Bestem laktatverdien
For å skape en effektiv trenings plan, man burde kjenne sin anaerob terskel or laktat terskel eller bestem det på forhånd. De anaerob terskel kan bare bestemmes av målinger. laktat tester, ergospirometri og andre metoder kan brukes til å bestemme denne terskelen.
De anaerob terskel kan bestemmes av en trinnvis stresstest kombinert med blod prøver. En variant av denne bestemmelsen er CONCONI-test, som også er en av de mest kjente. Ved å registrere resultatene i en testkurve blir bestemmelsen av den individuelle anaerobe terskelen enda tydeligere.
En sterk økning i laktat kurve viser at organismen ikke har klart å opprettholde stabil tilstand og alltid produserer mer laktat enn det som kan brytes ned. For nøyaktig bestemmelse av blod laktatkonsentrasjon, bestemmes laktatkonsentrasjonen i øreflippens arterielle blod i hvile og ved visse stressnivåer ved hjelp av blodprøver. De Conconi-test utføres for eksempel på et tredemølle ergometer.
De rennende hastigheten økes trinn for trinn. For eksempel starter man med en inngangshastighet på 2 eller 4 km / t og opprettholder denne hastigheten i nøyaktig to minutter. Deretter tas en laktatprøve for første gang og pauses i 30 sekunder.
Etterpå økes hastigheten med 2 km / t til neste høyere nivå (6 km / t). Etter hvert trinn, a blod prøven tas og byttes til neste høyere trinn. Denne prosedyren fortsetter til testpersonen er helt utmattet og undersøkelsen må stoppes.
Ved hjelp av den påfølgende evaluering av blodprøvene, kan et diagram bestemmes som det blir klart når kroppen starter den anaerobe energiproduksjonen, fordi ellers blir oksygenunderskuddet for stort. I diagrammet kan den individuelle anaerobe terskelen gjenkjennes ved en knekk i laktatkurven. Denne bøyningen viser punktet der kroppen ikke lenger er i stand til å bryte ned laktat raskt nok.
Fra da av vil laktatnivået i blodet fortsette å stige til utøveren er utmattet og laktatkonsentrasjonen i musklene og blodet er for høy. Poenget hvorfra laktatkurven bare øker jevnt, kalles den individuelle anaerobe terskelen. Det er forskjellig for hver person og påvirkes av trening tilstand, alder, ernæring og fysiske forhold.
Du kan endre den anaerobe terskelen gjennom trening og sørge for at kroppen fungerer mer økonomisk og dermed blir mer effektiv. Den anaerobe terskelen, også kjent som laktatterskelen, beskriver den høyest mulige intensiteten av anstrengelse som en idrettsutøver fortsatt kan oppnå mens den oppnår en balansere mellom oppbygging av laktat og nedbrytning av laktat. Jo bedre det fysiske tilstand av kroppen, jo lenger kan laktatproduksjonen balanseres.
For å forbedre ytelsen slik at man kan prestere lenger enn den anaerobe terskelen, kan laktatterskelen økes ved trening. For dette formålet er det viktig å jobbe under laktatgrensen under trening. Overvåking din hjerte rate og beregne treningen hjertefrekvens hjelper til med å bestemme din individuelle anaerobe terskel.
Intervalltrening er spesielt godt egnet for trening av iANS (individuell anaerob terskel). Kombinasjonen av utholdenhet trening i den aerobe sonen og intensiv intervalltrening (trening av maksimum hjerte er veldig effektiv. Det er viktig at det meste av treningen forblir i den aerobe sonen.
Her er noen eksempler på treningsøvelser som presenteres; 5 ganger 750 meter med 3 minutters pause eller 4 ganger 1000 meter med 3 til 4 minutters pause. Hvis du ikke vil holde deg til en viss avstand, kan du også løpe 4 til 5 ganger 5 minutter og ta en 4-minutters pause i mellom eller 5 ganger 4 minutter med en 4-minutters pause. Disse eksemplene refererer til intervalltrening med nesten maksimalt hjerte sats.
En stor blokk med utholdenhet trening bør legges til, med intensiteten valgt for å holde seg like under den anaerobe terskelen. Den såkalte terskeltreningen sørger for at den anaerobe ytelsen forbedres mens den reduserer laktatutviklingen. En idrettsutøver kan dermed oppnå høyere hastigheter med samme pulsbelastning uten å overskride den anaerobe terskelen.
Terskeltrening er imidlertid ikke nødvendigvis egnet for nybegynnere. Man skal ha litt erfaring i utholdenhet trening i rennende før du går videre til terskeltrening. For å sikre at du virkelig holder deg under den anaerobe terskelen under utholdenhetstreningen håndledd pulsmåler med en brystet stropp er en god idé. Hvis trening puls og hjertefrekvens har blitt beregnet med iANS på forhånd, kan du kontrollere treningene dine med pulsklokken.
