Negative representanter
Med ca. 5 repetisjoner, sil muskelen til den er helt utmattet. Hvis det ikke er flere repetisjoner mulig, blir muskelen ytterligere stresset av sakte, gir (eksentrisk) arbeid til startposisjon gjennom 2-3 repetisjoner.
Opplæringspartneren overtar den delen av det overvinnende (konsentriske) arbeidet. Metoden med negative reps forårsaker økt muskelvekst på grunn av eksentrisk arbeid av musklene. Det er tre muligheter for å stamme musklene under styrke trening.
Overvinningsarbeidet, der en idrettsutøver løfter vekten mot tyngdekraften, det statiske arbeidet, hvor vekten forblir i en fast posisjon, og det ettergivende arbeidet, der vekten tilsvarer tyngdekraftsretningen. For trente idrettsutøvere, den eksentriske maksimal kraft er omtrent 5% større enn den statiske maksimale kraften, og 10-15% større enn den konsentriske maksimale kraften. Belastningen på muskulaturen økes dermed og treningsstimulansen økes når man arbeider eksentrisk.
Etter metoden med tvangsrepresentanter, bruker negative representanter en ettergivende metode for å jobbe musklene. 5 til 6 repetisjoner med konsentrisk arbeid utføres til fullstendig utmattelse, etterfulgt av 2 til 4 som gir repetisjoner. En partner hjelper med den konsentriske bevegelsen tilbake til startposisjonen.
Siden belastningen er spesielt høy med denne metoden, er det en standardmetode i bodybuilding. Mellom 4 og 8 sett fullføres per enhet. Som med metoden for tvangsrep, består hvert sett av 5-6 konsentriske repetisjoner til maksimal utmattelse er nådd.
Dette blir fulgt av 2 til 4 eksentriske repetisjoner, med vekt på å sakte få vekten ned. Bevegelseshastigheten er treg på grunn av den store vekten. For øvelser som utføres på den ene siden (bicep curl eller bein trykk), kan de konsentriske fasene gjøres med begge armer / ben og de eksentriske fasene isolert med en arm / ben.
For chin-ups kan startposisjonen oppnås ved å trykke kroppen inn i startposisjonen med bena. Målet med denne metoden med negative reps er å oppnå en omtrentlig maksimal bruk av muskelkraft. Ved å bruke eksentriske sammentrekningsformer blir muskulaturen satt under økt belastning sammenlignet med tvangsrepresentanter.
Dette resulterer i økt muskelvekst. Siden den negative reps-metoden bruker høyere belastninger enn de tvungne repsene, er risikoen for overbelastning av musklene tilsvarende høyere. Merk: Bodybuilding er en av de tryggeste idrettene når den utføres riktig.
Imidlertid bodybuilding blir vanærende igjen og igjen, for i denne sporten brukes ofte skadelige stoffer. Denne treningsmetoden ble utviklet av Mike Mentzer. I følge mottoet ingen suksess uten smerte (ingen smerte, ingen gevinst) muskelen er anstrengt med denne metoden opp til den omtrentlige muskelsvikt.
Muskelen er lastet med 5-6 repetisjoner til den er helt utmattet. Dette etterfølges av 2-3 konsentriske repetisjoner med partnerhjelp og deretter ytterligere 2-3 sakte (eksentriske) repetisjoner med partnerhjelp. Denne metoden er en kombinasjon av tvangsrepresentanter og negative reps. For detaljert informasjon om dette emnet, se kraftig trening.
Med denne metoden, den delvise representanter muskler er også lastet med ca 5 repetisjoner til den er helt utmattet. Etterpå utføres 3 repetisjoner igjen. Bevegelsen utføres imidlertid ikke i full grad.
FOR EKSEMPEL Når benkpress, vektstangen Bar blir bare returnert til halvveis stilling. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under delvise representanter I metoden til pre-utmattelsesprinsippet velges øvelser der to muskelgrupper er involvert i bevegelsen. (Eksempel hals å trykke på: skuldermuskel og triceps brachii.)
Ved å gjøre en isolasjonsøvelse (f.eks sommerfugl) før selve øvelsen (benkpress), er hovedmuskelen (i vårt tilfelle skuldermuskelen) pre-trøtt. Det er viktig at det ikke er noe brudd mellom isolasjonsøvelsen og den faktiske øvelsen. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under prinsippet om pre-utmattelse. Denne metoden for juks (juks) innebærer et avvik i riktig utførelse av bevegelsen.
Gjennom ca. 5 repetisjoner muskelen er maksimalt stresset til utmattelse. Etterpå følger 3 repetisjoner, som ikke lenger kan utføres riktig på grunn av utmattelse.
Eksempel: I bicep curl er overkroppen litt bøyd bakover, inn benkpress ved å løfte baken. For detaljert informasjon om dette emnet, se juks Denne metoden innebærer å utføre to øvelser umiddelbart etter hverandre. Enten kan den samme muskelen lastes (Agonist Super Series) eller to forskjellige muskler (Antagonist Super Series).
De supersett kan utvides til Tri Sets og Giant Sets. Her utføres tre, fire eller fem øvelser umiddelbart etter hverandre. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under supersett Denne metoden for synkende sett er en av de mest intensive metodene innen kroppsbygging.
Det begynner med 2 varme opp setter til 50%. Dette blir etterfulgt av 4 serie på rad med 5 repetisjoner hver til maksimal utmattelse er nådd. En partner reduserer vekten.
Det er viktig at etter 5. repetisjon ikke mer er mulig. Detaljert informasjon om dette emnet finner du under synkende sett Denne metoden prøver å trene en muskel på en målrettet og isolert måte. Spesielt i definisjonsfasen brukes denne metoden.
Fokuset er ikke så mye på den tunge vekten, men på riktig gjennomføring av bevegelsen. Denne metoden er sjelden integrert i trenings plan alene. Det foregår vanligvis i begynnelsen eller slutten av en treningsøkt.
Du kan finne detaljert informasjon om dette emnet under isolasjonsprinsipper. Nybegynnere trener vanligvis alle muskelgrupper på en dag per treningsenhet. Med delt systemderimot er fokuset bare på et visst antall muskler per treningsenhet. Denne metoden har fordelen at flere øvelser kan fullføres for en muskel og lengre regenereringsfaser for muskelen kan realiseres.
Alle artiklene i denne serien:
