Mobiliseringen av skjøter er spesielt viktig i en ganske inaktiv hverdag. For å opprettholde funksjonaliteten deres, vår skjøter må brukes i full grad av bevegelse. I vårt daglige arbeid går vi imidlertid nesten aldri inn i endelige stillinger.
Mobiliteten vår blir ikke utnyttet fullt ut, og kroppen tilpasser seg selv. sener og leddbånd blir kortere og mer urørlige, muskler svekkes og skjøter mister mobiliteten. Forkortede og mindre elastiske strukturer er mer utsatt for skade.
Mobiliseringsøvelser for leddene kan stoppe og forbedre tapet av mobilitet. Den beste mobiliseringsøvelsen er den endelige satsen. Store, brede bevegelser til leddet ikke gir noe annet, la leddpartnerne gli over hverandre og dermed sikre en bedre ernæringssituasjon for brusk og omkringliggende strukturer.
Stretching øvelser kan også forbedre bevegeligheten i leddene. Hvis mobiliteten til en ledd allerede er redusert, bør mobiliseringsøvelsene utføres mer intensivt og over lengre tid for sakte å redusere endringene i leddet. I fysioterapi kan terapeuten utføre passiv stretching eller bruk manuelle mobiliseringsteknikker. Denne artikkelen kan også være av interesse for deg: Øvelser mot muskelforkortelse
Enkle mobiliseringsøvelser for å imitere
1. trene fot 2. trene fot 1. trene kne 2. trene kne 1. trene hofte 2. trene hofte 3. trene hofte 1. trene korsrygg 2. trene korsrygg 1. trening bws 1. trene cervical ryggrad 2. trene cervical ryggrad 3. trene cervical ryggrad 4. trene cervical ryggrad I hverdagen tar vi ofte lite hensyn til vår ankel, men en mobil ankel er ekstremt viktig for et sunt gangmønster. Foten vår kan utføre forskjellige bevegelser. Å trekke bakfoten mot leggen kalles ryggforlengelse, en bevegelsesretning som vi sjelden utfører i hverdagen og som ofte reduseres.
Å gjøre foten lang som en ballerina kalles plantar fleksjon. Foten kan også beveges i lateral retning, slik at ytterkanten kan trekkes opp (eversion) eller innsiden (supinasjon). Mobiliseringsøvelser ankel 1Sirkel foten med og mot klokken.
Det bør utvises forsiktighet for å gjøre bevegelsen virkelig stor og bevisst for å bevege leddet i en endelig rett linje. Mobiliseringsøvelser kan gjentas flere ganger om dagen i stort antall. Mobiliseringsøvelser ankel 2En annen god mobiliseringsøvelse er hælsvingen.
Her sitter du på gulvet i et langt sete eller ligger på ryggen og strekker føttene fremover (plantar flexion). Nå prøver du å ikke flytte hælen fra flekken mens du trekker foten tilbake mot leggen. Kneet vil uunngåelig også løfte seg fra bakken, vinkelen mellom bakfoten og den nedre bein vil avta.
Når stretching igjen, baksiden av kneet vil bli presset tilbake i støtten, hælen vil fortsatt ikke bevege seg. Vinkelen mellom bakfoten og leggen blir større. Tærne og metatarsus tilhører også en mobil fot, og det er mulig å integrere gripende og fingerferdighetsøvelser i mobiliseringsprogrammet.
Siden spesielt kalvemuskulaturen har en tendens til å forkorte, strekkeøvelser bør også gjøres for å forbedre ankelens mobilitet. I fysioterapi kan terapeuten behandle den enkelte tarsal beintåbein eller ankelleddet ved manuell terapi. Underbena og fotmuskulatur kan i tillegg mobiliseres ved hjelp av bløtvevsteknikker.
Vår kneledd er en veldig mobil ledd og ofte merker vi begrensninger bare veldig sent. Likevel, hele bevegelsesområdet i kneledd er ekstremt viktig for å muliggjøre en fysiologisk gangart. Mobiliseringsøvelser er også her, som det gjelder for alle ledd, store bevegelsesamplituder.
Mobiliseringsøvelser kneledd 1 Å bøye og strekke kneet så langt som mulig kan tjene som en innledende mobiliseringsøvelse og forbereder muskler og ligamentstrukturer for trening. Spesielt strekking er ofte et problem i kneleddet. Etter operasjoner eller skader beveger vi oss ofte i bøyd og lettet stilling, utvidelsen går fort tapt.
Det kan forbedres ved å prøve å trykke på hul i kneet fast i støtten mens du sitter lenge eller ligger på ryggen, og ved å løfte hælen bare fra gulvet ved å strekke kneet. Foten bør strammes for dette, den lår forblir fast på støtten. Stillingen holdes kort, deretter frigjøres igjen og tas opp igjen.
Når du har mestret mobiliseringsøvelsen riktig, kan du raskt tappe hælen på overflaten med hælen. Mobiliseringsøvelser kneledd 2 Fleksjonen i kneleddet skal heller ikke overses. Vårt kne kan bøyes opp til 140 °. Ofte merker vi ikke en gang at noen få centimeter bevegelse har gått tapt.
Ved å stramme hælen, f.eks. Når du står, lår muskler kan strekkes og knebøyningen kan forbedres. Man skal ikke trekke i foten, men alltid ta tak over ankelen for å beskytte ankelen. Det er viktig at lår forblir rett og strekkes ikke til siden.
Bekkenet forblir også oppreist, overkroppen vippes ikke fremover, lysken skyves fremover, baken er spent. Strekkposisjonen kan holdes i ca. 20 sek. og deretter løslatt.
Mobilisasjonsøvelsen bør utføres flere ganger per side. Mobilisering av kneleddet kan også suppleres med manuelle teknikker fra terapeuten. Disse emnene kan også være av interesse for deg:
- Smidighetstrening
- Kneskole
- Fysioterapi trener kne
På grunn av vår mest “sittende aktivitet”, har hofteleddet er en av leddene som mister sitt bevegelsesområde spesielt raskt.
Mange har en begrenset hofteforlengelse. Dette overbelaster ikke bare strukturene rundt leddet, men har også en negativ effekt på den generelle holdningen og de omkringliggende leddene (kne, korsrygg). Mobiliteten til hoftene våre bør derfor forbedres eller opprettholdes gjennom mobiliseringsøvelser.
Det er også sant for hofteleddet den bevegelsen forbedrer mobiliteten. Hip mobilisering øvelser 1 Bredt utfall, store bevegelser i alle retninger (utvidelse, bøyning, spredning og spredning, rotasjon) forbedrer leddmekanikken. Spesielt viktige bevegelser er utvidelsen og også spredningen av bein, bortføring.
I begge bevegelser er det viktig å sikre at bare hofteleddet beveger seg, men ikke hele ryggen. Mobilisering øvelser hofte 2 En god øvelse for å sjekke om hofteforlengelsen er begrenset er det såkalte Thomas håndtaket. I liggende stilling trekkes ett kne mot kroppen og holdes fast (det er best å ta tak i låret for å unngå å stresse kneleddet).
Dersom bein strukket ut på gulvet løfter seg også og bakre lår gir opp kontakt med bakken, dette er et tegn på at hoftemobiliteten er begrenset. Du kan nå prøve å presse låret tilbake på støtten for å strekke musklene i frontlåret og lysken. Mobiliseringsøvelser hofte 3 Hvis dette er enkelt å gjøre se øvelse 2, kan du også gjøre mobiliseringsøvelsen i overhenget.
Den beste måten å gjøre dette på er å ligge på sengekanten slik at du er trygg, men likevel ser låret og rumpa ut over kanten på siden som skal strekkes. Mobilisering øvelser hofte 4 Mobiliteten til de indre musklene (adduktorer) kan også være begrenset og bør forbedres ved mobiliseringsøvelser. For dette formålet kan du sitte med tverrbein på gulvet slik at de to sålene på føttene ligger ved siden av hverandre, du prøver nå å skyve knærne mot gulvet.
For å opprettholde den oppnådde bevegeligheten, bør en styrking av glutealmusklene og bortførerne også inkluderes i treningsprogrammet. Det er et bredt spekter av forskjellige treningsvariasjoner. Bridging er spesielt godt egnet, som er en mobiliseringsøvelse i tillegg til å styrke.
Disse emnene kan også være av interesse for deg:
- Smidighetstrening
- Øvelser fra fysioterapi for hoften
På grunn av den begrensede bevegeligheten i hoftene, er korsryggen ofte ganske mobil og bør stabiliseres ved målrettet trening i mage og rygg. Hvis mobiliteten til korsryggen er begrenset, kan den mobiliseres veldig godt ved bekkenbevegelser. Lumbal ryggrad mobilisering øvelser 1 Lumbal ryggrad mobilisering øvelser kan utføres på en krakk eller gym ball, for eksempel, men også mens du står foran et speil.
En god kroppsoppfatning og / eller visuell kontroll er viktig. Bare bekkenet og korsryggen skal bevege seg under mobiliseringsøvelsene, thorax ryggraden og bagasjerommet skal være stabilt. Det er best å først palpe det utstikkende bekkenben foran over lysken.
Nå kan du prøve å vippe disse bein fremover og nedover og bakover og oppover. Ved å gjøre dette beveger bekkenet seg fremover og bakover, og korsryggen fortsetter å danne en økt hul rygg eller en sterkere bøyning. Lumbal ryggrad mobilisering øvelser 2 Den laterale bevegelsen av lumbal ryggraden kan forbedres ved å mobilisere øvelser fra ryggleie. Det er best å legge seg ned på en fast overflate og føle for bekkenben en gang til.
Nå strekkes bena vekselvis uten at knærne bøyes, slik at det ene benet blir "lengre" enn det andre. Denne bevegelsen skal ikke være anstrengende. De bekkenben er hevet og senket, den brystet forblir fast på støtten.
Fra navlenes høyde og utover foregår ikke mer bevegelse. Lumbal ryggrad mobilisering øvelser 3 Ytterligere mobiliserende øvelser for lumbal ryggraden kan brukes, for eksempel fra yoga område. Barnets stilling forbedrer bøyningen i korsryggen, giraffen eller fisken er bra for å strekke.
I hverdagen bør man være forsiktig med å unngå permanent ensidig holdning. Det er også mobiliseringsteknikker for korsryggen fra manuell terapi, eller bløtvevsteknikker som terapeuten kan utføre under fysioterapi. Siden vi ofte jobber foran kroppen i hverdagen, for eksempel når vi arbeider ved datamaskinen, armene våre og, mens vi går, er skuldrene i fremoverposisjon (fremspring).
Denne stillingen har en negativ effekt på BWS. Resultatet kan bli et pukkelrygg eller tap av mobilitet. Mobiliseringsøvelser for BWS bør derfor vanligvis trene rettet, dvs. utvidelse av ryggraden.
Brede armbevegelser er en veldig god måte å gjøre dette på. De skulderbeltet har en sterk effekt på holdningen til BWS. Mobilisering Øvelse BWS Ved å bare trekke skulderbladene bakover og nedover, vil BWS rette seg ut.
Hvis det ikke er ubehag i skulderleddene, kan du også ta tak i hendene bak ryggen og prøve å frigjøre hendene fra ryggen. På denne måten trekker man seg inn i en forlengelse av ryggraden. Siden vår ribbe stammer fra thorax ryggraden, puste bør alltid tas i betraktning under mobiliseringsøvelser for BWS.
Puste i understreker utvidelse og retting av thorax ryggradenpuster ut vektlegger fleksjon. I tillegg til mobiliseringsøvelser, bør styrking av de rette musklene integreres i treningsprogrammet for å stabilisere det nyervervede bevegelsesområdet i hverdagen, hvis det mangler mobilitet. Øvelser og informasjon om dette emnet finner du under Fysioterapi Bechterews sykdom og Fysioterapi ifølge Schroth.
Vår cervical ryggrad er den mest mobile delen av ryggraden. I hverdagen merker vi ofte ikke at vi ikke lenger beveger livmorhalsen i sluttfasen og dermed mister mobilitet. Vanligvis blir et bevegelsesunderskudd bare lagt merke til når vi ikke lenger kan se tilstrekkelig på skuldrene mens vi kjører bil og må snu overkroppen for å se nok.
Mobiliteten til livmorhalsen er da begrenset. Muskelspenning eller forkortelse er ofte den første årsaken. Et intensivt strekkprogram kan være nyttig her.
Artikkelen Mobilitet i livmorhalsen kan også være av interesse for deg i denne forbindelse. Øvelser i mobilisering av cervical ryggrad 1 Den laterale hellingen kan forbedres ved å plassere øret ned mot skulderen. Den motsatte skulderen trekkes mot bakken for å gjøre avstanden mellom øre og skulder på siden som skal strekkes så stor som mulig.
Ved å plassere den motsatte armen på hode (ikke trekk, vekten på armen er helt tilstrekkelig) strekkingen kan økes. Stillingen skal holdes i omtrent 20 sekunder og kan deretter frigjøres sakte. Etterpå skal øvelsen også utføres på den andre siden.
I strekkposisjonen hode posisjon kan også endres litt for å mobilisere andre deler av musklene. En liten rotasjon kan skape en annen strekkfølelse. Mobiliseringsøvelser for cervical ryggrad 2 Mobilisering øvelser for cervical ryggrad er også enkle, men bevisst utført hode bevegelser.
Med overkroppen fast (skuldrene ikke roterer), kan du se over høyre skulder og deretter over venstre skulder så langt som mulig. Bevegelsene utføres sakte. I den endelige posisjonen stoppes bevegelsen kort.
Mobilisering øvelser cervical ryggrad 3 En annen variant er en halvcirkelbevegelse. Du starter og vender hodet mot høyre skulder, senker blikket mot gulvet og beskriver en halvsirkelbevegelse med haken til du ser over venstre skulder med et oppreist blikk. Veien tilbake er også over gulvet igjen.
Mobilisering øvelser cervical ryggraden 4 Hodet er ikke plassert i hals under denne mobiliseringsøvelsen. Denne bevegelsen representerer strekningen av livmorhalsen og er ofte ubehagelig og kan til og med forårsake svimmelhet. Det bør praktiseres veldig sakte om nødvendig, og hvis det ikke fører til ubehagelige symptomer.
Haken er vekselvis krøllet til brystet og deretter løftet, blir hodet plassert i hals.Hvis bevegelsen er hyggelig, vil munn kan åpnes på slutten av bevegelsen for å øke bevegelsesområdet. Hvis svimmelhet eller hodepine forekommer under øvelsen, bør denne bevegelsen utelates fra treningsprogrammet. Terapeutiske manuelle teknikker på livmorhalsen er også mulig.
Ytterligere øvelser for cervical ryggraden finner du i artiklene: Du kan også være interessert i disse artiklene:
- Mobilisering trener livmorhalsen
- Fysioterapi HWS-syndrom
- Trener HWS-syndrom
- Fysioterapi for barnets torticollis
- Wryneck
Vår skulderleddet er det mest fleksible leddet i kroppen. Vi kan bevege skulderen i alle retninger. Å løfte armen gir ofte ubehag, spesielt når det er lette tegn på slitasje eller problemer med festepunktene på rotator mansjett (musklene rundt leddet).
Først senere merker vi at skulderens mobilitet avtar fordi vi kompenserer for en stor del av bevegelsen ved å bruke skulderbeltet. Hvis dette er tilfelle, kan det imidlertid føre til hals smerte og spenning (cervical ryggradssyndrom), skulderleddet flyttes mindre og tapet av mobilitet fortsetter. Mobiliseringsøvelser skulder 1 For å forhindre disse unngåelsesmekanismene under mobiliseringsøvelser for skulderen (se ovenfor), bør øvelsene utføres foran et speil for å kontrollere at skulderen ikke er trukket opp.
Avstanden mellom skulder og øre skal alltid være så stor som mulig. På denne måten kan forskjellige øvelser øves, som å spre skulderen over siden eller løfte armen. Mobilisering øvelser skulder 2 Det kan også bidra til å redusere vekten av armen for å skape et uanstrengt grunnlag.
For eksempel kan du sitte foran et bord og legge armene på det. Det er viktig at støtteflaten ikke er for høy. De skulderbeltet skal heller ikke heves under denne øvelsen.
Nå skyves armene fremover, f.eks. På en vannflaske eller over en klut, slik at bevegelsen faller lett. Vekten av armene elimineres dermed, musklene må anstrenge seg mye mindre, fokuset er helt på leddets mobilitet. Mobiliseringsøvelser skulder 3 Andre mobiliseringsøvelser for skulderen kan variere fra enkel skulder som sirkler til å sirkle armene til avrundings- eller løftebevegelser.
Under terapi kan terapeuten mobilisere skulderhodet på en målrettet måte. Ofte har dette hodet glidd oppover i skjøten under akromion og forårsaker dermed en viss tetthet i leddet, noe som kan begrense mobiliteten. Manuelle skyveteknikker kan brukes til å skyve skulderhodet ned på en målrettet måte (kaudalisert).
