Idrettsutøvere bør ta hensyn til noen få ting når det gjelder deres kosthold. Fordi riktig sammensetning av menyen er viktig for en vellykket trening. Hvilken rolle gjør karbohydrater, proteiner og fett lek i riktig ernæring? Verdt å vite tips om temaet ernæring og sport finner du her.
Karbohydrater - for muskler, nerver og hjerne.
Spesielt viktig for alle idrettsutøvere er en tilstrekkelig mengde karbohydrater i kosthold. Fra dem dannes glykogen i kroppen, noe som gir energi til musklene. De hjerne og nevrale veier kan også dekke deres energibehov nesten utelukkende gjennom karbohydrater og dekstrose, henholdsvis. Hvis det ikke tilføres nok karbohydrater, konsentrasjon og samordning lide.
Hold blodsukkernivået konstant
Idrettsutøvere bør derfor holde glykogenlagrene stabile. Avhengig av intensiteten på treningen gir godt fylte "glykogenlagre" energi i 60 til 90 minutter. Hvis du vil bygge opp tilstrekkelig store butikker, bør du forbruke mellom 55 og 60 prosent av det totale energiinntaket ditt i form av karbohydrater hver dag.
Bedre enn enkle sukkerarter (glukose, fruktose) er de komplekse karbohydratene som finnes i alle kornprodukter (brødskiver, kornflak, ris, pasta), poteter, grønnsaker og frukt. De forsyner kroppen med mineraler, vitaminer og fiber, gi energien sakte og kontinuerlig og beholde blod sukker nivåer konstant.
Enkle karbohydrater derimot, som ikke skal konsumeres i store mengder (maksimalt ti prosent av det daglige energiinntaket), er egnet for en rask energiboost. Konkurransedyktige idrettsutøvere kan øke karbohydratinntaket midlertidig (til ca 70 prosent) når de trenger mer (for eksempel kort tid før en konkurranse). De fleste spiser for eksempel rikelig med pasta kvelden før konkurransen, en karbohydratrik matbit opptil to timer før start og karbohydratrike drinker (for eksempel fruktjuice spritzer) under eller etter sporten.
Proteiner - for muskler og forsvar
Kroppen trenger proteiner blant annet for muskelbygging og i dets enzym- og forsvarssystem. For en tilstrekkelig tilførsel er det tilstrekkelig med et daglig inntak på 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. Imidlertid er det faktiske proteininntaket i Tyskland betydelig høyere enn denne anbefalingen (mellom 1.2 og 1.4 gram protein per kilo kroppsvekt). Selv et litt høyere krav kan derfor oppfylles uten problemer.
Hvis du virkelig vil gjøre kroppen din god, bør du spise en kombinasjon av vegetabilsk og animalsk protein, som poteter og egg, poteter og melkeller frokostblandinger og fisk. For animalske proteinkilder bør fettfattige produkter og fisk foretrekkes.
Mineraler - balanse i tid
Under sport, tapet av mineraler gjennom svette er ikke ubetydelig og bør kompenseres så snart som mulig. Sportsdrikker, spesielt mineral Vann, fortynnet fruktjuice (1: 3 til 1: 1) og te (men ikke svart te) er egnet for dette formålet. Til tross for disse forholdsreglene har idrettsutøvere ofte et dårlig tilbud på magnesium og jern, som kan påvirke ytelsen.
Årsaken: idrettsutøvere trenger mye jern i deres blod for optimal oksygen transport til musklene. Mangelen kan oppdages av en blod test og korrigert med passende kosthold.
Vitaminer - ikke et problem for idrettsutøvere
For fritidsutøvere, en ekstra vitamin tilførsel via kosthold kosttilskudd det er ikke nødvendig. Bare i tilfelle en intens atletisk belastning (konkurransesport), kan bruk av multivitaminpreparater være nyttig.
Mellommål mellom måltider - bra mot ytelsesnivåer.
Snacks som er rike på karbohydrater og samtidig lite fettinnhold, for eksempel fersk frukt (spesielt bananer), fullkorns kaker, tørket frukt, fullkorns brødskiver med cottage cheese eller fettfattige pølser eller ostesorter, samt fettfattige melk-baserte blandede drikker, er egnet som snacks for å motvirke eventuelle ytelsesnivåer som kan oppstå. De holder blodsukker nivåer konstante og forhindrer dårlig ytelse og dårlig konsentrasjon. De også supplere tilførselen av vitaminer, mineraler og sporstoffer. Men vær forsiktig: snacks skal ikke unødvendig øke det totale kaloriinntaket.