Innen lavkarbokosthold er det mange forskjellige trender og strømmer. En av disse diettene nyter økende oppmerksomhet og betydning: keto kosthold. Noen mennesker vil gå ned i vekt ved hjelp av ketogen kosthold, andre er overbevist om en generelt positiv effekt på Helse. Og keto kosthold brukes også i medisin: det sies å ha positive effekter på diabetes eller nevrologiske sykdommer som Alzheimers, blant andre. Men hva er egentlig keto dietten og hva mer kan det gjøre? Vi gir svarene.
Hva er keto?
A ketogen diett er en form for diett der karbohydrater og derfor sukker blir nesten helt unngått, og et fettrikt kosthold blir valgt i stedet. Kalorier trenger ikke å telles. Diät-konseptet minner om på grunn av redusert og / eller fullstendig stoppet opptak av kullhydrater av Atkins Diät og annen parlamentarisk godtgjørelse med lav karbo. Imidlertid mottoet til ketogen diett er heller ingen karbohydrat enn lavkarbohydrat. Målet med keto dietten er å gå ned i kilo på grunn av mangel på karbohydrater og den resulterende økte brenning av fett. Derimot, ketogen diett spiller også en rolle i medisin - for eksempel i behandlingen av epilepsi eller nevrologiske sykdommer.
Hva gjør et ketogent kosthold i kroppen?
Gjennom dietten med høyt fett og lite karbohydrat, justerer kroppen energimetabolisme. Dette er fordi den menneskelige organismen faktisk genererer sin energi spesielt fra sukker og annet karbohydrater konvertert til glukose. Kroppen bruker bare fettreserver til energiproduksjon når den mangler karbohydrater. Hvis du ikke spiser noen karbohydrater på lang sikt som en del av keto dietten og energilagrene i kroppen er brukt opp som et resultat, mangler kroppen glukose og bytter stoffskiftet til såkalt ketose. Dette er et sultestoffskifte, for å si det slik at leveren spagaten fettsyrer inn ketoner eller ketonlegemer. Disse forsyner deretter kroppen og spesielt hjerne, for hvilken glukose er den eneste energikilden, med energi som en glukoserstatning.
Hvordan fungerer keto-dietten?
Det er forskjellige former for ketogen diett. Instruksjonene skiller seg spesielt ut ved forskjellige indikasjoner på prosentandelen fett i det daglige energibehovet. Generelt kan det sies at du under et ketogent diett ikke bør spise mer enn ca. 5 prosent karbohydrater. 25 til 35 prosent av den daglige maten skal være proteiner og 60 til 70 prosent fett. Strengere dietter av ketogen diett foreskriver et fettinnhold på opptil 90 prosent. Til sammenligning anbefales voksne vanligvis å få omtrent 50 prosent av energibehovet per dag fra karbohydrater.
Keto diett: hvor mye fett om dagen?
Følgende prøveberegning viser hvor mye fett du bør spise om dagen på et ketogent diett. På en diett med 1,800 kilokalorier (kcal) daglig, tilsvarer 60 prosent 1,080 kcal - så denne delen av energien bør komme fra fett. Ett gram fett har 9 kcal. Hvis du nå deler 1,080 kcal fra fett med 9 kcal per gram fett, får du 120 gram fett som du bør konsumere daglig.
Hva skal du ikke spise mens du er på et ketogent diett?
I utgangspunktet er karbohydrater tabu på ketogen diett. For dette er fett på menyen. Frukt må også unngås på grunn av fruktose (frukt sukker) Det inneholder. Unntak er små porsjoner bær som bringebær eller blåbær. I tillegg bør følgende matvarer og drikkevarer unngås:
- Kornprodukter som brødskiver, pasta, ris og frokostblandinger.
- Poteter
- Belgfrukter som linser og erter
- Rot- og knollgrønnsaker som gulrøtter
- Sukkerholdige matvarer som kaker, søtsaker og ferdigmat.
- Tilsetningsstoffer som kunstige farger, konserveringsmidler og søtningsmidler.
- Sukkerholdige drikker som cola og brus.
- Alkohol
Keto: hvilke matvarer er tillatt?
På keto-matlisten er derimot funnet:
- Fet fisk som laks
- Kjøtt, pølse og bacon
- Meieriprodukter (fullfettstadium) som ost, fløte og smør.
- Egg
- Oljer som olivenolje
- Nøtter og frø
- avokado
- Overmalte grønnsaker med lite karbohydrater som courgette, tomater, agurk og brokkoli.
- Vann og usøtet te
Keto diett: hvilke fettstoffer anbefales?
Siden du i det ketogene dietten spiser hovedsakelig fett, anbefales det å velge sunt fett her og ta hensyn til kvaliteten. Sunt fett inneholder, for eksempel i jomfru, forkjølelse-presset kokosnøtt, olivenolje eller linolje. Avokado og nøtter inneholder også fett av høy kvalitet.
Slik ser en diettplan ut på keto dietten.
Nedenfor kan du se et eksempel på en diettplan for en uke. Den kan justeres i henhold til personlig smak. Imidlertid bør ikke mer enn 30 til 50 gram karbohydrater konsumeres daglig.
| tag | Frokost | Lunsj | Middag |
|---|---|---|---|
| 1 | Paprika fylt med ost og egg | Svinekoteletter med grønne bønner | Kyllingkarry med kokosmelk |
| 2 | Kokosmelk chia pudding med valnøtter | Kjøttboller med sopp, avokado, ost og salat | Ovnost |
| 3 | Omelett med for eksempel sopp, tomater, ost | Biff med blomkål, urter og avokado | Reker med spinat og courgette |
| 4 | Egg med bacon | Arugula salat med avokado, blåmuggost og kylling | Hvitkål med trukket svinekjøtt |
| 5 | Gresk yoghurt med blåbær og linfrø | Hunter's kotelett med kålrabi stekte poteter | Cæsarsalat med kalkunbryststrimler i en parmesankurv |
| 6 | Eggerøre med gouda og pesto | Surkål med røkt svinekjøtt | Laks med spinat og gorgonzola-ost |
| 7 | Blåbær Kokosgrøt | Kyllinglår med fetaostgratinerte tomater | Tunfisk salat med selleri |
Hvor lenge varer et ketogent kosthold?
Som regel tar det fem til syv dager for organismen å endre stoffskiftet og nå tilstanden til ketose. I teorien kan du så spise et ketogent kosthold så lenge du vil. For mange er målet og dermed slutten på dietten nådd når ønsket vekt er på skalaen. Hvem vil bruke keto-dietten utover det over lengre tid, bør spise absolutt så variert som mulig for ikke å komme inn i Helse-fare fare for mangelfull næringstilførsel.
Hvordan avslutte jeg et ketodiett?
Hvis man har vært på et ketogent kosthold i lang tid, bør tilstanden til ketose avsluttes sakte og trinnvis. For dette formålet anbefales det å øke mengden karbohydrater med omtrent fem gram annenhver dag til den alders- og vektmessige ”normale” mengdeanbefalingen er nådd. Samtidig må fett- og proteininntaket justeres. Hensikten med denne "utfasingen" av dietten er å la metabolismen sakte justere seg og unngå en jojo-effekt.
Sult trenger ikke være: ketooppskrifter.
Hvem tror at du må sulte under et ketogent kosthold eller karbohydratfri mat ikke gjør deg mett, tar feil. Fordi mat med mye fett metter veldig bra, og vektlegging av dietten er mindre på kaloritelling, men heller på avkall på karbohydrater. Det er mange og varierte oppskrifter for ketogen diett - inkludert vegetarisk og vegansk. For å starte dagen, for eksempel, kan en keto-frokost bestå av en deilig omelett eller kryptert egg, Gresk yoghurt med bær eller avokado innpakket i bacon. Det er også forskjellige oppskriftsalternativer for ketokaker - så vel som for ketogen grilling.
Oppskrift på et ketobrød
Hvis du vurderer osten din brødskiver hellig om morgenen, trenger du ikke å gi den opp under et ketodiett. For med denne oppskriften kan du enkelt bake keto brødskiver deg selv. Ingredienser til et rustikt ketobrød:
- 100 gram malte mandler
- 50 gram malt psylliumskall
- 50 gram solsikkefrø
- 50 gram chiafrø
- 50 gram linfrømel
- 5 egg
- 200 gram cottage cheese
- 20 gram linfrømel
- 20 gram kokosmel
- 1 pose bakepulver
- 1 ts salt
- 2 ss eddik
Forberedelse: Bland de tørre ingrediensene godt, tilsett deretter det våte. Dann nå en kropp og lag en spalte i midten slik at brødet kan heve bedre senere i ovnen. La brødet svelle i minst to timer, og stek deretter i ovnen ved 180 graders konveksjon i omtrent en time. Tips: For et originalt og rustikt utseende kan du trille brødet i potetfiber før baking. Dette gjør det også spesielt sprøtt. Potetfibre inneholder knapt flere karbohydrater fordi stivelsen er fjernet fra dem.
Ketopiller og drikke
For å komme i tilstanden til ketose raskere, tar noen mennesker ketogenic kosttilskudd slik som Revolyn Keto Burn eller Ultra Keto Slim, samt keto-drinker. Imidlertid er effektiviteten ikke vitenskapelig bevist, og preparatene kan være tvilsomme fra en Helse synsvinkel. Derfor er det bedre å holde hendene dine unna slike produkter. Imidlertid er et ketogent kosthold også forbundet med risiko. Hvilke bivirkninger som kan oppstå med keto-dietten, og når keto kan være av medisinsk fordel, vil du lære på neste side.
