Trening | Styrketrening

Kurs

For å oppnå de ovennevnte fire manifestasjonene av styrke gjennom styrke trening, er det nødvendig å bruke spesifikke treningsmetoder for bestemte mål. Først og fremst skal det sies at strømmen fitness nivået bør tas i betraktning når du velger treningsmetoder. Det gir ingen mening for en nybegynner i styrke trening å jobbe med maksimale vekter.

Styrketrening kan være veldig krevende mht samordning, så komplekse bevegelsessekvenser må først læres.

• Last: Lasten er alltid gitt i prosent og refererer alltid til maksimal effekt som kan produseres. Hvis du trykker maksimalt 100 kg ved benkpressing, vil en trening med 50% = 50 kg være.
• Gjentakelse: Antall repetisjoner i et sett (f.eks. 15 phr.

  )

• Setninger: z. B. 3 sett med 15 repetisjoner
• Pause: Tid mellom setninger

Treningsmetoder

Vi skiller mellom 6 forskjellige treningsmetoder: 1. grunnleggende trening Grunnopplæringen er en styrketrening for nybegynnere, barn og tenåringer, Helse og generelt fitness. I tillegg til muskelbygging, erstatning av muskulære ubalanser (forårsaket av ensidig belastning eller dårlig holdning) og fett tap er viktig. Belastningen er lav til middels (30-40%) under denne treningen.

Dette betyr at hvis jeg klarer 50 kg en gang med ett apparat, må jeg trene med ca 15-20 kg med denne metoden. Antall repetisjoner er veldig høyt (> 30 opptil 100 cc). Per maskin gjør du omtrent 3 - 5 sett med omtrent 1 minutts pause mellom settene.

• Basic Training
• Treningstrening for sportslige nybegynnere
• Treningstrening for videregående studenter
• Hypertroptrening (trening av muskelbygging)
• Pyramid Trening
• Intramuskulær koordinering / styrking

2. fitness trening for sportslige nybegynnere Denne treningen krever en viss fysisk form. Intensiteten er omtrent 50% av maksimal effekt. Antall repetisjoner er ca.

10- 15 med minst 5 sett per maskin. Pausen mellom settene bør ikke være lenger enn 2 minutter. Når du gjør grunnleggende og kondisjonstrening for nybegynnere bør ikke hovedmålet være muskelbygging, men heller utvikling av en god styrkebase for fremtidig styrketrening.

Tilpasningen av musklene gjennom styrketrening er uansett mye mer intensiv for nybegynnere enn for avanserte idrettsutøvere. En nybegynner starter benkpress med en vekt på 35 kg. Gjennom målrettet styrketrening er det mulig for ham å doble treningsvekten til 70 kg innen et år.

(For en avansert styrkeidrettsutøver vil dette målet være uoppnåelig). Dette faktum om bedre tilpasning og ytelsesforbedring for nybegynnere er ikke bare en grunn til å begynne med styrketrening, men fungerer også som motivasjon, siden prestasjonssuksesser registreres veldig raskt. Kroppen trenger imidlertid 3-4 uker for å tilpasse seg muskelbelastningen.

Man bør følge anbefalingene og alltid konsultere instruktøren for å unngå skader. Ved benkpressing, et brudd på brystet muskelfibre bør unngås. Følgelig må treningen være veldig omfattende (trene så mange muskelgrupper som mulig) og balansert (agonister og antagonister (= togmotstandere).

3. avansert kondisjonstrening I denne formen for styrketrening fortsetter den komplekse utviklingen av styrke å spille en viktig rolle. Intensiteten er 70-85% av maksimal kraft, med 5 til 10 repetisjoner, til muskelen er helt sliten. Antall sett er min. 3 - maks.

6 og pauselengden er 1 - 2 minutter. Den høyere belastningen under denne treningen fører til mer tretthet, noe som får muskelen til å vokse seg sterkere under denne treningen. 4. hypertrofi trainingMuscle building training Målet med trening med denne metoden er å bygge muskelmasse.

De hypertrofi metoden er en del av maksimal styrketrening, da det innebærer trening med veldig høye intensiteter. Intensiteten er 80-90%, så antall repetisjoner reduseres til maksimalt 5. På grunn av den høye intensiteten trenger muskelen også mer tid til å komme seg, så det er nødvendig med en pause på 2-3 minutter mellom sett.

Treningsområdet er omtrent 5 - 6 sett. Denne metoden for målrettet muskeloppbygging bør bare brukes etter minst seks måneders styrketrening. 5. pyramidetrening: En spesiell og ofte brukt form for styrketrening er pyramidetreningen.

I dette tilfellet blir ikke samme antall repetisjoner og intensitet trent på en maskin, men belastningen økes for hvert sett. Det starter med middels til lett belastning (50-60%) og repetisjon (12-15), opp til submaximal eller maksimal belastning og bare én repetisjon. Eksempel: 1. sett: 15 repetisjoner, 2. sett: 12 repetisjoner, 3. sett: 7 repetisjoner, 4. sett: 4 repetisjoner, 5. sett.

1 repetisjon 6. Intramuskulær koordinasjon styrke styrke Denne treningsmetoden handler ikke lenger om Helse og kondisjon av styrketrening. Det handler heller ikke om massebygging, men om muskelens evne til å produsere mest mulig styrke på kortest mulig tid. Intensiteten er derfor maksimal (95-100%), og derfor er bare en repetisjon gjort og pausene er 3 - 5 minutter lange.

Denne metoden brukes hovedsakelig for idretter som kulekjøring eller sprint. For nybegynnere er denne metoden ikke egnet i det hele tatt. Bodybuilding er en form for kroppsmodellering gjennom spesifikke treningsmetoder for muskelbygging og streng kontroll av matinntak.

Det primære målet er ikke å øke styrken, men å definere muskelmasse gjennom intensiv trening og drenering av musklene. Den målrettede muskeloppbyggingen oppnås imidlertid bare gjennom målrettet styrketrening. Treningsmetodene som brukes i bodybuilding er bare egnet for avanserte idrettsutøvere, da det er høy risiko for Helse farer.

Her finner du detaljert informasjon om emnet for treningsmetoder med utvideren beskrevet i lekmannsbetingelser. I de senere år, utvidertrening har ikke vært i stand til å seire over konvensjonell styrketrening med manualer, selv om trening med utvideren gir mange fordeler. På grunn av den kontinuerlige økningen av trekkmotstanden øker belastningen på musklene under bevegelsen. Trening med utvideren tillater effektiv og billig styrketrening hjemme.