Antall studier som dokumenterer til og med moderat vekttap som en Helse fordelene er uberegnelige. Allerede en reduksjon i vekt med fem til ti prosent og den resulterende reduserte bukomkretsen la det indre magefettet smelte med omtrent 30 prosent. Det gleder hjerte: Fordi også de største motstanderne - høyt blodtrykk og ugunstig blodfett speil - påvirkes positivt. Flyteegenskapene til blod forbedre, reduseres risikoen for aterosklerose og dermed infarkt.
Langsiktig vekttap er viktig
Det er mange måter å starte å miste vekt. Det som trengs er langsiktig motivasjon og vilje til å gjøre permanente livsstilsjusteringer basert på vitenskapelig bevis. Jo høyere startvekt eller bukomkrets, desto tydeligere bør målet defineres. Det må imidlertid være realistisk og oppnåelig. Et langsiktig vekttap på fem til ti prosent er en suksess! Generelt gjelder imidlertid følgende på grunn av betydningen for hjerte- og karsykdommer: Det er best å mage av. Prinsippet er som følger:
- Spis bevisst og nyt.
- Økt regelmessig fysisk aktivitet.
- Endre atferd permanent.
Spis sunt - 7 tips
Hemmeligheten bak å spise kalles variasjon. Hvis du vil spise en balansert kosthold, bør du også ha oversikt over hvor mange kalorier, hvor mye kolesterol, hvilket fettinnhold og hvilke andre ingredienser som er i maten du bruker. Det er ingen bud eller forbud i en sunn matblanding fra Middelhavet, bare anbefalinger. Middelhavsmat-retter er preget av plantebasert og høykvalitetsmat:
- Grønnsaker (fersk eller frossen), fersk salat og fersk frukt sminke en stor andel av det som legges på bordet hver dag.
- Serveres også daglig melk, yoghurt og ost (hver med lite fett), fisk og fjærfe flere ganger i uken, rødt kjøtt (helst lite fett) sjelden.
- Egnede hovedfettkilder er fiskeoljer (omega-3 fettsyrer) og vegetabilske oljer (oliven, rapsolje), fordi de har en høy andel umettet fett syrer. Det regnes som ideelt hvis i underkant av halvparten av kostfettet består av enumettet fettsyrer, en fjerdedel av flerumettede fettsyrer og ikke mer enn en fjerdedel av mettede fettsyrer. kolesterol inntaket bør ikke overstige 200 mg / dag.
- "Høy kvalitet" karbohydrater forbrukes i form av fullkornsprodukter (for eksempel brødskiver, ris, pasta), belgfrukter og poteter.
- Alkohol kan også være, men i moderasjon, hvis det ikke er noe leveren skade eller høye triglyseridnivåer.
- For alle andre drinker, minst to liter sukker-fri, kalorifattig væske per dag må være.
- Snacks med tilsatt sukker og salt som chips og peanøtter unngås best helt.
En slik meny er det beste eksemplet på hvordan ernæring og nytelse kan gå hånd i hånd med storartet Helse verdi. Fiberen og komplekset karbohydrater, antioksidanter og fytokjemikalier har en sterk beskyttende effekt på hjerte, sirkulasjon og metabolisme.
Fett tap gjennom trening
For å miste ett kilo fettvev, må du spare omtrent 7,000 kilokalorier. Innsatsen er betydelig for nybegynnere. Minst ytterligere 2,500 kilokalorier må forbrukes per uke for å målbart redusere vekten. Det betyr minst fem timer ekstra trening. Å opprettholde vekten etter vekttap krever omtrent 1,500 kilokalorier, eller i underkant av tre timer med fysisk aktivitet per uke. Den avgjørende faktoren er imidlertid det utholdenhet trening reduserer nesten utelukkende kroppsfett - og særlig indre bukfett. Alle typer utholdenhet trening er egnet for å miste vekt, da de lykkes med å øke stoffskiftet og akselerere kroppens funksjoner på lang sikt. Fettforbrenning starter etter ca 15 minutter og fortsetter en stund etter treningen (etterbrent effekt). Det begynner virkelig etter omtrent 45 minutter. Du kan derfor gå ned i vekt spesielt effektivt med en god times gymnastikk, turgåing, svømming, rennende, vandreturer, dans, sykling eller golf hver dag - med utvinningspauser, selvfølgelig.
Å bygge muskulaturen gjennom kroppstrening
Hvis du supplere utholdenhet trening med moderat muskler i full kropp en eller to ganger i uken, forhindrer du aldersrelatert tap av muskler masse og dermed opprettholde styrke og samordning skjelettmuskulaturens evne. Det gir også en enda mer varig effekt etter brenning, ettersom økt muskelstørrelse øker kaloriforbruket. Og sist men ikke minst: a hjerte trent for utholdenhet får mer oksygen, slår mindre, men kraftigere. Denne typen mobilisering har en helhetlig effekt på mage, sinn og sjel. Imidlertid bør ingen forvente for mye i begynnelsen. Bare etter noen måneder vil jevn utholdenhet lønne seg. Grunnlaget for dette er en ny aktiv holdning, kombinert med innsikt og personlig ansvar.
Kilder
- Det tyske næringsforeningen
- Fedme samfunn