene bak kroppen og ta bunnen opp. Rullen er plassert i lengderetningen under en kalv.
Rull sakte opp og ned fra akillessene til hul i kneet og tilbake. Trykket kan reduseres ved å plassere den andre foten på gulvet i en vinkel eller økes ved å plassere den andre bein på rullen eller benet. Hamstring For baksiden av lår den samme startposisjonen blir tatt og rullet ovenfra hul i kneet til under baken.
Abduktorer Den ytre siden av lårene er ofte ganske følsomme, spesielt for idrettsutøvere. Plasser deg i sidestøtten, den øvre bein er plassert foran kroppen, rullen er plassert rett over kneet under leggen. Jo lavere underarm holder kroppsvekten mens du sakte ruller opp og ned på utsiden av lår.
Quadtriceps For fronten lår, Skriv inn underarm støtte - ser mot gulvet. Rullen er plassert over knærne under begge bena. Rull sakte opp til lysken og ryggen.
For å øke trykket, slå et ben over det andre eller løft av. Gluteus For sterke pom muskler lene deg tilbake i det lange setet, hendene støtte bak kroppen. Rullen er plassert diagonalt under den ene halvdelen av baken, beinet på samme side er plassert og vippet utover.
Rull små baner frem og tilbake over glutene. Alle øvelsene støtter spenning / stabilitet i hele kroppen ved å holde den oppe, mens du løsner vev og fascia. Bindevev massasjer så vel som stretching øvelser har også en positiv effekt på fasciale vedheft.
Å løsne hals, førsteplassen fascia rull under skull ben i liggende stilling med bena oppreist og rull hode sakte fra høyre til venstre og fra topp til bunn. Etter flere repetisjoner, plasser rullen et nivå lavere i hals og gjenta de samme bevegelsene. For lokale spenninger i skulderen-hals område, den lille rullen eller en ball er igjen egnet (hvis ingen fascia ball er tilgjengelig, a tennis ballen kan også brukes). I liggende stilling og med bena vendt opp, plasser ballen under anspent spiss og rull / sirkel opp og ned i små bevegelser eller bare hold spissen.
Trykket økes når baken løftes, så kroppsvekten er bare på ballen og føttene. Trykket reduseres hvis den samme øvelsen utføres stående mot en vegg i stedet for å ligge på ryggen. Ytterligere øvelser finner du i artikkelen Fascial Roll and Blackroll.
For å trene ryggfascia, stå stabil og litt bredere enn hoftebred. Med begge hender holdes en vekt, for eksempel en liten vannflaske eller, for de mer erfarne, en kjedekule. Bøy ryggen ned, bøy knærne litt, sving vekten med rette hengende armer gjennom beina bakover og til slutt i baksvinget langt opp, bena blir strukket igjen når du retter deg opp og armene strekkes med vekten i hendene over hode.
Gjenta denne svingøvelsen noen ganger i en flytende kontinuerlig bevegelse. Rotasjon stretching posisjoner er egnet for å løsne spiralen fasciae. Legg deg på ryggen med rette ben og armene spredt ut til høyre og venstre for kroppen din.
Løft nå bena i rett vinkel og beveg knærne vekselvis mot høyre og venstre mot gulvet. Etter noen repetisjoner, legg knærne til den ene siden og strekk armene over hode til motsatt side. Pust dypt inn i den strukne siden.
Den fasciale rullen kan brukes til å behandle den lange ryggforlengeren. I liggende stilling, bena opp, rullen er plassert i lengderetningen rett over baken, overkroppen løftes med spenning parallelt med gulvet, armene kan legges krysset foran brystet og rull sakte ryggen opp og ned til nakken. Ytterligere øvelser finner du i artikkelen Fascial Roll and Blackroll.
