Hvordan trener jeg best utholdenheten min?
For å kunne forbedre utholdenhet, bør den grunnleggende aerobe utholdenheten forbedres på den ene siden, og anaerob utholdenhet bør trenes på den andre. I dag vet vi at selv kort intensiv intervalltrening forbedres utholdenhet. - Aerob grunnleggende utholdenhet trening bygger opp utholdenhet ved å bruke eksemplet på rennende.
Den kjøres i et behagelig tempo slik at tretthet ikke oppstår. De hjerte hastigheten økes, men forblir konstant på et nivå etter en viss tid, atleten blir ikke merkbart pusten, han kan løpe distansen uten problemer. - Anaerob utholdenhetstrening er mer anstrengende, her trener du på kanten av anaerob terskel.
Et tempokjøring vil være et eksempel på dette. Forestillingen leveres også over lang tid, men på slutten av treningen er brukeren utmattet, musklene brenner, han er andpusten. Vi prøver å opprettholde et tempo som han eller hun omtrent kan holde tritt for å dekke den gitte avstanden.
Intervalltrening kan også forbedre utholdenhet. I kort tid er kroppen tungt belastet, den får en oksygengjeld, laktat akkumuleres, men deretter følger et intervall med aktiv regenerering, oksygengjelden balanseres sakte og et nytt lastintervall blir mulig. Intervallene gjentas også over en viss periode, slik at evnen til å regenerere og utøve toleranse blir trent.
Når det gjelder utholdenhetsprestasjoner, er det spesielt viktig å gi kroppen tilstrekkelig energi. Derfor, før en utholdenhetsprestasjon, karbohydrat kosttilskudd anbefales å fylle energilagrene. Langkjedet karbohydrater er bedre egnet for langsiktig energiforsyning, kortkjedede forbrukes raskt.
I veldig lange anstrengelsesperioder er det fornuftig å konsumere karbohydrater under utholdenhetsprestasjoner for å fylle opp de tømte energilagrene. Men, proteiner kan også konsumeres for å forhindre tap av muskelmasse under anstrengelse. Det er også viktig å kompensere for tap av væsker og spesielt elektrolytter gjennom svetting.
Brusetabletter med kalium, magnesium, kalsium og mange flere er egnet for dette formålet, da de også gir væske samtidig. Bortsett fra styrkeutholdenhet, som kan utføres på hvilken som helst styrke maskin ved å velge passende vekter og utføre riktig antall repetisjoner og sett, er det noen klassiske utholdenhetsmaskiner (cardio) i hvert treningsstudio. Disse inkluderer trinn, crosstrainer, tredemølle, sykkelergometer, spinnsykkel og roing maskin (dynamisk, ikke styrke maskin).
Noen treningssentre tilbyr også sittende sykler eller armsykler. Mesteparten av tiden kan du stille vanskelighetsnivået ved hjelp av trinn eller watt, og du vil ofte finne en puls for å kontrollere ytelsen din. Myten om at bare muskelmasse kan bygges opp eller bare trent utholdenhet er ikke sant.
Imidlertid er det noen som trener for en maraton vil være takknemlig hvis armmusklene ikke får styrke samtidig. Muskler betyr ekstra vekt, som må transporteres av utholdenhetsytelsen. For mange idretter er imidlertid et sunt nivå av styrke og utholdenhet generelt sunnere. Styrke og utholdenhetstrening bør ikke finne sted i samme treningsenhet og ideelt sett ikke samme dag, da begge treningsstimuli bare konverteres optimalt av kroppen hvis det er tilstrekkelig regenerering i mellom. For å forhindre muskeltap under utholdenhetstrening, bør det tas hensyn til at kosthold inneholder tilstrekkelig protein.
