Søvnhygiene: Vanlig hvile og søvn

Vi trenger søvn: avslappende nattesøvn regenererer kropp og sinn - det er nødvendig for optimal celle- og organfunksjon. Det er ikke bare søvnkvaliteten som betyr noe, men også søvnvarigheten. Japanske forskere var i stand til å demonstrere at en søvnvarighet kortere eller lenger enn 7 timer var assosiert med en betydelig økt risiko for dødelighet (dødsrate) av alle årsaker. Median søvnvarighet for menn var 7.5 timer og for kvinner 7.1 timer. Følgende er en rapport fra US National Sleep Foundation, som samlet anbefalt søvnvarighet for alle aldre:

Som regel kommer søvn av seg selv, vil du tro, nemlig når du er sliten. Dessverre er dette ofte ikke tilfelle. Mange har problemer med å sovne eller ruller fra side til side om natten og finner ingen søvn. Du føler straks resultatet neste morgen: felger under øynene; du føler at du er sliten. Ved å gjøre noen atferdsendringer, kan du allerede forbedre søvn og sovne. Hovedårsakene til søvnforstyrrelser er stresset og gale livsstilsvaner. Mange lider av hverdagen stresset å legge seg med dem; spenningen lar dem ikke sovne. Feil oppførsel på dagtid har også en varig effekt på søvnen. Andre utbredte søvnranere er sentralstimulerende midler slik som koffein, alkohol og tobakk forbruk. Nedenfor er noen tips om hvordan du enkelt kan skape forhold for en god natts søvn.

Atferd som fremmer avslappende søvn

• general
  • Hold en vanlig daglig rutine.
  • For å komme raskt i gang om morgenen, la dagslyset komme inn i rommet slik at hjerne vet at dagen begynner (dagslys stiller den interne klokken).
  • Ikke ta en lur om dagen
  • Tren regelmessig om dagen, men unngå intens sport etter 18:00.
  • Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og legg deg.
  • Om kvelden, dim lysstyrken (demp lysene) slik at hjerne vet at natten er i ferd med å begynne.
  • På kvelden spesielt oppmerksom på at TV og dataskjermer med sitt blå-tunge spektrum undertrykker tretthet hormon melatonin.
  • Sikt etter normal vekt! Bestemmelse av BMI (Body Mass Index, kroppsmasseindeks) eller kroppssammensetning ved hjelp av elektrisk impedansanalyse og, om nødvendig, deltakelse i et overvåket vekttapsprogram - er også relatert til søvnapné.
    • BMI ≥ 25 → deltakelse i et overvåket vekttapsprogram.
  • Gjennomgang av permanent medisinering på grunn av mulige effekter på den eksisterende sykdommen. Noen narkotika slik som smertestillende inneholder en ikke ubetydelig mengde koffein. Derfor bør pakningsvedlegget leses nøye for å se om stoffet kan forårsake søvnforstyrrelser.
  • Unngåelse av psykososialt stress
• Ernæring
  • Ikke spis sene og tunge måltider.
  • Ikke spis krydret og fet mat å unngå halsbrann og fordøyelsesbesvær.
• Sentralstimulerende midler
  • Slutt å drikke koffeinholdige drikker om ettermiddagen.
  • Ikke drikk alkohol etter 18:00. Alkohol er ikke et egnet søvnhjelpemiddel!
  • Ikke røyk etter kl. 19.00.
• Fysisk aktivitet / sport
  • Oppretthold en vanlig daglig rutine.
  • Tren regelmessig på dagtid, men unngå intens trening etter klokka 18.
  • En kveldstur i frisk luft bidrar til å slå seg av.
• Psykomentale tiltak
  • Operere aktiv stressmestring
  • Spesielt nyttig er også læring of avslapping teknikker, for eksempel de enkle å lære “Progressiv muskelavslapping ifølge Jacobsen ”.
  • Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og sengetid.
  • Etablere ritualer for leggetid
• Søvnadferd
  • Ta en lur på dagtid (synonymer: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - den kontrollerte 30-minutters lur av en vekkerklokke før 3:00
    • Minst tre ganger i uken - reduserer risikoen med 37% for å dø av koronar hjerte sykdom (CHD; sykdom i koronararterier) og dens konsekvenser (f.eks. hjerteinfarkt /hjerte angrep); det samme er sannsynligvis sant for apoplexy /hjerneslag (ingen lur hvis pasienten har søvnforstyrrelser).
    • Det er en J-formet sammenheng mellom hyppigheten av lur per uke og forekomsten av en dødelig eller ikke-dødelig kardiovaskulær hendelse (CVD): en til to lur per uke var assosiert med den laveste frekvensen av CVD.
    • Napping hadde også en gunstig effekt på lang sikt blod trykknivåer: hypertensive pasienter som tok en kontrollert 30-minutters lur hadde 5% (6 mmHg) lavere gjennomsnitt 24 timer i døgnet blodtrykk enn kontrollgruppen; gjennomsnittlig systolisk blodtrykk var 4% (5 mmHg) lavere om dagen og 6% (7 mmHg) lavere om natten.
  • Sov på samme tid hver dag og stå alltid opp på samme tid (også i helgene).
  • Gå bare til sengs når du er trøtt; unngå aktiviteter som å spise, se på TV og lese i sengen. Bruk sengen bare til søvn og sex.
  • Gå ut av sengen hvis søvn ikke oppstår innen 30 minutter.
  • Drikk en kopp varm melk med honning. Søvnfremmende handler også Melissa, vendelrot og humle te.
  • En halv time før sengetid, prøv å slappe av, for eksempel med et varmt bad (34-36 ° C). Det kan også være avslapping-fremmende tilsetningsstoffer i badekaret Vann slik som sitronmelisse, vendelrot og humle.Utfør også om nødvendig avslapping øvelser for å bytte til søvn.
  • Sett en vekkerklokke og stå opp så snart som mulig, selv om du gikk for sent å legge deg.
  • Vri vekkerklokken! Å se på klokken om natten fremmer tanken på timene som gjenstår.
  • Ikke vær i sengen om morgenen for å kompensere for søvnunderskudd!

Supplerende anbefalinger for barn og ungdom

• Barn og ungdom skal også sove på samme tid hver dag og alltid stå opp på samme tid (også i helgene).
• Sovner: avhengig av alder, anbefales det å forlate sengen etter 15-20 minutter hvis barnet eller den unge ikke kan sovne.
• Søvn på dagtid: fra cirka 5 år bør søvn på dagtid unngås. Hvis det er søvnbehov, bør dette være maksimalt 20-30 minutter og ideelt sett skje sent på ettermiddagen.

Soverom

• Et behagelig soveplass (passende madrass) samt et godt temperert, stille rom er viktige forutsetninger for en god natts søvn:
  • Frisk og kjølig luft skal herske på soverommet: Unngå imidlertid ekstreme temperaturer - den skal være kjølig, men ikke for forkjølelse. En omgivelsestemperatur på 16 til 18 ° C er optimal.
  • Støyforurensning kan du redusere ved hjelp av ørepropper eller lydisolering.
• Mørk soverommet ditt helt om mulig. Lyskilder fra utsiden kan lett elimineres av ugjennomsiktige gardiner eller persienner.

Andre anbefalinger

• Autogen trening
• yoga