Aktiviteten til organismen er ikke ubetydelig relatert til matinntaket. Dermed er det mat som favoriserer søvn, og andre som har en tendens til å holde oss våken. Noen matvarer er lavere blod trykk og puls, har en tendens til ikke å øke den generelle metabolismen, og favoriserer dermed å gli i søvn. Omvendt kan visse inntatte matvarer også gi kroppen en høyere aktivitetstilstand, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Vi gir tips om hvordan du kan påvirke søvnen din gjennom kosthold.
Positiv innflytelse på ernæring: 6 tips
Det er noen matvarer som kan bidra til å finne fred om kvelden og sove fredelig. Følgende tips vil hjelpe deg med å dra nytte av de positive effektene av maten.
1. melk med honning for å roe ned
Klassisk søvnhjelpemiddel: det varme honning melk. De kalsium in melk virker beroligende på kroppen. Det fremmer avslapping av musklene og motvirker også nervespenning. i tillegg melk inneholder protein, som har en ekstra beroligende effekt. Ingrediensene til honning sies også å ha en soppende effekt. Derimot, honning skal bare brukes i små mengder. Legg til honningmelken din, men litt mandler og kanel - dette fremmer produksjonen av melatonin, søvnhormonet.
2. søvnfremkallende te
En drink med riktig blanding av urter kan ha fantastiske effekter. Handlingsmåtene til individuelle planter har vært kjent i århundrer og er nå vitenskapelig bevist. De har enten en direkte soporificerende effekt eller en beroligende effekt, samt en stemnings- og nervestabiliserende effekt. Følgende planter er effektive for søvnproblemer:
- Melissa
- Valerian
- Humle
- Lavendel
- Pasjonsblomst
- St. John's wort
- Kava
Forsiktig: ikke drikk svart eller grønn te - disse, som kaffe og cola, inneholder stimulerende koffein.
3. bananer lindrer spenningen
Sannsynligvis ligger effekten av denne frukten i dens positive innflytelse på nevrotransmittere. De tryptofan inneholdt i bananen øker kroppens serotonin nivå. Dette stoffet har en humørløftende og spenningsavlastende effekt - det gjør det lettere å sovne og forbedrer søvnkvaliteten. Cachew og solsikkefrø inneholder også mye tryptofan.
4. matkomponenter med effekter på søvn.
Bare nylig er ernæringsmetoder populære, som i betydningen separasjon kosthold anbefaler karbohydratrik mat om morgenen og proteinrik mat om kvelden. Som en avhandling står bak det proteinet - i motsetning til karbohydrater - øker ikke natten insulin produksjon, som igjen favoriserer lagring av fett. Om denne metoden faktisk fører til en roligere søvn er kontroversiell. Andre eksperter mener at matvarer som inneholder komplekse karbohydrater (for eksempel fullkorn brødskiver eller poteter) fremme frigjøring av hormonet serotonin og dermed fremme avslappende søvn.
5. alkohol i moderasjon
Alkohol i små mengder gjør de fleste søvnige. Høyere mengder alkohol i stedet ha en motsatt effekt.
- Øl: I tillegg til alkoholden humle inneholdt i øl har også en beroligende effekt. Imidlertid bør ikke drikken også tas forkjølelse, fordi kroppen da må produsere energi for å varme den opp til kroppstemperaturen. Mer enn 300 milliliter bør ikke drikkes.
- Vin: Rødvin har andre beroligende effekter i tillegg til alkoholisten. De mange ingrediensene (tanniner, fenoler, fargestofferosv.) virker støttende mot spenningstilstander, som ofte er årsaken til søvnproblemer. Imidlertid bør man ikke forbruke mer enn 200 milliliter. Forresten, hvitvin og musserende vin, i motsetning til rødvin, har en stimulerende effekt, ikke søvnfremmende.
6. introdusere ritualer
Å ta visse matvarer før du sovner kan godt ha en psykologisk bakgrunn: Å spise eller drikke innleder et “ritual” som ubevisst er knyttet til søvn. Imidlertid kan man også ringe på slutten av dagen med andre ritualer, for eksempel en kort kveldstur eller lese noen få sider.
Negativ innflytelse av diett
Mens noen matvarer bidrar til avslappet søvn, hindrer annen mat søvnen. Derfor bør du heller unngå følgende fem matvarer før du legger deg:
1. koffeinholdige drikker og nikotin øker aktiviteten.
Disse sentralstimulerende midler heve blod trykk og puls og øke aktiviteten. Avstå derfor fra kaffe, cola, svart te og sigaretter om kvelden og om nødvendig allerede om ettermiddagen.
2. mat rik på fett og sukker stresser fordøyelsen.
Fordøyelse av store mengder fett krever betydelig innsats for kroppen. Som et resultat må sirkulasjonssystemet jobbe hardere igjen. En høy blod sukker nivå fungerer også som et signal for organismen å skru opp stoffskiftet. Den tilførte energien må “bearbeides” på en eller annen måte - den lagres, brennes eller konverteres til bevegelse.
3. rastløs søvn på grunn av høye doser alkohol.
Store mengder alkoholholdige drikker induserer en narkoselignende tilstand i stedet for god søvn. Som et resultat slites denne tilstanden ettersom alkoholnivået synker, og da må du gå tilbake til "ekte" søvn. Dyp søvn og drømmefaser blandes sammen, og søvn er mindre avslappende. Det er ikke rart at du etter en alkoholfylt kveld føler at du blir utslettet om morgenen.
4. hvitvin og musserende vin virker stimulerende.
Begge virker stimulerende til tross for alkoholen. I tillegg er det også rikelig med syre i begge drikkene.
5. sitrusfrukter stimulerer sirkulasjonen.
Appelsiner eller mandariner bør ikke inntas umiddelbart før sengetid. Fruktsyren (også i form av vitamin C = askorbinsyre) stimulerer sirkulasjon. Kroppen motvirker tilførselen av syre og dermed senking av pH-nivået ved buffering. Denne kompensasjonen krever aktivering av forskjellige mekanismer. Det samme gjelder andre sure matvarer som pickles.
Mengde har også betydning
I tillegg til typen mat, er mengden dens viktig, selvfølgelig: overdådige måltider før sengetid har en skadelig effekt på søvnprosessen. I tillegg til insulin, mange andre hormoner frigjøres, noe som bringer kroppen "ut av hvile". Imidlertid en tom og knurrende mage er like mye en hindring for en god natts søvn. Følelsen av sult og bevegelsene til mage minner deg hele tiden på at du skal spise. Dessuten bidrar ikke en slik tilstand til godt humør. Det skal gå minst to timer mellom siste måltid og leggetid. Unngå også flatulent mat om kvelden.
