Generelle anbefalinger
- Fordel din daglige ernæring over 3 måltider.
- Tygg maten godt. Ta god tid og nyt maten. Sakte spising er også viktig fordi kroppen trenger omtrent 15 til 20 minutter for å utvikle følelsen "Jeg er mett". Hvis du spiser for raskt, spiser du vanligvis mer mat enn kroppen din trenger. Sikt etter et regelmessig inntak av måltider.
- For å bygge bro over ventetiden før et måltid, spis rå grønnsaker i stedet for brødskiver.
- Ta med en variert, lett fordøyelig mat med helst ferske og forsiktig tilberedte sesongbaserte matvarer på bordet.
- Spis et høyt proteininnhold kosthold med komplekse karbohydrater til middag. Mat rik på komplekse karbohydrater inkluderer pasta, fullkorn, ris og poteter. karbohydrater fremme serotonin produksjon i hjerne. Serotonin fremmer søvn og forårsaker en lengre varig følelse av metthet.
Anbefalinger for overvektige
- Drikk et glass mineral eller kran Vann ved slurk før du spiser og før du drikker alkohol.
- Unngå høytette alkoholholdige drikker. La alltid glasset være halvfullt; dette beskytter mot ukontrollert påfylling. Drikk til alkohol alltid rikelig med mineral Vann.
- Hvis du spiser oftere for forretninger, foretrekker du lette retter som italiensk eller japansk. Velg anitpasti eller salater til måltidene. Ha alltid med rikelig med grønnsaker. Velg fersk frukt eller sorbeter til dessert.
- Drikk rikelig med lavtnatrium mineral Vann (<20 mg / l) med måltider.
- Fokuser på maten din. Hvis du er opptatt under måltidet med andre ting som å lese avisen eller se på TV, oppfatter du ikke om han spiser for fort eller allerede er mett. Kos deg med måltidene og ta deg tid til å spise!
- Arranger alltid måltidene dine på små tallerkener. Dette trikset får måltidet til å virke mye større. Ha også rikelig med salatblader rundt maten. På denne måten kan du late som om du har spist en stor porsjon.
- Gjør deg vane en stund å spise all mat bare med bestikk. Automatisk klarer du deg uten kalorifeller som chips, peanøtter eller sjokolade.
- Fjern mat ut av synsfeltet ditt. Sitter du lenge ved et bord som ikke blir ryddet rett etter å ha spist, begynner du ofte å spise rester. Forvis også nappene i mellom fra synsfeltet ditt.
- Søtsuget ditt blir best tilfredsstilt ved å spise fersk frukt. Ikke gi etter for hvert ønske med en gang. Hvis du oppdager at du blir sulten, kan du ta en aktivitet du virkelig liker. Hvis du fremdeles føler deg sulten etter 15 minutter, spis et stykke frukt eller lite fett yoghurt.
- Ikke forbud deg selv noe. Du spiser kanskje av all mat, men av alt bare ditt personlige mål.
- Skriv ned nå og da hva du har spist og drukket. Dermed kontrollerer du deg selv og tar automatisk hensyn til matvalg.
- Sett deg mindre, realistiske milepæler i vektreduksjon og beløn deg selv når du har nådd en milepæl igjen, for eksempel med et besøk på kino.
- Gå aldri på shopping med tom mage!
- Gjør 45 - 60 minutter med fysisk trening to til tre ganger i uken. Dette øker energiforbruket. Anbefalinger for fysisk fitness gir deg vårt treningsprogram.
- Bygge stresset ikke med mat, men med avslapping øvelser. Vårt program "Mental Training" inneholder en rekke avslapping øvelser for deg.
Anbefalinger for undervekt
- Høy-kalori kosthold - Spis mer kalorier enn du trenger. Daglig fettinntak opp til 40% av den daglige energimengden (som er omtrent 90-95 g fett per dag). Foretrekk bør gis til vegetabilske fettstoffer - på grunn av deres høye innhold av umettet fettsyrer (linfrø, mais kim, oliven, raps og soyabønneolje).
- Seks måltider - tre hovedmåltider og tre sidemåltider (hver to til tre timers mellomrom mellom måltidene). Sidemåltidene må bestå av en balansert blanding av protein av høy kvalitet (BCAA) - dette står for “Branched Chain Aminosyre* “, Som betyr forgrenede aminosyrer -, energirike karbohydrater og alt viktig vitaminer, mineraler og sporstoffer.
- Spis bare nok til hvert metthet setter inn ved hvert måltid. For mye mat på en gang stresser fordøyelsessystemet og fører til redusert appetitt ved neste måltid.
- Etter å ha stått opp, bør frokost spises umiddelbart.
- Et væskeinntak bør alltid være mellom måltidene, slik at mage blir ikke fylt for raskt. Foretrekk ikke-kullsyreholdige eller kullsyreholdige drikker.
- Snacks bør konsumeres etter trening.
- Vital mat er mat rik på vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Disse inkluderer for eksempel fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, melk og meieriprodukter.
- Høy-energi mat og retter - for eksempel frisk salat med bakt camembert, baguette au gratin.
- Berikende måltider med fettrike ingredienser, for eksempel krem, smørOsv
Forgrenet kjede Aminosyre"(BCAA) - forgrenet amino syrer inkluderer valin, leucine og isoleucin.
