Kreatin | Muskelbygging og ernæring

Kreatin

Kreatin (kreatinmonohydrat, kreatin) er et mellomprodukt av energimetabolismen. Kreatin er dannet i leveren og nyre fra aminosyrene glycin og arginin. Kreatin bygget opp i muskelen styrker hypoglykemien insulin effekt og øker dermed absorpsjonen av sukker i muskelen.

Kreatin syntetiserer adenosintrifosfat (= ATP), som forsyner muskelen med energi. Et økt nivå av ATP gjør at muskelen kan utføre over lengre tid uten - som normalt ville være tilfelle - overforsuring på grunn av økt laktat nivåer. Det daglige kreatinbehovet for “normal” trening er ca 2 g / d, hvor kroppen syntetiserer omtrent halvparten av dette selv, og resten må tas inn med mat (jf. Naturlige kilder).

Ernæringsjusteringsskrue

Riktig ernæring er ikke lenger bare interessant for kroppsbyggere, men har også etablert seg i massesportsektoren. Det handler heller ikke i det hele tatt om å oppnå størst mulig muskelvekst, men å stramme musklene og forme kroppen. Dette støtter skjøter og muliggjør en god kroppsfølelse.

Effektene som muskelbygging og toning kan ha er mange og varierte. Tilbake smerte kan reduseres og muligens til og med kureres ved å bygge og forme muskler, hvis de aktuelle muskelgruppene er trent riktig. I kombinasjon med en balansert kosthold, trening kan bidra til å eliminere ryggen smerte.

I tillegg stimuleres og optimaliseres stoffskiftet ved å bygge muskler. Opplaget fungerer mer økonomisk og er mer effektivt under stress. Mer muskelmasse hjelper også til å forbrenne mer omkringliggende fettvev og omdanne det til energi. Dette kan forklares med det økte energibehovet til den økte muskelmassen. En kombinasjon av styrke, utholdenhet trening og ernæring anbefales av mange eksperter når det gjelder å bygge opp muskler og stramme og forme kroppen.

Ernæring gjør forskjellen

I tillegg til trening spiller ernæring en viktig rolle, for uten sunn og balansert kosthold, vellykket muskelbygging ville ikke være mulig. Det er viktig å skille om kosthold er kvalitativt god og balansert, eller om den er godt designet for muskelvekst. Mange styrkeutøvere tar ikke hensyn til om kostholdet er sunt eller ikke, men konsentrerer seg helt om muskelvekst.

De fleste styrkeutøvere bryr seg ikke om muskeloppbyggingen oppnås på en sunn måte eller ikke. Mange eksperter innen fitness trening og ernæring anbefaler et program som består av 70% av riktig ernæring og 30% av en spesialitet trenings plan. Nedenfor presenteres de 15 mest effektive matvarene for best å støtte muskelbygging.

Vann er en av de viktigste faktorene når det gjelder muskelbygging. Muskelvev består av nesten 80% vann og er derfor en grunnleggende mat, spesielt for muskelbygging. Derfor bør du alltid drikke nok eller ta vann gjennom andre matvarer som grønnsaker og frukt.

Organiske frittgående egg inneholder den høyeste konsentrasjonen av essensielle aminosyrer i tillegg til myse. Organiske egg er gode og viktige proteinkilder, som best spises rå i en riste. Kokt eller stekt mister de litt av sin biologiske verdi.

Med en liten blender kan du blande en sunn næringsrik shake med ferskpresset appelsinjuice, en banan, en spiseskje kokosnøtt og to egg. I tillegg til egg er fisk også en proteinkilde av høy kvalitet som støtter oppbygging av muskler. Bare to fiskemåltider i uken er nok til å dekke behovet for protein av høy kvalitet.

Valnøtter, paranøtter, mandler og mange andre nøtter er gode proteinkilder og inneholder også andre viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium, jern og selen. Bønner er representative for mange pulser og er veldig rike på protein og bidrar derfor til optimal muskelvekst. Kombinert med hel ris, for eksempel, gir en slik rett kroppen med alle essensielle aminosyrer. Bønner inneholder også sakte fordøyelig karbohydrater og sink, samt kostfiber.

Siden sinkmangel kan hemme muskelvekst, bør man alltid sørge for å spise nok sinkholdige matvarer som bønner.

• Vann er en av de viktigste faktorene når det gjelder muskelbygging. Muskelvev består av nesten 80% vann og er derfor en basisfôr, spesielt for muskelbygging.

  Derfor bør du alltid drikke nok eller ta vann gjennom andre matvarer som grønnsaker og frukt.

• Organiske frittgående egg inneholder den høyeste konsentrasjonen av essensielle aminosyrer i tillegg til myse. Organiske egg er en god og viktig proteinkilde og spises best rå i en riste. Kokt eller stekt mister de litt av sin biologiske verdi.

  Med en liten blender kan du blande en sunn næringsrik shake med ferskpresset appelsinjuice, en banan, en spiseskje kokosnøtt og to egg.

• I tillegg til egg er fisk også en høykvalitets proteinkilde som støtter oppbygging av muskler. Bare to fiskemåltider i uken er nok til å dekke behovet for protein av høy kvalitet.
• Valnøtter, paranøtter, mandler og mange andre nøtter er gode proteinkilder og inneholder også andre viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium, jern og selen.
• Bønner er representative for mange pulser og er veldig proteinrike og bidrar derfor til optimal muskelvekst. Kombinert med hel ris, for eksempel, gir en slik rett kroppen alle essensielle aminosyrer.

  Bønner inneholder også sakte fordøyelig karbohydrater og sink, samt kostfiber. Siden sinkmangel kan hemme muskelvekst, bør man alltid sørge for å spise nok sinkholdige matvarer som bønner.

Havre er en frokostblanding med en godt balansert aminosyreprofil og er derfor relevant for muskelbygging. Havre kan brukes til å tilberede en grøt og pynt den med frukt, og gir deg en tilfredsstillende frokost av høy kvalitet.

Peanøttsmør blir ofte ansett som et fetemiddel og er ikke til alles smak. Den er imidlertid rik på proteiner og sunt fett, mens den samtidig har relativt få karbohydrater. Et stykke speltbrød av høy kvalitet med organisk peanøttsmør gir musklene mange aminosyrer.

I tillegg til en god aminosyreprofil inneholder quinoa andre verdifulle næringsstoffer som B vitaminer, jern og magnesium. Videre har quinoa et godt depot av umettede fettsyrer. Spinat er ikke bare en muskelmaker for Popeye, men også en god grønnsak for å gi næring til musklene.

De mitokondrier i muskelcellene våre trenger nitratene og nitrogenoksydet i spinat for å fungere effektivt. Brokkoli er en veldig sunn og næringsrik grønnsak, med et ganske høyt proteininnhold (3.2 gram per 100 gram brokkoli) og svært få karbohydrater. På den annen side inneholder brokkoli mange vitaminer og antioksidanter som beskytter musklene.

Bær kommer i forskjellige varianter, bringebær, jordbær, bjørnebær, rips, etc. Alle bær har høye nivåer av antioksidanter og vitaminer, som er viktige for muskelvekst og generelt Helse. Lupiner er belgfrukter og derfor veldig rike på proteiner.

I motsetning til andre pulser inneholder lupiner imidlertid ikke puriner og inneholder derfor spesielt godt protein. Hampeprotein er spesielt populært blant fitness idrettsutøvere fordi den inneholder mye vitamin B2. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i dannelsen av nye muskler, men det er også veldig viktig for øyne og hud.

Hamp inneholder 20 til 24% protein, som dekker hele spekteret av aminosyrer. Spesielt de forgrenede aminosyrene er spesielt viktige for vekst og reparasjon av muskler, og er derfor alltid et presserende behov. Foruten hampeprotein er risprotein en annen proteinkilde av høy kvalitet.

Fordøyeligheten til risprotein er veldig bra, ligner den på morsmelk, så det er ingen problemer selv med en sensitiv mage. I tillegg forsyner risprotein kroppen med vitaminer fra B-komplekset og støtter dermed absorpsjonen av proteinet. Proteinblandinger har den store fordelen at alle aminosyrer er inkludert og spesielt de ellers sjeldnere aminosyrene L-valin, L-isoleucin. og jeg-leucine er inneholdt i økte mengder. Dette har en særlig positiv effekt på muskelbygging.

En blanding av ert, hamp og tyttebærprotein tilbys for eksempel som Sunwarrior Blend.

• Havre er en frokostblanding med en godt balansert aminosyreprofil og er derfor relevant for muskelbygging. Havre kan brukes til å tilberede en grøt og pynt den med frukt, noe som gir deg en tilfredsstillende frokost av høy kvalitet.
• Peanøttsmør regnes ofte som et fortykningsmiddel og er ikke til alles smak.

  Den er imidlertid rik på protein og sunt fett, mens den samtidig har relativt få karbohydrater. Et stykke speltbrød av høy kvalitet med organisk peanøttsmør gir musklene mange aminosyrer.

• Quinoa inneholder en god aminosyreprofil og andre verdifulle næringsstoffer som B-vitaminer, jern og magnesium. Videre har quinoa et godt depot av umettede fettsyrer.
• Spinat er ikke bare en muskelmaker for Popeye, men også en god grønnsak for å gi næring til musklene.

  De mitokondrier i muskelcellene våre trenger nitratene og nitrogenoksydet i spinat for å fungere effektivt.

• Brokkoli er en veldig sunn og næringsrik grønnsak med høyt proteininnhold (3.2 gram per 100 gram brokkoli) og svært få karbohydrater. På den annen side inneholder brokkoli mange vitaminer og antioksidanter som beskytter musklene.
• Bær kommer i forskjellige varianter, bringebær, jordbær, bjørnebær, rips, etc. Alle bær har høye nivåer av antioksidanter og vitaminer, som er viktige for muskelvekst og generelt Helse.
• Lupiner er belgfrukter og derfor veldig proteinrike.

  I motsetning til andre pulser inneholder lupiner imidlertid ikke puriner og inneholder derfor spesielt godt protein.

• Hampeprotein er spesielt populært blant fitness idrettsutøvere fordi den inneholder mye vitamin B2. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i den nye dannelsen av muskler, men det er også veldig viktig for øyne og hud. Hamp inneholder 20 til 24% protein, som dekker hele spekteret av aminosyrer.

  Spesielt de forgrenede aminosyrene er spesielt viktige for vekst og reparasjon av muskler, og er derfor alltid et presserende behov.

• Foruten hampeprotein er risprotein en annen proteinkilde av høy kvalitet. Fordøyeligheten til risprotein er veldig bra, ligner den på morsmelk, så det er ingen problemer selv med en sensitiv mage. I tillegg forsyner risprotein kroppen med vitaminer fra B-komplekset og støtter dermed opptaket av proteinet.
• Proteinblandinger har den store fordelen at alle aminosyrer er inkludert og spesielt de ellers sjeldnere aminosyrene L-valin, L-isoleucin og L-leucine er inneholdt i økte mengder. Dette har en særlig positiv effekt på muskelbygging. En blanding av ert, hamp og tyttebærprotein tilbys for eksempel som Sunwarrior Blend.