Tvangsrepresentanter
Med denne metoden blir muskelen trent gjennom ca. 5 repetisjoner til den er helt utmattet med å overvinne (konsentrisk) arbeid. Dette følges av 2-3 repetisjoner ved hjelp av en partner.
Denne partneren hjelper til i en grad at bevegelsen omtrent kan utføres. Metoden for tvangsrepresentanter er en av de mest kjente metodene i bodybuilding og forårsaker økt muskelvekst gjennom økt stressstimuli. Metoden for tvangsrepresentanter er basert på den vanlige muskelbyggingstreningen.
Det er som en hypertrofi trening (muskelbygging) musklene er utmattet med ca 5-6 repetisjoner. Etter disse uttømmende repetisjonene fullfører utøveren ytterligere to til fire repetisjoner. Siden disse ikke er mulig uten hjelp, må en partner gi støtte.
Denne hjelpen må velges på en slik måte at bevegelsen er i ferd med å utføres. De ytterligere 2 til 4 repetisjonene skal utføres ekstremt sakte. Dette krever en viss grad av følsomhet fra hjelpernes side.
Som navnet tvunget (overvinne) sier, er dette den konsentriske fasen. Hovedvekten er på den overvinnende fasen. For å oppnå ønsket muskeloppbygging i bodybuilding, en riktig utførelse av bevegelser er en forutsetning.
Avhengig av ytelsesnivået kan mellom 4 og 6 sett fullføres per maskin. Nybegynnere frarådes sterkt denne typen trening. De siste repetisjonene er avgjørende for suksess.
Etter repetisjonene skal ingen repetisjon være mulig. Tvungen representanter kan også utføres med selvhjelp for visse muskelgrupper. Med den enarmede bicep krøll, støtte av den frie armen kan muliggjøre videre bevegelser.
Videre kan metoden for tvangsrepresentanter utføres i den grad de påfølgende bevegelsene utføres med lavere vekter. Så snart repetisjoner ikke lenger er mulig, bør lavere vekter velges for påfølgende reps. Målet med denne metoden er å legge ytterligere belastning på den allerede slitne muskelen ved ytterligere repetisjoner for å øke treningsstimulansen.
Den blir trent i området over-terskelen som er sterk til sterk stimuli, og muskelen blir dermed for stresset sammenlignet med den normale hypertrofi metode. Resultatet er økt utvidelse av muskeltverrsnitt. Siden bevegelsen utføres isolert og på en kontrollert måte, er risiko nesten umulig med denne metoden. Den eneste risikoen for overbelastning av muskler er for idrettsutøvere som er uerfarne i trening.
Negative representanter
Med ca. 5 repetisjoner spenner muskelen til den er helt utmattet. Hvis det ikke er flere repetisjoner mulig, blir muskelen ytterligere stresset av sakte, gir (eksentrisk) arbeid til startposisjon gjennom 2-3 repetisjoner.
Opplæringspartneren overtar den delen av det overvinnende (konsentriske) arbeidet. Metoden med negative reps forårsaker økt muskelvekst på grunn av eksentrisk arbeid av musklene. Det er tre muligheter for å stamme musklene under styrke trening.
Overvinningsarbeidet, der en idrettsutøver løfter vekten mot tyngdekraften, det statiske arbeidet, der vekten forblir i en fast posisjon, og det ettergivende arbeidet, der vekten tilsvarer tyngdekraftsretningen. I trente idrettsutøvere, den eksentriske maksimal kraft er omtrent 5% større enn den statiske maksimale kraften, og 10-15% større enn den konsentriske maksimale kraften. Påkjenningen på musklene økes dermed og treningsstimulansen økes når man arbeider eksentrisk.
Etter metoden med tvungen reps, er negative reps basert på en gir metode for å jobbe musklene. 5 - 6 repetisjoner med konsentrisk arbeid til fullstendig utmattelse, etterfulgt av 2 - 4 gir repetisjoner. En partner hjelper med den konsentriske bevegelsen tilbake til startposisjonen.
Siden belastningen er spesielt høy med denne metoden, er det en standardmetode i bodybuilding. Mellom 4 og 8 sett fullføres per enhet. Som med metoden for tvangsrep, består hvert sett av 5-6 konsentriske repetisjoner til maksimal utmattelse er nådd.
Dette følges av 2 til 4 eksentriske repetisjoner, med vekt på å sakte få vekten ned. Bevegelseshastigheten er treg på grunn av den store vekten. I øvelser som utføres på den ene siden (bicep curl eller bein trykk), kan de konsentriske fasene gjøres med begge armer / ben og de eksentriske fasene isolert med en arm / ben.
For chin-ups kan startposisjonen oppnås ved å trykke kroppen inn i startposisjonen med bena. Målet med denne metoden med negative reps er å oppnå en omtrentlig maksimal bruk av muskelkraft. Ved å bruke eksentriske sammentrekningsformer blir muskulaturen satt under økt belastning sammenlignet med tvangsrepresentanter.
Dette resulterer i økt muskelvekst. Siden den negative reps-metoden fungerer med høyere belastning sammenlignet med tvungen reps, er risikoen for overbelastning av musklene tilsvarende høyere. Merk: Kroppsbygging er en av de tryggeste idrettene når den utføres riktig.
Imidlertid blir kroppsbygging vanærende igjen og igjen, for i denne sporten brukes ofte skadelige stoffer. Denne treningsmetoden ble utviklet av Mike Mentzer. I følge mottoet ingen suksess uten smerte (ingen smerte, ingen gevinst) muskelen er anstrengt med denne metoden opp til den omtrentlige muskelsvikt.
Muskelen er lastet med 5-6 repetisjoner til den er helt utmattet. Dette følges av 2-3 konsentriske repetisjoner med partnerhjelp og deretter ytterligere 2-3 sakte (eksentriske) repetisjoner med partnerhjelp. Denne metoden er en kombinasjon av tvangsrepresentanter og negative reps. Du finner detaljert informasjon om dette emnet under kraftig trening Med denne metoden delvise representanter muskler er også lastet med ca.
5 repetisjoner til den er helt utmattet. Etterpå utføres 3 repetisjoner igjen. Bevegelsen utføres imidlertid ikke i full grad.
For eksempel vektstangen Bar blir bare returnert til halvparten av sin opprinnelige posisjon ved benkpressing. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under delvise representanter I metode for pre-utmattelsesprinsipp velges øvelser der to muskelgrupper er involvert i bevegelsen. (Eksempel hals å trykke på: skuldermuskel og triceps brachii.)
Ved å gjøre en isolasjonsøvelse (f.eks sommerfugl) før selve øvelsen (benkpress), er hovedmuskelen (i vårt tilfelle skuldermuskelen) pre-trøtt. Det er viktig at det ikke er noe brudd mellom isolasjonsøvelsen og den faktiske øvelsen. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under prinsippet om pre-utmattelse. Denne metoden for juks (juks) innebærer et avvik i riktig utførelse av bevegelsen.
Gjennom ca. 5 repetisjoner muskelen er maksimalt stresset til utmattelse. Etterpå følger 3 repetisjoner, som ikke lenger kan utføres riktig på grunn av utmattelse.
Eksempel: Under bicep curl er overkroppen litt bøyd bakover, under benkpress ved å løfte baken. Du finner detaljert informasjon om dette emnet under juks I denne metoden utføres to øvelser umiddelbart etter hverandre. Enten kan den samme muskelen lastes (Agonist Super Series) eller to forskjellige muskler (Antagonist Super Series).
De supersett kan utvides til Tri Sets og Giant Sets. Her utføres tre, fire eller fem øvelser umiddelbart etter hverandre. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under supersett Denne metoden for synkende sett er en av de mest intensive metodene innen kroppsbygging.
Det starter med 2 varme opp sett med 50%. Dette blir etterfulgt av 4 serie på rad med 5 repetisjoner hver til maksimal utmattelse. En partner reduserer vekten.
Det er viktig at etter 5. repetisjon ikke mer er mulig. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under synkende sett Denne metoden prøver å trene en muskel på en målrettet og isolert måte. Spesielt i definisjonsfasen brukes denne metoden.
Det er mindre den tunge vekten, men heller den riktige gjennomføringen av bevegelsen i forgrunnen. Denne metoden er sjelden integrert i trenings plan alene. Det foregår vanligvis i begynnelsen eller slutten av en treningsøkt.
Du kan finne detaljert informasjon om dette emnet under isolasjonsprinsipper. Nybegynnere trener vanligvis alle muskelgrupper på en dag per treningsenhet. Med delt systemderimot er konsentrasjonen bare på et visst antall muskler per treningsenhet. Denne metoden har fordelen at flere øvelser kan fullføres for en muskel og lengre regenereringsfaser for muskelen kan realiseres.
